很多人被失眠困扰,以下是一份质量评估表,由中国睡眠研究会根据WHO(世界卫生组织)有关标准要求制定。用于记录你对自己睡眠质量(深睡眠)情况的自我评估。
总分小于4分,则睡眠质量尚可;总分在4~6分,则睡眠质量较差。总分在6分以上,则睡眠质量很差,严重影响身心健康。
入睡时间(关灯到睡着时间):
0分:马上入睡
1分:超过30分钟以上不能入睡
2分:到半夜12点以后才能入睡
3分:老年人超过40分钟不能入睡
夜间苏醒:
0分:睡眠深,中途不易惊醒
1分:醒后又入睡不超过5分钟
2分:夜里醒来时间超过5分钟以上
3分:夜里醒来时间超过40分钟以上
早醒:
0分:不早醒
1分:比平时早醒30~60分钟
2分:比平时早醒1~2小时
3分:后半夜基本醒着
睡眠深度:
0分:睡着沉,不易唤醒
1分:睡着,但易惊醒
2分:感觉整夜都在做梦,对外面的动静很敏感
3分:基本没睡着,像没睡似的
梦境情况:
0分:被唤醒时没有做梦,感觉做过,但想不起来
1分:被唤醒时在做梦,内容很清楚
白天情绪:
0分:情绪正常、稳定
1分:情绪不稳定,急躁,易怒
2分:情绪低落
白天身体状况:
0分:神清,精力充沛
1分:无精打采,反应下降
2分:记忆力下降、健忘
气色(脸色):
0分:脸色红润有光泽
1分:脸色苍白或晦暗或憔悴
2分:眼睑松弛,皱纹增加
总结:总分小于4分,则睡眠质量尚可;总分在4~6分,则睡眠质量较差。总分在6分以上,则睡眠质量很差,严重影响身心健康。今天介绍几个睡眠调理方法;
1、适量运动
如果运动量太少的话,会导致脾虚,气血不足,最终导致失眠。所以平时一定要加强体育锻炼,增强体质!
为了保障良好的睡眠质量,每天应该适当的进行有氧运动,比如快步行走等运动方式。锻炼要注意恰当,时间大概是40分钟,稍微出汗就行啦,可以测测自己的心率,最好不超过每分钟110~120次,不要过度疲劳~
2、合理膳食
虽然生活中有少数人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可乐、茶等食品或饮料之后,主观上并没有睡眠不良的感觉,但有研究表明,这样的人深度睡眠会受到很大的影响。长期会造成入睡困难,睡眠质量差。
3、补充维生素:
入睡困难应补镁,如深绿色蔬菜、瓜仁、小米、玉米、海参等;
夜间易醒要补钾,如:奶制品、瘦肉、全谷类、空心菜、紫菜等;
白天犯困补VD。适当晒太阳,食用三文鱼等深海鱼、奶制品等;
长期失眠可补充芝宁多糖。正常情况下入睡难、失眠多梦等睡眠障碍多是植物神经性紊乱,适量补充对中枢神经有镇定作用,调节松果腺改善睡眠,调节神经内分泌紊乱。
4、规律睡眠很重要
固定时间睡觉,固定时间起床很重要!如果你每天都熬到十二点,甚至凌晨才睡,真的什么灵丹妙药也没用的!要想不失眠的话,先把自己的作息调整过来,如果真的出现了一定的睡眠障碍的话,不要随意服用安眠之类的药物。去医院看医生,遵医嘱。
不管处于什么年龄段,我们都应该坚持提高睡眠质量,这样就可以在醒着的时候充分享受每一分钟了。