腰痛已经成为不少办公族的通病。很长时间以来，坊间也一直流传着“腰痛要做小燕飞，腰椎间盘突出要做小燕飞”的说法。而且“小燕飞”操作简单，不需借助任何器材。
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“小燕飞”是目前常见的腰背肌锻炼方法之一，可以稳定腰椎、提高腰部肌肉、骨关节的协调性，减少出现腰椎意外受伤的几率。怎么做“小燕飞”？ “小燕飞”作为锻炼颈椎和腰椎的重要方法，胜于吃药。“小燕飞”动作分两种，一种是站立姿势的“小燕飞”，一种是俯卧在床上做的“小燕飞”。① 站姿小燕飞 站立姿势，肩向后平移，双臂轻轻向后，双手掌平伸，掌心相对或向后，模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作。以腰底部为中心轻轻向前，从侧面看略有点“挺肚子”的感觉。每天早晚各一次，每次50下。
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② 俯卧式小燕飞 在硬床上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起(肩胛骨收缩)。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3～5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3～5秒再做。每天可做30~50下。刚开始时，可先做10~20下，逐渐增加。
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“小燕飞”的注意事项 锻炼的次数和强度要因人而异，一般一次做20～40次，每次争取能够坚持3秒左右，锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。 如锻炼后感到腰部疼痛、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状，必要时需要咨询专科医师评估腰椎情况。 此外，有些腰椎骨结构破坏的患者早期仅表现为腰痛，自我康复锻炼后症状不缓解或病情加重，一定要谨慎。
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“小燕飞”适合腰椎疼不严重的患者
昆明骨科医院的专家指出：从临床角度来看，“小燕飞”适合部分腰椎疼并不严重的患者，满足以下三个条件的人们可以考虑做“小燕飞”，即相对年轻、由久坐引起腰痛、背部肌肉在放松状态下不僵硬。“但这也不是绝对的，即便满足这些条件，也只有部分人有效。"小燕飞"对大多数人并不适用，估计不到十分之一的腰椎痛患者适合，部分人练习"小燕飞"后疼痛反而会加重。”
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