日常生活中，我们遇到肩痛时，第一反应总是——
肩周炎！
肩周炎（更准确应称为「冻结肩」）表示很委屈
据临床统计显示，只有2%-5%的肩痛是由于肩周炎引起的。
那么，究竟谁才是最常见的肩痛元凶呢？
这就是——
「肩袖损伤」，50%以上的肩部疼痛都是由于肩袖损伤引起的！
那么，肩袖损伤到底是什么呢？它与肩周炎的区别是什么？如何进行肩袖损伤康复呢？
一、肩袖损伤的原理
1、首先，我们来简单了解下肩袖肌群的基础解剖——
肩袖肌群包括：冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。
其中，冈上肌负责帮助三角肌使肱骨外展；冈下肌与小圆肌协同负责肱骨外旋、水平外展、伸展；，肩胛下肌负责使肱骨内旋、内收、伸展和保持稳定。
2、造成肩袖损伤的原因
▼ 撞击：肩峰前1/3部位和肩锁关节下面喙肩穹下方发生撞击，早期可能造成滑囊病变，中晚期则可能导致肩袖损伤。
▼ 撕裂：这是造成肩袖损伤的最主要原因。外界暴力创伤或日常生活中的反复微小损伤造成的肩袖肌腱内肌纤维断裂。
二、肩袖损伤与肩周炎的区别
肩周炎患者通常表现为主动和被动运动都较为困难（特别是在肩周炎的冰冻期和冻结期）。
肩袖损伤则表现为主动运动困难——特别是主动上抬受限，但在他人帮助下被动运动时较易。且肩周炎有典型的“昼轻夜重”特点，而肩袖损伤则表现为持续性疼痛。
在治疗上，在肩周炎的第二期——解冻期后，就可以推荐进行和缓的运动训练。而肩袖损伤实质为急性损伤，在早期必须执行【PRICE原则】进行制动处理，不可盲目开始运动训练。
三、肩袖损伤康复方案
那么，如果遭受了肩袖损伤，应该如何处理呢？
▼ 急性期处理——可以采取经典的“PRICE原则”处理
（没错，这是最新运动软组织挫伤处理原则，RICE的升级版！）
1) Protection-保护
2) Rest-休息
3) ICE-冰敷
4) Compression-包扎
5) Elevation-抬高
▼ 慢性期处理：在手臂不再疼痛后，可以尝试以下五项练习
练习一：门边伸展
Step 1 站在敞开的门口，先活动手臂肌肉使肌肉变得柔软
Step 2 两手扶在门边，低于肩膀高度，向前倾身体直到你感受到轻微的拉伸，不要过度拉伸
Step 3 进行上面练习时注意挺直后背，并将重心转移到脚趾上
练习二：侧卧哑铃外旋
Step 1 侧躺在患侧手臂的对侧
Step 2 将患侧手臂弯曲90°，慢慢将哑铃上举
Step 3 将哑铃举起几秒，再放回起始位置。每天练习3组，每组3-10次。当连续做10次变得很容易时，可以增加到20
练习三：弹力带上下拉伸
Step 1 将弹力带的一端系在高于头顶的位置，确保系的足够牢固
Step 2 单膝跪下，与患侧手臂同侧的腿与地面垂直，身体与该侧膝盖对齐
Step 3 用手握住弹力带，向后拉带子做扩胸运动。保持背部挺直，感受到两侧肩胛骨挤压在一起
Step 4 注意，练习时不要扭曲手臂。此练习进行3组，每组10次
练习四：逆风飞翔
Step 1 双脚与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，腰向前弯曲
Step 2 每手握住一个轻量哑铃，伸展手臂做出飞翔的姿势，感受肩胛骨被挤压
Step 3 注意，不要将手臂举过肩部。此练习进行3组，每组10次
练习五：「割草机」练习
Step 1 双脚与肩同宽站立，将弹力带的一端握于患侧手中，另一端系于对侧脚上，形成一个对角
Step 2 另一手放于臀部，想象你在使用割草机，上下拉动弹力带，感受肩胛骨被挤压的感觉
Step 3 练习时保持肩膀放松。此练习进行3组，每组10次
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