文／营养在前线梁方利
在很多人的印象中，只有年轻女生才会想要减肥，而四、五十岁的中年女性根本不需要减肥。其实，爱美之心人皆有之，前不久，就有位张女士托朋友找到我，想让我帮她调理饮食，希望能瘦身2、30斤。
优雅的中年女性
确实，健康的减重不仅可以让人体态轻盈，更能减少各种慢性病的发病风险，尤其是对于处于更年期的女性，是极有益处的。
营养在前线今天给大家分享下赵女士的案例，包括饮食、运动、生活方式的方案：
一、饮食习惯调查
张女士，家庭主妇、52岁、身高164cm、体重77kg，体重逐年增加，希望给予减肥食谱的指导。
在做正式食谱之前，我对她进行了2天的膳食调查，结果如下：
1、三餐情况
早餐：8点
一般是买的油饼，再配自制豆浆或搭配一包牛奶、一个鸡蛋、偶尔会配个小咸菜；
油饼
中餐：12点半
主食是白米饭或是馒头，简单炒一个肉菜；下午偶尔会吃点水果；
晚餐：6点半
吃的比较丰富，主食以米类为主，炒菜中肉类和素菜都有，常吃的菜中都是以根茎类、瓜茄类为主，叶子菜比较少。
食用油比较单一，喜欢用花生油。
2、生活方式
作息时间比较规律，早上六点半起床，晚上十点半休息。
不喜欢运动，一周平均三次散步，比较宅，喜欢在家看电视。
偶尔会吃膳食补充剂。
二、膳食评价&建议
1、三餐比例不合适、午餐较单一、晚餐丰富
建议：加大午餐的比例，减少晚餐比例；
午餐增加肉类，晚餐减少肉类；
晚餐建议吃高蛋白低脂肪的肉类，增加豆制品；
2、油脂摄入超标、种类单一
建议：减重期间不吃油炸食品；
注意每餐的用油量，使用限油壶；
增加橄榄油、亚麻籽油；
3、主食过于精细
建议：主食增加粗杂粮，例如薯类、杂豆类
将根茎类蔬菜作为主食
4、蔬菜种类不合理，量不足
建议：增加叶菜类，将根茎类蔬菜作为主食，三餐都有蔬菜
蔬菜
5、肉类过多
建议：减少肉类，增加豆类。
肉类含有较多的饱和脂肪酸，会增加患上心脑血管疾病的风险。
而豆类及豆制品同属于优质蛋白质，且不含油饱和脂肪酸，另外豆类中的异黄酮对处于更年期的女性更有益处。
6、补充膳食补充剂不规律
建议：减肥期间摄入的能量会降低，微量营养素难以保证，建议每天补充复合维生素、矿物质。
7、现有运动强度低，缺少运动
建议：有氧运动结合力量运动
有氧运动：燃烧脂肪
力量运动：锻炼肌肉，增加瘦体重。
三、确定减重目标
1、判断体重指数
根据张女士的身高体重，测算出她的BMI是 28.6 。
BMI大于28，张女士属于肥胖人群。
2、确定标准体重
张女士的标准体重是55kg，她目前的体重是77kg，她需要减重22kg。
按照国际健康减重的标准每月2～4kg，张女士需要5～11个月的时间来减重。
3、确定每日能量
由案例说明，可以看出张女士是轻体力劳动者，根据BMI可知是肥胖人群，因此每千克标准体重能量需要是25kcal/kg。
根据张女士的标准体重范围是55kg来计算，每日能量值是1375kcal。
因此将张女士每日能量定为1400 kcal。
四、制定食谱
1、确定食谱内容
根据张女士的膳食习惯、膳食建议来确定：
（以上为非带量食谱，具体用量可根据自身情况调整）
2、食谱评价
（1）总能量：1440千卡，和预期能量值接近。
（2）餐次比：
早餐：午餐：晚餐＝35%：40%：25% ，餐次比符合减肥人群。
（3）食材选择
食谱包括了25种食材，涵盖了谷薯类、水果类、蔬菜类、肉类、蛋类、奶类、豆类、坚果、以及三种烹调用油。
食材选择的都是日常可买到的，价格实惠，适合普通家庭。
（4）主食增加了薯类、全谷物和杂豆类，粗杂粮占1/3多，但不超过1/2；
（5）每餐都有蔬菜，菠菜、青椒、紫甘蓝都属于深色蔬菜，占一半以上；
同时也兼顾了色彩搭配：红、黄、绿、紫、白；
（6）肉类选择高蛋白低脂肪的食材，例如鲫鱼、瘦牛肉等；
（7）增加了豆制品，考虑到张女士的年龄处于更年期，豆制品相比肉类更适合；
（8）烹调方式以拌、焯、炖、快炒为主，尽量减少烹调用油；
（9）无甜食、饮料等能量高营养低的食物；
五、运动方案建议
考虑到张女士情况，先初步养成运动习惯，初期以简单的运动，循序渐进。增加有氧运动，并结合力量运动，一方面减脂，一方面锻炼肌肉，增加瘦体重。
每周锻炼3～4次，有氧运动2次，力量运动2次；
慢跑
1、建议的有氧运动：慢跑30分钟、快走40分钟、广场舞40～50分钟；
2、建议的力量运动：用哑铃（1～2kg）做全身运动，每次20分钟；
3、运动前要充分热身，运动后要注意拉伸。
六、生活习惯建议
1、每天喝水1600毫升～2000毫升；
2、继续保持早睡早起的习惯，如果增加了运动，白天感觉累，可以小睡30分钟；
3、饭后半小时不要立即坐下，可以做家务或者靠墙站立。
4、保持良好、平和的心态。
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