认识到红肉长期过量摄入的健康风险，选择正确的烹饪和食用方式，健康和美味也可兼得。
作者丨娴包纸
来源丨医学界内分泌频道
本文提要
1 中国人每天吃多少红肉？
2 细数红肉扮演的“坏角色”
3红肉里有哪些“坏分子”？
4 助纣为虐的烹饪坏习惯
5 健康吃红肉的5个诀窍
如果问有什么食物吃完能让你满血复活、幸福感倍增呢？很多人一定会说是肉！是肉！！还是肉！！！
而肉类中的红肉更是许多人的心头好：无论是一块炖到恰当好处的红烧肉，放进嘴里轻轻一抿就化开；还是一串皮略焦脆的炭火烤香肠，油脂的香气荡漾在方圆10米的空气之中，让路过的人都下意识地咽起口水；红肉总能以各种撩人的姿态刺激吃货的神经，让人欲罢不能。
红烧肉，美滋滋
但是，某些肥的红肉脂肪含量较多、能量密度高，摄入过多往往会增加肥胖、心血管疾病和某些肿瘤发生的风险。
那么，红肉这个“小妖精”，到底是吃货的“命根”，还是健康的“杀手”呢？
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中国人每天吃多少红肉？
告别物质匮乏时期，现如今，肉类不再难以获得，而是每天都以各种形式出现在人们的饭桌上。
中国居民营养与健康调查资料显示，我国居民的肉类食品摄入量逐年增高：
- 2010–2012年，全国平均每标准人日动物性食物的摄入量为137.7克，其中畜肉75.0克，占总动物性食物摄入量的54.5%；
- 在畜肉中，猪肉的摄入比例又是最大的，高达85.7%（猪肉64.3克，其他畜肉8.2克）。
什么样的肉叫做畜肉呢？最常见的畜肉类包括猪、牛、羊等的肌肉和内脏。
红肉包括猪、牛、羊的肌肉
“红肉”又是如何得名的呢？因为畜肉的肌色较深，其中含有肌红蛋白，蛋白里又含有血红素，呈暗红色，所以通常被人们称为“红肉”。
就营养而言，红肉的蛋白质含量一般为10%~20%，牛羊肉含量较高、可达20%；猪肉较低、一般为13.2%左右；红肉的蛋白质氨基酸组成与人体需要也较接近，是蛋白质的优质来源。目前，中国营养协会推荐，成人每天平均摄入畜禽肉类40~75克。
红肉在我们的餐桌上固然有着重要地位，其营养价值也有目共睹。然而国人过高的平均摄入量却令人担忧，许多研究结果也让人不敢轻易地大快朵颐。
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细数红肉扮演的“坏角色”
1红肉与糖尿病
摄入更多红肉和禽肉，与2型糖尿病风险显著增加有关
杜克-新加坡国立大学医学院的研究人员对63257名45~74岁成年人研究发现，较高的红肉和家禽肉摄入量，会显著增加患上糖尿病的风险，鱼类或贝类的摄入量则与之无关。而红肉和家禽肉带来的风险，可用鱼类或贝类替代来“抵消”。
最近一项研究表明，每天额外摄入50克加工肉类，空腹血糖明显升高；每天额外摄入100克未加工红肉，空腹血糖和胰岛素浓度明显升高。另有系统性回顾表明，孕前饮食若富含红肉和加工肉类，妊娠糖尿病的发生风险将明显增加。
为何红肉和禽肉扮演着这样的“坏”角色呢？研究者们通过进一步探索，发现肉类的铁含量与糖尿病风险之间，存在着剂量依赖性的正相关关系，即铁含量越高，糖尿病患病可能越大。在校正饮食中的血红素铁含量后，家禽摄入与糖尿病风险的相关性消失，但红肉摄入和糖尿病的相关性仍存在，这表明红肉中的其他化学物质可能导致了糖尿病风险增加。
2红肉与痛风
动物内脏及肉类可引起血尿酸升高、痛风发病率增加
2004年Choi等的一项纳入47150名无痛风史男性的前瞻性队列研究发现，摄入肉类最高五分位者痛风发病的相对危险度是最低五分位者的1.41。简而言之，吃肉最多的一组，相对于吃肉最少的一组，痛风发病的风险增加了41%。
美国第3次全国健康和营养调查也显示，在14809名20岁以上的受访者中（其中男性6932名、女性7877名），肉类摄入增加与血尿酸水平升高有关，摄入肉类最高五分位者较最低五分位者血尿酸水平平均增加4.8 mg/L，而禽类的摄入则无相关关系。
尿酸分子
原来，动物内脏及肉类不但富含尿酸合成的“原料”嘌呤，还有丰富的饱和脂肪酸，后者与胰岛素抵抗呈正相关，可减少肾的尿酸排泄。合成增加，排泄减少，同时导致了血尿酸的升高。
因此，2012年美国风湿病学会（ACR）的《痛风管理指南》指出，痛风患者应避免进食富含嘌呤的内脏（如胰腺、肝脏、肾脏），限制牛肉、羊肉、猪肉等肉类的摄入。
3红肉与癌症
红肉和加工肉制品增加结直肠癌风险
世界癌症研究基金会（WCRF）组织来自10个国家的22名专家，分析了约800份有关肉类饮食与癌症之间关联的研究报告。结果发现，经常食用红肉及加工肉制品（包括猪肉、牛肉、羊肉及香肠、火腿、肉干、罐头肉等）者，与很少吃或不吃的人群相比，罹患结直肠癌的风险明显增加，且风险随摄入量增加而升高。
香肠、火腿、培根等可致结直肠癌
2015年，从属于世界卫生组织（WHO）的国际癌症研究机构（IARC）发布报告，将香肠、火腿、培根等加工肉制品列为“致癌物”（1类致癌物），认为它们导致人类结直肠癌的证据很充足；把牛肉、羊肉、猪肉等红肉列为“较可能致癌物”（2A类致癌物），认为红肉与结直肠癌乃至胰腺癌和前列腺癌可能存在关联，但是目前这种关系还不能确认。
4红肉与男性死亡
畜肉过量摄入可增加男性全因死亡风险
一篇2014年的荟萃分析研究了畜肉与全因死亡的关系，其中包括针对美国、欧洲、英国、中国、孟加拉国、日本、韩国人群的7项队列研究，入组1440417人，死亡156945例。
在调整年龄、吸烟、饮酒和BMI等因素后，虽然未发现畜肉摄入量与全人群全因死亡率有关联，但通过性别分层发现，畜肉可使男性全因死亡风险增加。经常食用红肉、尤其是加工后红肉的男性，死亡风险大大增加，每天摄入未加工过红肉的人群死亡风险为13%，然而每天食用加工过的红肉（比如热狗或者熏肉）的人群死亡风险为20%。
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红肉里有哪些“坏分子”？
红肉里到底隐藏着哪些健康“杀手”？目前的研究将嫌疑聚焦在以下几个成分：
1脂肪
与鱼类、家禽相比，红肉含有更多的饱和脂肪酸。
膳食中饱和脂肪酸增加，与胰岛素抵抗加重、尿酸经肾排泄减少有关。膳食饱和脂肪还可影响血脂水平，加剧动脉粥样硬化。同时，脂肪本身会阻碍肾脏对尿酸的排泄，同时导致肥胖和代谢紊乱。
“好坏”脂肪
WHO和《中国居民膳食营养素参考摄入量2013版》均建议，饱和脂肪酸的摄入量应低于膳食总能量的10%。尽管近年来有研究指出，脂肪及饱和脂肪酸与动脉粥样硬化性心血管疾病无关，但目前WHO对于公众的指导上没有改变。
2氧化三甲胺
红肉是左旋肉碱（L-Carnitine）的主要来源之一；左旋肉碱在肠道中被细菌分解，形成氧化三甲胺（Trimethylamine-N-oxide, TMAO）。
左旋肉碱分子
来自莱斯特大学的科学家近期发现，急性心力衰竭的患者机体中通常含有较高水平的TMAO，红肉正是这一代谢产物的主要来源。科学家检测了杂食者、严格素食主义者、素食主义者体内的肉毒碱、TMAO水平，分析了2595位患者的心脏评估报告，同时在小鼠模型上探究了富含肉毒碱的食物对小鼠心脏功能的影响。
结果发现，TMAO能够从多方面改变胆固醇代谢——这呈示了TMAO促进动脉粥样硬化的机制，也解释了它使心脏疾病进展的原因。
3血红素铁
要补铁、“补血”，比起菠菜、红枣等的非动物类食物，最有效的方法还是吃红肉。红肉中的铁质含量较高，且为二价的血红素铁，容易被吸收利用。但是摄入过多的血红素铁可能也会带来健康风险。
印第安纳大学公共卫生学院的一项研究发现，血基质铁与致死性冠状动脉性心脏病之间有很强的相关性：血红素铁消耗，冠状动脉性心脏病风险提高57%；同时，其风险与来源于植物和其它非肉类食物中的非血红素铁没有相关性。
血红素铁还可致癌。它通过脂质过氧化、代谢废液的细胞毒性，或同时发挥两种作用，诱导结肠黏膜细胞过度增殖，并形成有害的烯醛、攻击结直肠的上皮细胞，引发结直肠癌。而在加工肉制品中，血红素铁被珠蛋白分解，在亚硝酸盐的作用下形成自由状态的亚硝基化血红素铁，毒性更大。
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“助纣为虐”的烹饪坏习惯
诚然，红肉身负“原罪”。但我们的某些烹饪方式，例如油炸、烟熏、腌制，虽然给肉类带来了独特的风味，是不是也在“助纣为虐”呢？
1烟熏
烟熏肉风味独特，可促进食欲，是人们喜爱的食品。但烟熏肉由木材不完全燃烧时产生的烟气熏制而成，用于熏制所用的熏烟含有两百多种化合物，其中一些已被证明有致癌作用，如环芳烃类和甲醛等；它们在熏制过程中可污染食品，增加肿瘤发生的风险。
2012年Bonequi等人对6个病例对照研究进行分析，结果显示，烟熏肉可使胃癌发生的风险增加64%。
对于烟熏肉与食管癌的研究结果虽不完全一致，但经过综合评价，认为烟熏肉可增加食管癌发病风险；2009年一项病例对照研究显示，摄入烟熏肉40~258克/天者，相较于10克/天者，食管癌的发病风险增加了63%。
2腌制
腌制肉类，除了在加工时使用较多食盐以外，有时还会加入亚硝酸钠——它的作用是帮助加工肉制品展现漂亮的粉红色，控制肉毒梭状芽孢杆菌的增殖风险，延长保质期，并产生独特的风味。除了人为添加，腌制过程中也可能产生二甲基亚硝酸盐。它们都可能在体内转化为致癌物质二甲基亚硝酸胺，过量食用易增加消化道癌变的几率。
Jakszyn等总结了1985–2005年所有已发布的队列和病例对照研究，分析了亚硝胺与食管癌和胃癌的关系。结果显示，胃癌与亚硝基化合物摄入有关。
3油炸、烧烤
许多人喜欢腌制、烟熏食品，是因为其特殊的风味。也有人因为外焦里嫩的口感，而钟情于油炸和烧烤食品。
食物煎烤过焦后，易产生苯丙芘——这类多环芳烃类物质是很明确的致癌物。近年来的病例对照研究表明，苯并芘的暴露与罹患乳腺癌、结直肠癌及神经胶质瘤风险及恶性程度都有着极强的关联。
这样看来，要想把红肉吃得健康，还是蒸、煮、熘、炒等烹饪方法更为合适。
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健康吃红肉的5个诀窍
看到这里，有些人要谈“肉”色变了。其实，这完全没有必要：不止是红肉，只要食物新鲜卫生，就没有不能吃的说法，红肉增加某些疾病风险也只限于“长期”与”大量“摄入。
按照WCRF的数据，每周吃500克以上的红肉才增加肠癌的风险，那么每天摄入少于70克的红肉尚处于“安全线”内。而这一推荐量，恰与“中国居民膳食宝塔”中肉类日均摄入的推荐量（40~75克）相符。
中国居民平衡膳食宝塔
同时，红肉还是巨大的“宝库”，是很多人体必须营养素如优质蛋白、B族维生素、锌、血红素铁的极佳来源。
那么，健康吃红肉，要注意些什么呢？
1适当限制摄入，分散食用
- 建议一周食用不超过500克红肉，也无需每天都吃。
- 如果食用，尽量分散在每天的三餐中，避免集中食用。
- 畜肉可以用禽肉和鱼类可以替代，但不可用畜肉代替其他肉类。
2了解食材重量，便于烹饪时掌握
- 一方面，对食材的重量有一个基本认识，如三指宽的一块精瘦肉（厚薄适中）是1两（50克）左右。
- 另一方面，使食用者能够主动控制摄入量，将大块肉切成小块后再烹饪，或切成片或丝烹制，少做大排、红烧肉等；烹制的大块肉吃之前最好分成小块再食用，小分量是保证食物多样和控制摄入总量的好方法。
3吃新鲜肉、少吃加工肉，多蒸煮、少烤炸
- 购买新鲜卫生的肉类，少吃加工的肉制品。
- 要尽量避免高温烧烤、明火炭烤等肉制品；肉类在烤或油炸时，由于温度较高，营养素被破坏，甚至可能产生致癌物，污染食物，影响人体健康。
4在外就餐时减少肉类摄入
在外就餐时，许多人会不自觉地增加动物性食物的摄入量。对此：
- 应该认识在外就餐的弊端，尽量减少在外就餐次数；
- 如果在外就餐，点餐时做到荤素搭配，以清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽类。
5既要喝汤、更要吃肉
我国南方地区居民炖肉有喝汤弃肉的习惯。这种吃法非但不能使食物中的营养素得到充分利用，还会造成食物资源的极大浪费。实际上，肉的营养价值比汤高得多。如果是尿酸偏高的人群，更可选择吃肉弃汤，减少嘌呤的摄入。
认识到红肉长期过量摄入的健康风险，选择正确的烹饪和食用方式，健康和美味也可兼得。
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