最近大火的科幻电影《头号玩家》掀起了一股找彩蛋的风潮，游戏、动漫和电影的梗都快被翻烂了，但作为正经医学科普的小编还是找出来一个隐藏彩蛋。
女主潜入反派 boss 办公室查资料时，反派 boss 的日常浏览内容里竟然有《凯格尔运动（男）》，So反派boss极可能有早泄的问题。这个运动说白了，就是练好下半身，性福下半生的那种运动~
凯格尔肌肉
跟那方面关系密切
在我们的骨盆底部有一块支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的肌肉，叫做“凯格尔肌肉”或“盆底肌”。
就是在你尿尿时，一用力就能让尿尿暂停的那块肌肉，和性功能、排尿功能等关系密切联系。
凯格尔运动最开始是让有大小便失禁等骨盆底问题的人，通过练习缩放“凯格尔肌肉”来控制排尿的，后来才发现在日常生活中没事儿多练练，对改善性生活竟然也很有帮助~
凯格尔运动的核心是重复缩放部分的骨盆底肌群，来增强这些肌群的力量。
对于女性来说，能增强“那里”的“吸力”。而且孕期和顺产后的女性练习凯格尔运动，还能减少分娩时会阴撕裂的机会，促进产后阴道括约肌尽快恢复弹性。
对于男性来说，凯格尔运动可能有助于增强射精力量、改善勃起硬度和治疗早泄。
凯格尔运动怎么练?
男女有区别
男性和女性想要的效果不一样，训练方式也有所不同。
凯格尔运动（男）
男性的训练分为四部分。
- 基础练习：10秒内快速收缩、放松盆底肌肉，然后休息10秒，连续做3组。然后放慢速度，5秒内持续一缩一放，做3组，每组间隔5秒。最后，紧缩盆底肌肉30秒，放松休息30秒，再重复做3组，坚持每天练习，练上1周。
- 灵敏性练习：收缩盆底肌肉坚持5秒，然后放松5秒，重复10次。然后，尽可能快地缩放，做3组，每组10次。接着，不规则地收紧和放松，还是每组10下，做3组。最后，收紧肌肉，尽可能久地坚持，最好能坚持到2分钟。坚持训练1周，如果觉得已经控制自如了，就可以做加强训练了。
- 加强练习：还是重复收放盆底肌肉，但次数增加到30组，再慢慢增加到100组。然后再做尽可能久地收紧，做30组，每组间隔30秒。
- 巩固练习：首先，收紧盆底肌肉，每次至少坚持2分钟，然后放松，组数不限，但最好是尽可能久地练习。
凯格尔运动（女）
女性的训练放松比较简单，但有点羞羞。
最开始可能需要手指的辅助，当你放松仰卧在床上，膝盖弯曲，将一根手指插入“那里”，然后主动收缩肌肉夹紧手指，要能感觉到手指被包裹得很紧，且有一股往上的力量才对。收缩肌肉时吸气，放松肌肉时呼气。每次肌肉持续收缩3秒钟，放松3秒钟，一组重复做10次，明天3组。
PS.手指一定要先洗干净，别把脏东西带进“秘密花园”。
习惯了让盆底的用力后，就不再需要插手指了，集中精力感受肌肉的收缩与放松。适应了3秒钟的收缩和放松，可以逐渐增加紧缩肌肉的时间，保持紧缩5秒钟再放松5秒；再然后增加到收缩10秒钟、放松10秒。缩放次数也可以慢慢增加到25次一组，还是每天3组。
练习6周，如果能做到自如的收缩与放松，可以发现对啪啪啪的提升效果是惊人的。
练习凯格尔运动
必须知道这5点
凯格尔运动看似简单，就是让“那里”的肌肉收缩、放松，但练习时不得要领，是练不出效果的，甚至还可以影响泌尿健康。这5个训练要点一定要知道：
❶ 训练时一定要把注意力集中在收缩骨盆底肌群上，收缩腹部、大腿、臀部是没有用滴~
❷训练前一定要先尿尿，把膀胱都排空再进行练习，会出现膀胱疼痛，要是控制不当还有可能出现一些尴尬的情况，比如尿床......
❸小编刚才说了，尿尿时一用力就暂停小便，可以让你感受到盆底肌的收缩，但不能把暂停尿尿当作常规的凯格尔运动。这种憋尿不仅锻炼不到盆底肌，还有可能导致泌尿系感染。
❹刚开始练习凯格尔运动时，平躺在床上做比较容易，但你适应之后，不再需要手指辅助后，就可以不用拘泥于姿势和地点，比如洗碗、开车、打电话、看电视......随时随地都能悄咪咪地缩放你的盆底肌。
❺孕妇做凯格尔运动练习最好在医生的指导下进行。
凯格尔运动简单又实用，还不花钱。赶快偷偷练起来吧~
【审稿专家】
高勇医生是中山大学附属第一医院生殖医学中心男科的主治医师，医学博士，硕士研究生导师。从事男科工作10多年，擅长诊治男性不育症、性功能障碍等男科疾病，临床经验丰富。对男科疾病的发病机制和诊治方法进行了深入研究。
哪些问题可以问高大夫
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