治疗失眠症并非越早上床越好
医生建议进行睡眠限制
带娃带到睡不着白天没精神还不敢补觉
“春眠不觉晓”,春分之后,就是第十八个世界睡眠日。上周日上午,杭州市第七人民医院开展2018世界睡眠日全民义诊活动。义诊现场满满都是市民,看来有睡眠问题的人,还真不少。
带娃带到睡不着,睁着眼睛等天亮
金女士今年60岁,已被失眠问题困扰了六年。
晚上9点半上床睡觉,到凌晨3点就清醒了,接下来就睁着眼睛等天亮,她苦恼地说:“这几年来,每天晚上最多只能睡4、5个小时,这期间还要睡睡醒醒好几回。”
因为睡眠时间不够,且睡眠质量又不好,金女士总感到精神不济、昏昏沉沉的。虽然困乏得很,但是她从不敢睡午觉,因为这样一来,晚上就更睡不着了。
说起为何会产生睡眠障碍,金女士无奈地表示是带娃带出来的。六年前,大孙女出生,她从老家桐庐来杭州,帮着儿子儿媳带带小孩。喂奶、换尿布、哄睡、盖被子……为了照顾孙女,金女士说自己基本不怎么敢熟睡,孩子稍有点动静,她立马就能醒。
长此以往,金女士发现,当不再需要熬夜带孙女时,自己竟然躺在床上,翻来覆去睡不着了。“睁着眼等天亮的滋味太难受了,我好几次都想回老家休息调整一阵子。儿子告诉我这样也不是办法,就带我来市七医院的睡眠门诊看看。”她说,希望自己的睡眠问题能尽快得到缓解,整个人更有精神点。
出现以下三种情况就是失眠症
中国睡眠研究会2016年公布的睡眠调查结果显示,我国成年人失眠发生率高达38.2%,高于发达国家。超过3亿中国人有睡眠障碍,并且这个数据仍在逐年攀升中。
“这一数据针对的是失眠症,偶尔有失眠问题和失眠症还有区别的。因工作压力暂时过大,或情绪过度兴奋等问题造成的失眠,不属于失眠症的范畴。” 睡眠医学科主任毛洪京主任医师说,“满足以下三点就是失眠症患者。”
第一,从有睡意开始到睡着超过30分钟,入睡30分钟后就会醒来,个人总的睡眠时间少于6.5个小时,上述情况持续时间达一个星期;
第二,个人心态上发生变化,从白天开始就忧心忡忡,害怕晚上又睡不着觉;
第三,生活中已出现痛苦体验,正常的工作、学习等个人社会功能已经受到影响。
义诊活动现场,不乏一些“90后”的年轻身影。在媒体行业工作的小王咨询说,自己一般晚上11点上床,看看电视、刷刷手机,总要到凌晨一点才睡觉。白天睡不醒,晚上早睡又无睡意,这样的恶性循环,也挺糟心。
小王的睡眠情况,其实也是“90后”的普遍情况。毛洪京说,这种属于生活作息不好,不算失眠症,不用进行医学干预。只要戒掉手机,调整休息时间,睡眠状况马上会得到改善。
躺在床上时间长有助睡眠?并不是
这么看来,失眠并非大家所认为的睡不着或早醒。其实单纯的睡眠障碍患者极少,多是由焦虑、抑郁、呼吸暂停综合征等原因所致。因此,治疗失眠首先需要找到造成失眠的确切原因。
“对与前来就诊的人,我们会对其做睡眠监测,通过量化数据,呈现与评估睡眠的状况。从而发现导致失眠的根源,再对症下药。”毛洪京也提醒,失眠是个慢性病,一旦得病就要做好打持久战的准备。
很多人觉得晚睡容易失眠,那么早点上床躺着可以帮助睡眠。毛洪京表示,这种想法大错特错。“在床上躺的时间越长,往往睡眠情况越差。因为这样会逐渐失去睡眠与床之间的联系,淡化床存在的功能。长久下来,反而会造成躺在床上却毫无睡意的感觉。”
毛洪京建议,要严格控制床上的时间,比如晚上10点半上床,6点半之前必须离开床,把待在床上的时间控制在8小时之内 。睡眠限制,是行为治疗中的一种方式,有助于让患者增强睡眠与床之间的联系,重新建立起上床就该睡觉的条件反射。
