1 双腿并拢站好
2 一边往外吐气，一边收腹，然后保持10秒。
3 肛门也随之收缩10秒钟，然后放松。
4 腰部左右扭动10次。
全操需要3分钟，能够增强性欲能力，增强性交敏感度。注意最好在性交前做，扭动腰时，膝盖不要动；要有意识地使性器官的肌肉也得到活动。
多数人知道开始体育运动之前应该做热身活动，然而却很少有人在性交前性交之前做准备活动。原因是不知道性交前该做哪类活动。事实上，性交前做准备活动能加速生殖器周围的血液循环，使心胀功能适应各种姿势运动，生活中据说常常发生性交时因心脏骤停而出现意外的事情。这是因为当身体需要大量的血液时心脏供应不上的原因引起的。通过控制肛门括约肌可以解决过早射精的苦恼，因为当快要射精时条件反射般地收缩肛门，会使射精受到抑制，使性交时间得以延长。此外，能使腰部的运动能够变得轻巧灵便。如果性交时过于注意自己的动作会使效果降低，达不到和谐状态。最理想的状态则是在无意识之中根据对方情形运动自己的腰。因此，做这套健身操能够使女方得到更大的满足，同时自己也能因此获得更多的快乐。
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