“富含膳食纤维”几乎成了健康食品的代名词，但真正了解膳食纤维的人并不多。
美国《科学》杂志刊登了上海交通大学赵立平研究团队的一项新研究：膳食纤维利于促进肠道益生菌生长，增加摄入量对防治糖尿病有好处。
此外，它还有助于降低中风、心脏病、肾结石、结直肠癌风险，防治便秘，利于减肥……可惜的是，国人纤维摄入量正在减少。
《生命时报》特邀权威专家，告诉你如何在一日三餐中，轻松补够膳食纤维。
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
国人纤维吃得越来越少
研究人员认为，富含纤维的饮食可调节2型糖尿病患者肠道菌群，增加特定肠道有益菌菌株，从而分泌更多短链脂肪酸，帮助控制血糖水平。随着研究的深入，未来，增加纤维摄入可能会被写入糖尿病的防治体系中。
纤维如此神奇，国人却吃得越来越少。我国居民每日摄入纤维量，1982年为8.1克，1992年是13.3克，2002年为12克，2012年是10.8克，远不及膳食指南推荐的25克。
范志红表示，纤维摄入不足主要和全谷物、果蔬吃的不够有关。
随着生活水平的提高，人们愈发青睐口感细腻的精白米面，富含纤维和多种营养素的谷皮、胚芽被人为去除，使谷物营养价值大打折扣。
果蔬方面，国人也长期摄入不足，如今市场上果蔬供应充足，即使在寒冬，北方也能买到大棚或南方运来的新鲜果蔬，吃得不够更多的是认识不足。
吃够纤维全身受益
由于纤维不能被胃肠消化吸收，也不能提供热量，所以在过去很长一段时间里，营养学界都不重视它。随着营养研究的深入，纤维对健康的好处不断被刷新。
范志红表示，纤维可以分为两种：
- 可溶性纤维，如果胶、藻胶、低聚糖，主要来源于果蔬、海带等，能被肠道细菌利用，促进肠内有益菌群繁殖；
- 不可溶性纤维，如纤维素、半纤维素、木质素、抗性淀粉，主要来源于全谷类、豆类、果蔬，由于质地较硬，不易被细菌发酵，而是从肠道中通过，成为粪便的一部分。
整体来看，纤维有三大功能：
- 促进肠道蠕动，防治便秘，减少有害物在肠道的存留时间，也正因此，研究发现，摄入充足纤维可使患结直肠癌风险降低28%；
- 纤维能延缓碳水化合物的吸收，降低餐后血糖；
- 本身没有热量，饱腹感又很强，利于控制食量和减肥。
纤维的好处还远不止这些。美国营养专家根据最新研究成果总结认为，多吃纤维对全身都好：可使中风风险降低7%，使心脏病风险降低9%，使肾结石风险降低22%，还能降低慢阻肺等炎性疾病的发病风险。
纤维摄入不足的危害同样显而易见。以美国为例，每人每天纤维摄入量仅为4~6克，因此结直肠癌发生率很高。
美国密歇根大学研究发现，若饮食中缺少纤维，会使肠内黏液层厚度变薄，肠道病原更易进入血液，危害全身健康。
在一日三餐中补足纤维
主食类
《中国食物成分表》显示，每百克大米所含纤维仅为0.7克，比小米（1.6克）、鲜玉米（2.9克）、莜麦面（4.6克）、玉米面（5.6克）、黑米（3.9克）少很多。
红小豆（7.7克）、绿豆（6.4克）、红薯（1.6克）等杂豆类和薯类也富含纤维。
这些食物很容易加到三餐主食中，比如早餐时吃个五谷杂粮煎饼；午餐时少吃点白米饭白馒头，可以加半块红薯、半个玉米等；晚餐时喝碗加入杂豆的杂粮粥。
蔬菜类
菌类富含纤维，鲜香菇（3.3克）、金针菇（2.7克）、木耳（2.6克）都是佼佼者。
鲜豆类也不错，比如毛豆（4克）、蚕豆（3.1克）、豌豆（3克）等。富含纤维的蔬菜还有蒜薹、茭白、芦笋、竹笋、菠菜、荠菜、茴香、西兰花。
每人每天至少摄入300克蔬菜，有针对性地选择上述蔬菜，更利于补充纤维。
水果类
水果中也有不少纤维高手，比如石榴（4.8克）、桑葚（4.1克）、梨（3.1克）、猕猴桃（2.6克）、鲜枣（1.9克）。每人每天至少摄入200克水果。
肠胃不好的老人或小孩可把水果蒸熟、捣成泥后再吃，加热和切碎不会破坏纤维，也不会影响其健康功效。榨果汁时则不要滤出果渣。
坚果类
黑芝麻（14克）、松子（12.4克）、干杏仁（11.8克）、干核桃（9.5克）都是不错的选择。不过，它们普遍热量较高，要控制量，每天20克左右足够了。
范志红提醒，患有高血压、糖尿病、高血脂的慢性病患者，或有便秘困扰的人，应尽可能多吃纤维，比推荐量高些都没问题。
消化能力弱的人可把高纤维食物做得软烂些，打成浆或糊糊，减轻对胃肠道的刺激。
若是急性胃肠炎发作，上吐下泻，则要少吃纤维。▲
本期编辑：王晓晴 本文作者：生命时报记者 张珺珺
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