中国已经有大量人口面临糖尿病的风险！对于糖尿病前期，最好且唯一能够阻断他们继续演变成糖尿病的办法，就是生活方式干预！要学会恰当的吃和运动。
01为什么中国成了 糖尿病王国？2007 年，中日医院杨文英教授和她的研究组做了一次全国性调查，并将调查结果发布在《新英格兰医学杂志》上：中国糖尿病的患病率已升至 9.7% ，患者人数高达 9240 万。
美国加州大学洛杉矶分校医学院教授贾雷德·戴蒙德在《自然》杂志上撰文说，「中国人的生活方式正在改变，糖尿病将引发严重的公共健康问题」。戴蒙德教授的这个预言在当时无论是世界还是中国都没有引起重视。今天「戴蒙德预言」不幸被证实。
▲2013-2015年我国&世界卫生组织调查糖尿病患者的数据显示
2013 年权威部门发布的调查报告显示：中国成年人糖尿病患病率为 11.6% ，处于糖尿病前期的人占总人口的 50.1% 。也就是说，不到 10 个成年人中，就有一个糖尿病患者；每两个成年人中，就有一个属于糖尿病前期。根据这项开展于 2010 年的调查，我国糖尿病患病率超过美国（11.3%），患者人数达 1.14 亿，超过印度，成为了名符其实的糖尿病第一大国。
02 国内外证据皆指向了这一结论「节俭基因」学说
1960 年代，美国遗传学家尼尔首次提出「节俭基因」学说。他认为，人类祖先曾长期生活在食物匮乏中，生产力低下与人口过度繁殖导致饥荒频发。因此，那些具有「节俭」适应性的能力、可以最大限度地将食物转化为脂肪储存在体内的人，才能更容易生存下来。而这些具有「节俭基因」的人，原本是自然进化的胜出者，却在稳定富足的现代社会，因更易囤积脂肪而患上糖尿病。
「荷兰饥荒研究」
1998 年，《柳叶刀》杂志发表了糖尿病领域著名的「荷兰饥荒研究」。这项研究结果表明：在 1944～1945 年饥荒时在妈妈肚子里挨饿出生的荷兰人与之后一年食品供应正常时出生的孩子相比，成年后更易发胖，并伴有胰岛素抵抗和餐后血糖升高。
我国的三年大饥荒等研究
「遭遇中国大饥荒的婴幼儿成年糖尿病风险增加」，这个结论是 2010 年中国疾控中心的马冠生等人得出的，同时发表在 2010 年的《糖尿病》杂志上。
▲糖尿病并发症致残
03解密中国「小糖人」的爆发原因在中国，曾经被称为「成年型」的 2 型糖尿病近年来有年轻化、低龄化、几何级化发展的趋势。
生活可口可乐化
在祖父辈生活中没有可口可乐等碳酸带气饮料的年代，温饱也成问题，那个时候糖尿病三个字对于整个国人都是遥远的事情。
但今天，从婴幼儿开始，解渴这件简单的事情，有太多机会被可口可乐、雪碧等代替了我们原来「甜蜜的井水」。
另「吃得多」「吃得好」「吃得精」，青少年的三吃生活，也是造成糖尿病在青少年中「流行」的原因。
久坐不动的一代
工作环境加上交通工具的变化，令中国中产阶级和白领阶层的体力活动明显减少，一个庞大的「久坐群体」的形成，是糖尿病广泛流行、发病年龄呈现年轻化趋势的重要因素。
哈佛大学著名的「护士健康研究项目」发现，每天看电视两小时，可增加糖尿病的患病风险 14% 。
04 在美国穷人多在中国「富人」多「在美国，是穷人得糖尿病的多；在中国，是富人更容易得糖尿病」。
美国的有钱人注意饮食健康，流行打理家务、去健身房锻炼，把身体练得精瘦，得糖尿病的自然就少。
而经济状况较差的美国人为了省钱，吃便宜而高热量的食品，也没有钱去健身房锻炼，所以大胖子多，得高血压、冠心病、糖尿病的也就多。
中国的中产阶级及以上的富人，正好在享受着美国穷人的生活方式，糖尿病的高发也就不言而喻了。
长此以往，中国人得糖尿病将是大势所趋中国成年人中有一半人已经处于糖尿病前期。如果，不加以控制，不是糖尿病前期的另一半成人或早或晚也会成为糖尿病前期。
05 糖尿病患者要注意的饮食细节饮食治疗糖尿病是需要长期坚持的过程，在这里列出若干容易被忽视的细节，只要患者稍加注意，降糖就会轻松很多。
坚持正确的进餐顺序
糖尿病患者不能忽视正确的进餐顺序：「先菜后饭，血糖减半；先饭后菜，血糖翻番」。按照蔬菜、主食、肉类、汤的顺序进餐。
进餐宜细嚼慢咽
糖尿病患者吃饭时要细嚼慢咽，切记狼吞虎咽。有实验证明，粗嚼者比细嚼者要少吸收蛋白质 13% 、脂肪 12% 。人在进食 5 分钟后，食欲才会下降。所以从降低食欲的角度来讲，细嚼慢咽可以避免食物摄入过多。
选择合适的烹饪方式
糖尿病人一般适合氽、炖、蒸、拌、煮等烹饪方式，一般用油量较少，有的可完全不用油，同样能使食物味道鲜美。
粗粮摄入要适量
粗粮含有较多的膳食纤维，有一定延缓餐后血糖升高、降脂、通便的功效。如果，进食粗粮过多，可导致一次性摄入大量不溶性膳食纤维，易造成早饱、腹胀、消化不良、甚至还可能影响下一餐的进食；同时也在一定程度上阻碍了部分常量和微量元素的吸收。
科学的做法是粗细搭配，一般比例为粗粮 1 份搭配细粮 3～4 份。
06最适合糖尿病患者的运动
怎样才是最适合糖尿病患者和糖尿病高危人群的健康生活方式？恐怕没人能给出 100% 正确、且全面的答案。但有一点肯定没错，那就是规律、适当运动。
健步走作为一种「低成本高回报」的运动，无需专业装备，只需一双合脚的运动鞋，运动强度介于散步和跑步之间，所以非常适合糖友们。当然，健步走也需注意以下事项：
有双合适的鞋
长时间的行走会对脚跟造成极大的冲击和压力，因此一双柔软的、鞋底稍厚的运动鞋是必不可少的。
开始先热身
正式运动前适当的拉伸运动，也就是平时说的先原地活动活动胳膊和腿，或者最开始的 10 分钟适当走慢一点。这样不太会因为突然开始运动，而造成伤害。
目标心率判断强度
目标心率=（220－年龄）×60%～80%。以 50 岁为例，合适的运动后心率应该为 102～136 次/分。
自我感觉判断强度
在走的过程中，还可以通过自我感觉来判断运动强度。合适的运动量是自己感觉在锻炼后有一点出汗，没有明显的肌肉酸痛，休息一晚上后第二天精力充沛。
正确的姿势
抬头挺胸，使耳朵、肩膀和臀部在同一条垂直线上，这样的姿势呼吸也会变得更顺畅。走的时候手臂前后自然摆起来，并尽量紧贴身体两侧。手肘自然弯曲，前后摆臂。
步子不需要要太大
步伐迈得过大会增加关节损伤风险，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。
不要突然停下来
开头慢一点，结束也要慢一点。最后的 5～10 分钟应逐渐地减慢速度，不要突然停止运动，让心跳逐渐恢复到平静状态。
有合并症的患者
若患有膝盖、心脑血管等疾病，建议咨询医生后再制定详细的运动计划。坚持到底才是胜利。
运动贵在坚持。我们建议，每周总共至少运动两个半小时，更好的是每天都能运动半小时。如果觉得一个人难以坚持下去，可以和家人或者糖友们一起去运动，毕竟规律运动对每个人都是有好处的！
