糖尿病预防要从改变饮食和生活习惯开始。
近几年来，罹患糖尿病的人数迅速攀升。据世界卫生组织2016年数据，全世界有4亿人口罹患糖尿病。在美国，约有25%的人都有前期糖尿病，不过只有4%的人知道；而在台湾四十岁的成年人当中，每十人就有一位是糖尿病的患者。糖尿病对于现代人的健康已构成严重的威胁。
尤其习惯性不运动以及体重过重（BMI大于或等于25）的人，都是被美国糖尿病学会归类属于高风险糖尿病者。但研究也指出，对于不运动且极为肥胖的人而言，其实只要减轻体重的5%，就可能降低70%罹患糖尿病风险。
令人惋惜的是，很多人未能以减重、饮食节制及运动等方法来控制血糖。为了别成为终生的药罐子，以及预防糖尿病可能引发的心脏病、阿兹海默症等令人恐惧的疾病，不妨参考以下美国《预防》（Prevention）杂志所提供的健康法则。
预防糖尿病 注意这8点
1. 选择健康的前菜
餐前来一盘沙拉，是非常健康的。但常用的沙拉酱属油脂类食物，应尽量减少沾取食用量。淋上醋酱的蔬菜，却可以降低您的血糖。
一份亚利桑那州立大学的研究指出，有第二型糖尿病或是胰岛素抗阻病症的患者，假如在一顿高碳水化合物的餐饮前，先来两汤匙的醋，可以降低血糖。卡罗‧强生博士（Dr. Carol Johnson）解释说，醋里含有醋酸（acetic acid），可以抑制专门消化淀粉酵素的功能。
冷盘前菜常会有高丽菜、小黄瓜、白萝卜等蔬菜，或是海蜇皮、干贝唇等无用油烹调，都是非常健康的选择。但乌鱼子、内脏类等含高胆固醇及油脂，不宜选用。
糖尿病预防法则之一：吃健康的前菜，如一份沙拉。 (Fotolia)
2. 吃好麦片，降血糖
选择包装上有标示“高纤维”的麦片，除了可以控制您的血糖，也可以降低乳癌、第二型糖尿病、高血压与中风等机会。为什么麦片会有此神奇的效果呢？麦片中含半纤维素和纤维素，对碳水化物有非常强的吸收抑制作用，从而抑制餐后血糖。
但是如麦片内有添加精制谷类、糖或是提高胆固醇的脂肪，都会抹煞纤维所带来的健康效益。另外，麦的来源也非常重要。粟米、苋菜、藜麦与燕麦一定是全麦。在营养标示上，假如在麦、玉蜀黍、大麦与米的前面没有标示“全”，这些谷物已经被加工过了，并且失去其健康价值。
最后，人工添加的糖，如红糖、玉米甜味剂、玉米糖浆、葡萄糖、果糖、麦芽糖和蔗糖，其健康效益也没有天然的来的好。以上任何一项若是在成分表的前三项之一，就请不要购买。（替代砂糖的11种天然糖 甜菊糖、雪莲果最健康）
3. 睡眠“不多不少”
睡得饱不如睡的得！一份耶鲁大学针对1,709位男性所做的研究指出，每天睡少于六小时使糖尿病风险高两倍，但是睡超过八小时则提升三倍的概率。对女性所做的研究也有相同的结果。耶鲁大学胸腔内科助理教授克拉．叶吉博士（Klar Yaggi）指出，女性睡太少或太多，都会导致神经系统处于戒备的状态而干扰控制血糖的荷尔蒙。晚间睡眠断断续续，罹患糖尿病的风险也会上升。
晚上请好好休息，下午不要喝咖啡，也不要把工作带回家，更不要观看夜间电视节目。
4. 选对香料
德国研究员在对65位患有第二型糖尿病的研究中，给一部分人每天服用1克的肉桂粉，另一部分则一天服用三次的无效安慰剂，追踪观察了4个月。研究结束后发现，肉桂降低血糖浓度达10%。使用无效对照剂的患者则降低4%。
为什么呢？因为肉桂含大量的多元酚植物生化素，可以提升细胞对胰岛素的敏感度，达到改善血糖的新陈代谢，最终达到平衡血液中的糖分。另外，这个带有甜味的香料，也可以帮助降低胆固醇、甘油三酯、以及提高糖尿病的血脂肪。
平常做菜或是打果汁时，可加入1/4匙的肉桂粉。特别注意的是，吃得太多会有身体发热，浑身不舒服等副作用。
糖尿病预防法则之四：选对香料。肉桂是能改善血糖代谢的香料之一。(Fotolia)
5. 给自己足够的放松时间
杜克大学医疗心理学主任、《心灵和身体：糖尿病大革命》作者理查德．施为特（Richard Surwit）指出，有压力时，人的身体会进入所谓的“战斗或是逃跑”的状态，提高血糖以准备任何行动。假如细胞无法吸收这些胰岛素，血糖就会累积在血液内，长期就会血糖升高。
一些简单的放松活动，就可以成功控制血糖。早晨一起床，先来一段瑜伽或是短暂的冥想。每天做任何动作前都先深呼吸三次。另外，星期日是与家人一同休息、玩乐的日子，而不要把所有时间都用在处理琐碎的家务事和工作上。
6. 多吃素食
真的餐餐都必须要有肉吗？布礼根医学中心（Brigham and Women’s Hospital）的一份针对37,000个女性的研究指出，每周吃至少五次的红肉会比每周吃不到一次的人，罹患第二型糖尿病概率高29%。与一周吃不到一次相比，一周内吃五次培根与热狗等加工肉类，也会提高43%的糖尿病罹患率。那罪魁祸首是谁呢？科学家怀疑是红肉内的卡路里以及加工的添加物。
多吃素食是为了身体健康。植物性食物内含丰富纤维，可以延缓小肠中葡萄糖的吸收，可以达到控制血糖。吃素的人，请尽量不要挑食，因为五股根茎类、蔬菜、水果、油脂、蛋等，内含的营养各不同，彼此不能互相取代，应该经常变化。
7. 不要独居
发表在《糖尿病照护期刊》（Diabetes Care）的研究指出，相对于与先生、其它成人或是小孩同住的女性，独居的女性多了2.5倍的罹患糖尿病概率。
8. 多走路，少坐车
一份芬兰研究提到，每天只要运动35分钟，一周总共约4个小时，罹患糖尿病的概率就降低80%。这样的例子数不胜数。研究证实运动可以增加细胞上的胰岛素接受器，使身体更有效率地使用胰岛素。胰岛素帮助血糖在体内循环，带给细胞所需要的能量以及营养。相反，胰岛素不足，就会导致血糖在血管内徘徊，使血管壁变厚，造成严重的健康问题。
建议您不如养一只狗，带它到处溜跶，您也就有走路的好借口了。平常多爬楼梯而不是搭乘电梯。车子也不一定要停放在目的地，停的远一点，再走路过去。每天工作完，在自家附近快走。如果能这么做，糖尿病问题也将迎刃而解。
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