餐前100克蔬菜可控制血糖
中国农业大学食品与营养工程学院副教授 范志红
越来越多的人知道控制餐后血糖的好处，也在尝试各种饮食控糖的方法。糖尿病患者和有妊娠糖尿病的孕妇、想减肥降脂的人、想控制脸上痘痘的人，都应选择低血糖反应的食材。
1多吃蔬菜可控制血糖
对于多数人来说，三餐中有一餐，甚至两餐，都是吃白米饭加日常菜肴。那么怎样才能让血糖控制得好一些呢？
早有研究发现，每日食用2~3份蔬菜能够有效控制体重，减少肥胖几率。流行病学研究证实，每天吃绿叶蔬菜还能降低2型糖尿病发生风险。日本的研究发现，餐前先吃一碗蔬菜，晚点开始吃米饭，而且米饭配着菜吃，能明显地压低血糖反应。欧洲的研究也发现，和米饭配肉相比，米饭+肉+蔬菜的组合，能更好地平稳餐后血糖。
2深绿色叶菜的控血糖效果最好
我们的实验室做了相关研究，对油菜（上海青）、菜花、茄子、豆角和冬瓜五种蔬菜的控血糖效果进行了比较，他们分别代表了深绿色叶菜、浅色花类蔬菜、茄果蔬菜、嫩豆荚类蔬菜和瓜类蔬菜。
我们用少油（包括蒸和煮两种方式）烹饪食品，每300克蔬菜中，仅加入7.5克油和1.5克盐。且在餐前先吃100克蔬菜。
结果发现，所有的蔬菜样品都起到了压制血糖的作用，但是效果差异比较大。吃油菜样品时控制血糖的效果最好，其次是茄子和菜花，豆角和冬瓜降糖效果不显著。
这是因为绿叶蔬菜不仅富含不溶性膳食纤维，饱腹感较强，而且富含类黄酮物质，钙、镁等成分，它们都是有利于血糖控制的因素。菜花和茄子不仅富含钾，而且富含果胶，而果胶早已被证明具有延缓餐后血糖上升的效果。
3餐前先吃100克蔬菜
按照日本研究的结果，蔬菜先吃和后吃的顺序，会对控制血糖产生很大的影响。胃里先进蔬菜，后进米饭，胃的排空速度会延缓，消化速度会减慢，血糖升高也比较缓慢。如果先吃米饭，后吃蔬菜，那么米饭迅速被消化，血糖迅速升高，再吃蔬菜的时候，就追不回来升高的血糖水平了。
但是，如果先把所有蔬菜都吃完，很多人就吃不下足够多的米饭，而且空口吃白米饭也不好吃，所以餐前先吃100克蔬菜对控制血糖效果最好。
4炒菜时，少盐少油也很关键
此外，采取少油少盐的烹调方式控糖，是因为炒菜时放油多会增加热量，而控制总热量、避免体脂率上升，是控血糖膳食的一个重要方面。
盐过多不仅难以控制食量，不利于控制糖尿病患者的心脑血管疾病并发症，还不利于控制血糖，使肠道菌群紊乱。
如果一天总盐量达到国内外提倡的6克盐水平，那么一餐当中只能吃2克左右的盐。从蔬菜中摄入1.5克盐之后，还可以再吃含0.5克盐的鱼肉蛋类食物，比如一个荷包蛋加少量酱油，或少量瘦肉配1勺调料汁。这种吃法能改善膳食中的钾钠摄入比例，非常有利于控制血压、预防中风。
所以，如果您需要控制血糖，却又苦于家人只肯吃白米饭，食堂和餐馆也没有全谷杂粮的话，不妨多做一些少油的蔬菜，特别是绿叶菜，或者把有油的蔬菜放在热水里涮去表面多余的油盐，然后先吃半碗菜，再配着蔬菜、鱼肉吃米饭，两三口菜一口饭。
文中图片来自网络 / 编辑 || 夏淼
