民间有句谚语叫做“要想腿不废，走路往后退”，这句谚语的意思是要我们适当进行“退步走”的锻炼，人们通常的习惯是向前走，但这使肌肉分为经常活动和不经常活动的两个部分，影响了肌肉整体的平衡。其实早在古籍《山海经》中就有了关于退步走的记载，道家人土也常以此法健身。
退步走与向前走使用的肌群不同，可以给不常活动的肌肉以刺激。退步走可增强反向的活动力量，调节两脚长期向前行走的不平衡状态。倒行或倒跑可改变人体习惯性运动方向，促进血液循环，加快肌体内乳酸等造成疲劳的物质的代谢，有利于消除疲劳。退步走可调节两脚运动平衡，达到健身目的。
现代医学研究证实，退步走可以锻炼腰脊肌、股四头肌和踝、膝关节周围的肌肉、韧带等，从而凋整脊柱、肢体的运动功能，促进血液循环。长期坚持退步走对腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎缩、关节炎等有良好的辅助治疗效果。更重要的是，由于退步走属于不自然的活动方式，可以锻炼小脑对方向的判断和对人体的协调功能。对于青少年来说，退步走是为了保持平衡，背部脊椎必须伸展，因此，退步走还有预防驼背的功效。
每天抽出一些时间来练习退步走运动，可以锻炼身体的灵活性，并有效地增强膝盖的承受力，是有效健身、提高身体抗病力的运动。在进行退步走运动时，姿势一定要正确，否则会造成不良后果。具体而言，退步走的姿势要求是：挺直脊背，腰中放松，脚跟要和头成直线，膝盖不要弯曲，双手轻提，用四个手指包住大拇指，手臂向前后自由摆动，也可将双手反握，轻轻叩击腰部，步子大小可依个人习惯而定，但不要太大，放松自然，意识集中，目视前方，缓慢进行。
此外，在退步走时还要注意以下三点：
第一，进行退步走要注意安全，不要跌倒。
第二，锻炼时不要一直向后扭着头，否则，不但达不到锻炼的效果，颈椎也吃不消。
第三，可以前后走交替进行。
