作者：剑眉同学（健身培训师，优秀科普作者）
自古以来，不论北方人还是南方人，我们对米饭都是情有独钟，我们甚至会用“十分下饭”来形容一个菜品的美味。人们对于饭的追求是疯狂的，比如前几年还有人专程去日本买高价的电饭煲，而日本的“煮饭仙人”专程来中国煮饭也受到了很多关注。
但最近一篇《米饭到底是不是垃圾食品？》将米饭“有害的真面目”揭露出来，文中说米饭等淀粉主食“让中国人陷入了心脏病、肥胖和糖尿病等恶疾的包围中。”
文中称米饭等淀粉主食“让中国人陷入了心脏病、肥胖和糖尿病等恶疾的包围中。”
那么真相到底如何？我们今天采访了当事人米饭君，来听听它是如何回应“米饭是垃圾食品”这种说法的。
提问：米饭君，你对于这次获得“垃圾食品”的殊荣作何感想？
米饭君：人类喜欢把各种营养素单一且高热量的食物列为“垃圾食品”，就我个人而言，本身对这个称号就有看法。
在人类祖先还没有能够大面积生产谷类、大规模驯养禽畜之前，高热量、营养素单一的食品在人类的菜谱上曾经是“救命”般的存在。
只不过随着近现代养殖和食品工业的飞速进步，人类获得食物更加便利，在这个大环境下，才逐渐产生“垃圾食品”的说法。
提问：所以你承认米饭是垃圾食品了？
米饭君：按照目前“垃圾食品”的分类来说，人类的食物大部分可以列入到垃圾食品的行列，这并不是食品的问题，而是人的饮食喜好的问题。
工业革命之前，饥饿是全人类都不得不面对的问题，所以人类天生对产热快的食品情有独钟，比如蜂蜜这样短期内提供糖分的，或者高脂肪的食物，或者油炸的淀粉类食物。只不过最近几十年人类获得食物的方式发生了变化，变得更容易了，所以才导致了另外一个极端问题的出现，也就是——肥胖，伴随着肥胖问题人类更容易出现心脑血管疾病，还有代谢类疾病，比如糖尿病。
高脂肪食物、油炸食品是“垃圾食品”最常见的代表食物
所以，垃圾食品本身就是一个伪命题，并不存在垃圾食品，只存在糟糕的饮食方式。单纯对比人类的饮食文化和演化史来说，人类现阶段面临的食物资源指丰盛是人类历史上最高的，如果让一个人类放弃现代化的生活，转而回到祖先那样的生活习惯，我想99%的人类都不会同意的，人们更应该注意的是如何在食物资源空前发达的现代社会生活得更健康。
提问：既然你觉得“垃圾食品”这种说法是伪命题，那对于米饭等淀粉主食“让中国人陷入了心脏病、肥胖和糖尿病等恶疾的包围中”的说法，你怎么看？
米饭君：这与人类食品加工方式的改变有关。尤其最近几十年，人类开始精加工食品，这对我们大米本身的营养造成了破坏。
我本来有一层外衣，对于人类食用来说，这层外衣不利于烹饪、口感也差，所以在剥去外衣之前人类形象的称我为“糙米”。后来经过加工碾磨，我的这层外衣被去掉了，尽管样子看上去洁白剔透，但我本身的营养价值也降到低谷，因为那层外衣中包含了我将近七成的营养。比如人们觉得口感差，其实那是因为我的外衣中富含了膳食纤维，而我大部分维生素、矿物质也都在外衣中。
大米、糙米和黑米 图片来自123RF图库
剥去这层有营养的外衣后，再加上人们精细的烹饪，我的升糖指数也会大幅提升，这就无形中增加了糖尿病尤其是II型糖尿病的风险。
提问：所以你承认你会增加中国人患糖尿病等疾病的风险咯？
米饭君：就像我刚才说的，没有垃圾食品，只有更糟糕的选择。人类天生对高热量的食品有好感，在毫无节制又缺少运动量和活动量的情况下，肥胖、各种代谢类疾病、心脑血管疾病的增长是显而易见的。但直接把这些恶疾的锅推给我？我不背。
1980年中国就做过大面积的糖尿病相关的流行病学调查，结果显示糖尿病的患病率仅为0.67%。这期间很多80后出生，我想你们回忆下儿时的饮食习惯和生活习惯，就能明白为何当时糖尿病患病率那么低。虽然米饭在那个时候理所当然也是主食的担当，但获取食物的成本远高于今天，而且那时人的生活更倾向于规律的作息，熬夜、失眠、作息不规律的人群数量也十分稀少。今天的我们都知道不良的生活习惯会影响一个人的代谢水平，也会增加肥胖的风险，患糖尿病等疾病的几率和肥胖率是相关的。
再把时间跨越到20年后，也就是2000年，我国18岁以上糖尿病人群的患病率一下增长近十倍，这和国人生活水平日益提高是密不可分的。调查结果就显示，经济发达的一线城市糖尿病患病率高于其他地区，城市患病率高于农村。
不合理的饮食方式、不健康的作息和活动量的减少是导致肥胖的重要原因
改革开放以后中国柴米油盐的消费率都是爆发式的逐年增长，国人获取热量更廉价、更便捷，再加上活动量的减少，这些原因才是导致肥胖的原因。
所以不能把国人患糖尿病等疾病的锅怪罪在米饭上，即便是米饭作为主食的摄入量也成倍式的增长，人们往往是意识到需要减肥或者得糖尿病以后才会对我千夫所指，实际上如果保持更合理的膳食，摄入米饭是没有任何问题。
提问：对于人类来说，由俭入奢易，而由奢入俭难，作为米饭本身你有什么建议吗？
米饭君：首先，如果本身家族就有糖尿病史的话，那你应该增加活动量，更合理的摄入米饭，减少精加工大米的摄入。同时比起米饭，含糖饮料更可怕，预防为主的话应该注意一切碳水化合物的摄入量。
其次，由奢入俭难，人们都知道精加工的米饭口感好，吃着香，但我们可以吃得更科学合理一些，比如可以吃糙米，或者混合一些其他的粗粮，比如黑米的升糖指数就很低。粗细粮杂着吃的另外一个好处就是，你可以拍出更好看、更健康、颜色更丰富的照片，然后发到朋友圈，炫耀当然是次要作用，主要作用是为了感染更多人，让他们选择更合理的饮食习惯。
第三，更规律的饮食和生活习惯，这样可以让你身体机能更为稳定，代谢水平更为稳定，从而减少肥胖的概率。
第四，摄入食物消耗不完就会变成脂肪，但是增加活动量却可以消耗热量。改革开放以来除了食物资源更丰富、食物更容易获得，人们的出行方式也受到了大幅度的改变，现代人出行有着更为便利的交通工具，这些便利同时也会减少你的日常活动消耗，所以迈开腿动起来总是没错的。
题图来源：123RF图库
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