很多中老人人都有骨关节炎的问题,其中膝关节炎的占大多数,膝关节不好的中老年人锻炼方式是个很值得关注的问题。
膝关节不好的人的整体训练内容与正常人差异不大,也要包括有氧运动、抗阻训练、柔韧性训练这三个部分,但因为关节炎的问题,在形式上和强度上要做些调整。
有氧运动,可以选用对关节影响比较小的游泳,因为有了水的浮力,膝关节不用负担身体的体重,承担的压力会很小,如果是蛙泳的话,蹬腿是可能膝关节还是会承受一点冲击力的,但总体上比跑步,还是小了很多。也可以选用自行车,因为大部分的体重都被车座负担了,膝关节的压力也会少很多。强度可以为中等强度,大约为心率储备的40~60%。频率也是和正常人一样的3~5次/周,保证每周有超过150分钟的运动量,如果单次运动时间过长会诱发疼痛的话,也可以选用短时间、多次的训练,比如一次10分钟,每天3次,每周5天这样。
概况一下,有氧运动:形式:游泳/自行车; 频率:3-5次/周,强度:中等强度;时间大于等于150分钟/周。
抗阻训练,训练的肌肉与正常人训练的肌肉差不多,应该包括全身的大肌肉群(肩、背、腹、腰、臀、腿、上臂),另外加强膝关节周围肌肉的训练。可以选用低负荷多频次的训练,比如负荷强度为最大强度1RM的40~60%,重复15次,频率2~3次/周。
柔韧性训练,与正常人一样,尽量包括全身大肌肉群覆盖的所有关节,尤其是受累关节,频率最好能保持每天一次。
其他注意事项:
1.急性疼痛、肿胀时,说明关节存在炎症,疼痛的关节不进行剧烈活动,可以轻柔的活动一下关节,避免关节僵硬、挛缩。
2.注意热身和冷身都要充分,避免运动中出现损伤。
3.刚开始的运动量小一些(刚开始时允许达不到设定的目标值),逐渐增加,达到目标状态。
4.注意选择运动时的衣物、鞋子,可以帮助减少运动损伤。