成年人平均每晚需要7到8个小时的睡眠时间，尽量将自己的作息规律安排，避免睡前摄入咖啡因、酒精和尼古丁。因为晚上睡不好会使我们晨起时感到易怒、疲倦，影响到正常学习工作的效率；而长期晚睡、缺觉甚至会增加患糖尿病、心脏病和肥胖症的危险。
营养师建议，如果长期被失眠困扰，可以试着通过饮食来改善睡眠质量；多吃含有色氨酸、血清素和褪黑素的食物有助于提高睡眠质量。下列是为大家推荐的一些有助睡眠的食物：
1、南瓜籽
南瓜籽属于葫芦科，含有一种被称为色氨酸的重要氨基酸，有助于睡眠。色氨酸在血清素合成中起着重要作用，而血清素会被转化为褪黑激素。研究人员通过为期三周的对比调查发现，长期失眠的人在食用富含色氨酸的食物后，睡眠质量得到明显改善。在食用时需注意配合食用碳水化合物，因为碳水化合物有助于色氨酸发挥功效。建议失眠患者在睡前尝试食用一些南瓜籽和烤土豆，睡眠质量会因此得到改善。
2、牛奶
大家都知道睡前喝一杯温牛奶有助于睡眠，这是因为牛奶中含有褪黑素和色氨酸。近期，一项研究显示，在夜间挤出的牛奶所含有的色氨酸和褪黑激素含量更高。但由于各方面的限制，我们也不用特意纠结这一点，尽量保证每天睡前喝一杯温牛奶即可。
3、香蕉
香蕉常见的水果之一，最近有研究结果显示，患有高血压的老年人在食用香蕉后能够快速入睡。香蕉中富含色氨酸和碳水化合物，且价格低廉、购买方便；不妨在睡前尝试吃一两根香蕉，有助于改善睡眠。
4、猕猴桃
猕猴桃中含有大量血清素和有益的抗氧化剂，可以帮助我们提升睡眠质量。研究人员发现，在睡前一小时吃一至两枚猕猴桃，可以显著加快入睡速度，减少起夜次数，从而起到改善睡眠的作用。
5、莴苣
我们都知道莴苣在很多方面有益于身体健康，但它还有一个意想不到的好处——改善睡眠质量。因为莴苣中含有一种被称为"山莴苣膏"的化合物，类似于镇静剂和止痛药的功效；所以多吃莴苣也是失眠患者的最佳选择之一。
6、海鱼
鲑鱼中富含维生素D和"欧米伽 3"（一类不饱和脂肪酸），研究表明这两种成分均能积极作用于人类睡眠。近期有一项调查也显示，摄入适量"欧米伽 3"的儿童，平均睡眠时间要比其他儿童多出58分钟，起夜的次数也大幅减少。
7、海藻
近期有研究人员在海藻中发现了一种单宁酸，能够通过调节与睡眠有关的神经，来促进人体进入睡眠状态。在日本对老年人进行的一项调查也显示，与睡眠质量长期低下的人相比，睡眠良好的人服用的海藻类食品更多。
8、核桃
人们常说核桃补脑，其实核桃也是促进睡眠的好帮手；这种营养丰富的坚果含有大量褪黑素和复合胺，是两类对睡眠起到关键作用的化合物；那么核桃对睡眠的功效便不言而喻了。
9、杏仁
杏仁中富含色氨酸和碳水化合物，而且还含有能够放松肌肉的镁元素，在调节睡眠方面起着重要作用。可以用杏仁作为零食，代替我们常吃的垃圾食品。
10、菊花茶
不是所有的茶都会干扰睡眠，比如菊花茶，它含有的类黄酮，可以通过与大脑中的苯二氮类受体结合来促进睡眠。在一杯开水中放入3至4枚干菊花，大约浸泡十分钟便能饮用，方便又健康。
