防治糖尿病的重要方法之一就是运动，这一点在国内外医学界已经达成共识。但具体而言，糖友们应该如何制定正确的运动处方，坚持合理、科学地运动呢？美国糖尿病学会（ADA）与美国运动医学学会（ACSM）颁布的《运动与2型糖尿病指南》中就有明确的指导方案。今天塔哥就跟大家好好聊一聊这个问题。
一、运动之前要注意
糖尿病患者在运动之前应当排除相关的运动禁忌症，比如血糖控制不佳（空腹血糖＞16.7 mmol/L）、出现酮症酸中毒等，并结合自己已经出现的并发症严重程度进行综合的考虑。
很多已经出现心脑血管并发症的糖友，在运动之前也一定要咨询自己的医生，选择适合自己的运动方案，否则会加重病情。
二、如何选择运动方法
糖友们应当选择自己喜欢并能长期坚持的运动方式，这也是确保运动持续进行的重要因素。通常，步行就是最安全的运动方式，一般是糖尿病患者的首选。但值得注意的是，糖友在步行时应当抬头挺胸收腹，以免因含胸驼背而引起背部肌肉疲劳，从而让运动不能继续下去。
除了步行之外，乒乓球、羽毛球也是比较合理的运动方式，但糖友在进行这类运动时必须做到移动脚步，而不是固定在同一个位置上，而且单、双打的运动量也是不尽相同的。游泳其实属于运动量较大的运动方式，也适用于部分糖尿病患者。
通常，专家会让糖尿病患者选择中等强度的运动。那么，怎样才算是中等强度的运动呢？标准一般是这样的：
1、运动过程中心跳加快，但是呼吸不急促；
2、能持续运动10到30分钟，微微出汗，会感到有点累，但可坚持运动；
3、运动完第2天起床后没有疲劳的感觉。
值得强调的是，中等强度必须要结合糖尿病患者的具体情况而定。同一个人如果当前体力活动水平不同，相应的中等强度是不尽相同的。比如当前体力活动水平低、活动量小的糖友，在开始运动时以每分钟60到80米的速度步行，就是中等强度；随着体力活动水平的提高，步行速度增至每分钟90到100米，才能算是中等强度。
此外，糖友每天运动的时间可以分次累计，但每次持续的时间应当在10分钟以上。每周运动的频率也比较重要，应当达到5至7次，且至少隔天1次，每周3天以上，尽量避免连续2天或以上不运动，这样肯定达不到降血糖的效果。
当然，糖友每天吃完饭后半小时都运动一下，是最好不过的事情了！
三、抗阻运动，糖尿病的“特殊处方”
抗阻运动，是在运动过程中施加了一定阻力（包括自身重力或外力）的运动，是最适合2型糖尿病患者的运动类型之一。这类运动可以增强肌肉对糖的消耗，改善糖友的血糖水平，降低糖尿病的危险性。
下面这四种常见的抗阻运动，糖友们可以尝试并坚持下去：
1、二头弯举
这个动作主要是针对肱二头肌，糖友们可以手持1千克哑铃、盛满水或沙子的矿泉水瓶等进行练习，坐位或立位（直立，两腿分开与肩同宽）都可以，可以单臂做，也可双臂一起做。
【注意】手腕要始终保持屈状，以避免损伤腕关节；二头弯举角度不宜过大，前臂与上臂呈90度，肱二头肌（位于上臂前侧，整肌呈梭形）感觉紧张就可以了。
2、深蹲
这个动作针对臀部肌群，糖友们可以借助靠墙、两臂前伸平举或手扶桌子等来进行。
【注意】当大腿与小腿呈90度时，应当保持一定时间，而且膝关节不宜超过脚尖，脚后跟应当着地。
3、颈后臂屈伸
两手正握或反握杠铃，或两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。
这个动作主要针对肱三头肌（肱三头肌在上臂后面延伸，如果尽量伸直手臂，就会感到这条腱绷紧了），糖友可手持重物或双手交叉置于颈后进行练习。
【注意】上举时双臂尽量保持在耳朵的后面，不超过耳朵，可以徒手做，也可以持哑铃等重物进行。
4、坐位双腿并举上抬
这个动作主要针对下肢肌群，糖友们应坐于硬质椅子上进行，还可以在腿上放上沙袋，从而增加阻力。
【注意】双腿并举上抬时应在最高位保持一定时间，直至疲劳后才放下，并再次进行上抬。
此外，关节情况较好的糖友可以选择爬楼梯和跳绳等。太极拳作为有氧运动与力量训练的结合，也很值得推荐，由于其运动强度较小，应当配合其它运动方式来进行，才能达到想要的效果。
四、专家建议
1、如果糖友已经出现糖尿病足，运动的时候应当穿着合适的鞋子，而且运动过程中应当注意足部的保护。
2、如果糖友已经出现糖尿病视网膜病变，运动的时候尽量避免眼压升高的动作，抗阻运动负荷不能过大，避免低头、憋气和无氧运动等。
3、如果糖友已经出现糖尿病肾病，接受透析的患者也可以运动，但是应当在专业医生的指导下进行，从而保证运动的安全性。
运动本身引发低血糖十分少见，但接受降糖药物或胰岛素治疗的糖友可能在运动时出现低血糖。为了预防低血糖，糖友们应当避免在胰岛素作用高峰时间段内进行运动且应随身携带糖块等，并提高对低血糖反应的警惕性。
最后，糖友应当避免单独外出运动，一定要寻找一个运动的伙伴，这样既保证了动力，又可保证安全性。
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