「健康」关节炎和穿不穿棉毛裤没有关系！应如何保养？（附保健操动图）

疼！

酸！

明天就是二十四节气中的霜降了，天气转凉，你和家人的膝关节还好么？

膝关节是人体最复杂和功能要求最高的关节。今天，小布特邀岳阳医院推拿科副主任龚利做客小布“名医面对面”，来为您的膝关节健康保驾护航，告别酸疼，享受生活。

关节炎和棉毛裤为啥没关系?你以为运动在健身，没想到却在伤身？“老寒腿”到底是什么病？关节炎怎样预防？……往下看↓尤其是平时自我保养的视频和穴位图很实用噢：）

本期名医面对面嘉宾介绍

龚利，主任医师，硕士研究生导师，全国老中医药专家学术经验继承人。上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院推拿学教研室主任、推拿科副主任。

“老寒腿”到底是什么病？

“老寒腿”其实就是膝骨关节炎。寒冷时候酸疼只是关节炎的表现并非原因。是否穿棉毛裤和关节炎一点关系也没有！

再强调一下：不穿棉毛裤可能会让你着凉感冒，但不会因此得关节炎，不过已经得了关节炎确实会怕冷（因为膝关节遇到寒冷血管收缩，血液循环变差，往往使患者疼痛加重），需要在冷天注意保暖。

膝骨关节炎是指由于关节软骨变性、骨质增生而引起的一种慢性骨关节疾患，每个人都会遇到，只不过发病时间和症状因人而异。（人老了，器官退化，腿脚就会不灵便，遇到天冷会不适，所以叫老!寒!腿!😭）

不同人群的发病原因

疾病病因：与年龄、性别、体重、损伤有关。

给所有人：随着年龄增长，膝关节关节软骨退行性改变造成关节面负重应力的改变，膝关节软骨逐渐磨损，由此形成恶性循环，最终引发疼痛、畸形等。（小布注释：意思就是关节老化、不大好用了，所以每个人基本都会遇到。只不过因为生活方式差异，有些人来的晚点，有些人来的早一点。）
给女性：膝骨关节炎女性发病率高，主要是与随着年龄增长女性雌激素水平的降低有关。
给较胖的朋友：体重是膝骨关节炎发病的一个重要诱因。肥胖女性膝骨性关节炎的发病率是正常体重女性的4倍，而男性则为4.8倍。
给青少年：青少年的膝关节伤病主要与运动不当有关。所以对于喜欢运动的青少年来讲，很有必要到医生那里做做检查和咨询，对适宜和不适宜做的运动或者动作，做到心中有数。

给中年人：中年人开始热衷健身了。但是人到中年，关节软骨和半月板都有一定程度的退变，很多运动并不适合。医生建议：中年人首先适合关节的小负荷训练，比如坐位的膝关节伸屈活动、骑自行车、游泳等；其次为跑步、弹跳之类的整体性训练。

给老年人：关节老化是一个自然进程，我们能够做的就是如何延缓关节的老化，减轻关节老化所带来的症状。特别提醒：老年人更加要重视体育锻炼的方式方法。

TIPS：老年人怎样锻炼身体呢？

对于老年膝关节，不锻炼的话，残留软骨得不到营养会加速退变；而过度锻炼又会加速关节的磨损。所以关键是要掌握好一个度。

老年人适合骑固定自行车、游泳，但不适合长时间的行走和跑步。不建议老年人做屈膝屈髋前后左右摇动膝关节的锻炼，这种锻炼会加剧关节软骨的磨损，引起疼痛突然加重。

膝骨关节炎的症状

膝骨关节炎是一种慢性病，早期可能无症状或者症状比较轻微，以后逐渐出现疼痛、僵硬。（小布：就像每天你并不感觉到自己在变老，但是隔了10年你会发现的😔）

膝骨关节炎到后期疼痛成为持续性，在平地上走路也感到疼痛，晚上睡觉时把腿放到哪里都感到不合适，熟睡后有时还被痛醒，膝关节有肿胀变形和触动时波动感，这是关节积液的表现。

特别提醒：老寒腿们，不要以为补钙、保暖就会治好病，还是需要尽早去正规医院就诊了解自己的真实情况噢！

必看！六大防治措施（附保健视频）

尽量避免身体肥胖，防止加重膝关节的负担；

注意走路和劳动姿势。避免长时间下蹲，因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的３～６倍，工作时下蹲动作最好改为低坐位（坐小板凳），长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大；

注意运动和生活方式。如果长途步行，要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损；尽量少上下楼梯、少久站、少提重物，避免膝关节的负荷过大而诱发或加重病情。

既要避免膝关节过度疲劳，又要进行适当的功能锻炼。适当锻炼可增加膝关节的稳定性，防止腿部的肌肉萎缩，不仅能缓解关节疼痛，还能防止病情进展。据研究，针对膝关节骨性关节炎患者的最好运动方式是游泳和散步，既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。
如何正确进行膝关节锻炼？
（视频演示人：付阳阳，上海中医药大学硕士研究生）

侧卧抬腿（内侧）：上面的腿放在下面腿膝盖的前方，将下面一条腿缓慢向上举起，保持5秒，缓慢放下；如此重复10-15次为1组，每天训练2-3组。

侧卧抬腿（外侧）：将上面一条腿缓慢向上举起，直到两膝盖分离一掌宽；保持5秒，缓慢放下；如此重复10-15次为1组，每天训练2-3组。

马步站立：双腿分开与肩同宽平行站立；两手可置于两侧大腿上或平举于胸前，缓慢下蹲（注意下蹲时通过膝关节做向地面的垂线不应超过两足间的连线），并保持半蹲5秒，身体站直休息2秒；如此重复10-15次为1组，每天训练2-3组。

坐位踢腿：坐在椅子上，身体保持正直；缓缓抬起小腿；保持大腿肌肉的紧张5秒，放松使小腿缓缓落下；如此重复10-15次为1组，每天训练2-3组。

饮食方面，应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物。如牛奶等奶制品、大豆等豆制品等，这些既能补充蛋白质、钙质，防止骨质疏松，又能生长软骨及关节的润滑液，还能补充雌激素，使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢。