作为中餐的传统主食，米饭，以清香的口感，微甜的味道，柔软的质地，征服了几乎所有东亚和南亚人民的胃。不过，近些年，有传言说米饭没有营养，吃米饭容易长胖，甚至导致糖尿病，这是真的吗？为了让不明真相的群众了解其中的原委，就请张展活（ Alfred Cheung）教授给大家讲解其中的奥秘吧。
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张展活教授 AlfredCheung
cfs认证食品科学家
吃米饭真的会让人长胖吗？这个问题不能用简单的“会”或“不会”来回答。吃米饭确实可以增加人的体重，但是这完全取决于个体每天的米饭摄入量。同时，稻米类型和纤维含量不同，对体重的潜在影响也不同。
如果你每天只吃少量的米饭，那就大可放心，它并不会让你长胖。实际上，全谷物稻米（whole grain rice）还可以提供人体所需的维生素和矿物质。然而，精细白米就有些不太健康，因为它的血糖指数较高，会导致人体血糖升高，因此，不建议有血糖问题的人食用。
吃米饭真的导致Ⅱ型糖尿病？用适量的健康全麦，如糙米和其它富含纤维的食物，替代精加工的谷物，可以减小罹患并发症的风险，如糖尿病神经病变，这是一种由高血糖引起的神经损伤。许多类型的稻米都是高血糖生成指数碳水化合物，与高风险Ⅱ型糖尿病密切相关。这是因为淀粉类碳水化合物可以很快分解成葡萄糖，被血液吸收，导致血糖和胰岛素水平升高。不同食物会对人体血糖产生影响，同时也会影响人的饱腹感。大多数食物都含有碳水化合物，如面包、意大利面、米饭等，在快速消化 碳水化合物的同时，人的血糖会升高，这会让人再次感到饥饿，结果就是人们会继续进食，导致体重增加，最终长成胖子。
暴饮暴食小心变胖哦~
研究表明，与其他人种相比，亚洲人摄入过多精制白米，更容易受到不良影响。尤其是亚洲人日常每餐都会进食大量米饭，为了追求独特口感，还会用油烹制白饭。寿司中使用的大米、中粒米，短粒米和糯米，以及精细碳水化合物的其他来源，如点心、白面包和含糖饮料，都会引起Ⅱ型糖尿病。不幸的是，即使是在如今的亚洲农村地区，人们还是会经常将精制白米作为主食，消耗过量。
所有类型的稻米中，全麦印度香米GI（血糖生成指数）最低，也就是说，人体在消化它的时候，缓慢释放能量，将血糖维持在稳定的水平，这正是糖尿病护理中的关键点。
聪明的选择大米糙米含有谷粒的完整组织结构，依次是：粗麸皮、淀粉胚乳和富含营养的胚芽。蒸谷米（Parboiled rice）是以稻谷为原料，通过极度高温和蒸汽制成，使麸皮中的营养渗透入胚乳和胚芽。然后经过彻底干燥，再脱壳。
糙米的加工程序最少，你可能会认为它的血糖生成指数自然很低，事实并非如此。实际上，蒸谷米，也被称为半熟米，血糖生成指数较低，平均数值只有38。蒸谷米GI低，对保持低血糖大有裨益。
图片依次为：长粒米、印度香米、糙米
通常来讲，不同类型的等量大米煮熟后，卡路里变化不大，然而它们的血糖生成指数却大不相同。也就是说，选择食用低GI大米，血糖上升的速度更稳定，可以维持较长时间的饱腹感，胰岛素反应也很缓慢。因此，吃饭时最好摄取适量的米饭。在亚洲的一些地方，蒸谷米并不常见，那就选择糙米吧。如果你还是不愿放弃白米，选择长粒米或印度香米作为次优备选。
血糖生成指数参考血糖生成指数分类如下：
低GI: 55及以下
中GI: 56-69
高GI: 70及以上
注释：糖的血糖生成指数为100。
毫不夸张地说，世界上有数千种稻米，其中以下品种较为多见，列出数据仅供参考：
糙米：½杯煮熟，110卡路里。血糖生成指数：55
白米（长粒）：½杯煮熟，105卡路里。血糖生成指数：56
印度香米：½杯煮熟，105卡路里。血糖生成指数：58
意大利米：½杯煮熟，125卡路里。血糖生成指数：69
白米（短粒）：½杯煮熟，110卡路里。血糖生成指数：72
白米（预煮/速食）：½杯煮熟，140卡路里。血糖生成指数：87
野生稻米：½杯煮熟，115卡路里。血糖生成指数：87
糯米：½杯煮熟，180卡路里。血糖生成指数：98
速煮长粒米：½杯煮熟，100卡路里。血糖生成指数：38
Source：
http://www.healthguru.sg/general/choosing-the-healthiest-rice-glycemic-index/
https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
小编结语总的来说，只要你适度的控制大米进食的量，就不用担心长胖了。选择血糖生成指数较低的大米，对保持低血糖是很有好吃的。蒸谷米、糙米以及长粒米和印度香米都是不错的选择哦~
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