过年了，家家户户开始准备年货，特别是各种炸货：炸麻花、炸丸子、炸鱼、炸里脊、炸丸子等，饱含着童年美味香甜的记忆，让人欲罢不能。
每当这个时刻，糖尿病病友纠结了，这些炸货能量高，应该怎么做，怎么吃，才不至于能量超标，血糖升高呢？
一图读懂食物吸油量
《中国居民膳食指南2016年科普版》的第64页的“油炸食品的吸油率”这张图，告诉我们不同食物的吸油量不同。所谓吸油率，即食材因烹饪吸收的油的重量，用比例（%）表示。
“油炸食品的吸油率”这张表有21种油炸食品，既有油炸面包、馅饼、水饺等主食、又有油炸鸡蛋、鱼虾、丸子、藕盒等副食，还有香蕉、青椒、香菇等蔬菜、也有薯片等零食，但吸油率却有从80%到1%的悬殊差别。
看来如何油炸，里面学问差别非常大，下面就分别说明。
制作低能量油炸食品的方法
1.表面多孔的面食不要油炸。任何食物只要表面多孔和粗糙不平，吸油率就一定高于表面光滑平整的食物。
比如高居榜首的就是油炸面包片，吸油率高达80%。原因就是油进入食品的内部越容易，就越多，则食品吸油率就越高。所以，尽量不炸面包片、馒头片这些疏松多孔的面食。
有糖友说，在家经常挂上鸡蛋糊炸馒头片行不行？大家看一看，吸油率第2名就是油炸散鸡蛋，吸油率43%，2两的馒头干差不多能吸1两油，一天30克油脂的摄入量就超标了，大过年的不能只吃水煮食物吧，所以过年就忍痛割爱吧！平时可以偶尔为之。
2. 食材准备不大不小，减少吸油的表面积。第3名是油炸小虾（面糊），吸油率35%，这里的区别在于，油炸的体积越小，单个吸收的油脂就越多，所以油炸食物块头一定要不大不小，既避免太大食品内部成熟较慢，又避免又薄又小（比如炸薯片），吸油太高。
3. 面糊配方轻薄透，减少吸油量。第4名以后是炸香菇（面糊），吸油率23%；炸藕、炸茄盒也接近20%。所以面糊的调制非常关键，比如日式料理的油炸食品天妇罗面衣的调制，就是采用低筋面粉（筋质10%以下），按照鸡蛋15%，面粉35%，水50%的比例调制成糊，面糊用手指蘸后以不断线下流，才能达到轻薄。糊要薄、沥油要净、炸后能看到食材的颜色为佳，按这3条标准，可以包裹住食物内的水分，避免水分散失，减少油进入食材内部。
4. 油温控制到位，减少吸油时间。油温合适，既避免油温低脱糊，又避免油温高炸焦，（滴一滴面糊入油锅，面糊刚到锅底马上上升到锅边为标准，油太热不到锅底；油太冷到锅底起不来），油温在170~180度，就能减少油炸时间。另一方面，炸藕盒、炸茄盒里面除肉馅外，要增加含水量高的食材，比如大葱（含水量91%）、洋葱（95%）等，以此降低油炸食物总热量，而且一次食用量不能超过3个。
5.油炸丸子，吸油率最低。做丸子时，材料中搭配一些豆类、菇类和蔬菜，相对最健康。油炸素丸子里面配以豆腐、胡萝卜、藕，里面既避免了青椒这样维生素丰富的蔬菜营养的流失，也结合胡萝卜等脂溶性维生素的吸收，这种油炸食品搭配比较科学。
油炸肉丸子也可采用牛肉、猪肉等食材，最重要的是油炸后自身所含有的脂肪溶解出来，加上洋葱、胡萝卜、大葱、豌豆、香菇、豆类、菇类等膳食纤维丰富的蔬菜，既口感好，又美味，是油炸类食品中相对最健康的。
油炸食品是喜庆年节的一个点缀，做到以上5点，糖尿病患者吃油炸食品就能够心中有数了， 做到能量不超标，吃出好血糖。
简介
作者：牟利宁
山东大学附属济南市中心医院主任护师、教授
济南营养学会秘书长
山东省首届健康大使
健身教练（国家职业资格证书五级）
