“ 书上没有说 ”
在前几期，小编根据个人，干货经验：讲过二头肌的锻炼动作，讲过三头肌的锻炼动作，讲过俯卧撑，讲过肩部三角肌的锻炼动作，讲过小臂的实用方法，讲过使用哑铃健身的方式，也讲过一些健身的理念与意识思想。
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今天打算做一期，男女臀部的家庭版锻炼动作：其实，臀部锻炼动作，早就想做了，有几个锻炼动作一直没找到配图，所以拖到今天才着手搞一期。
非常注：臀部锻炼可以使女性更紧凑，保障生活和谐而且非常性感；对于男性同样。
先来，把所有动作，组数与休息时间列一下：
（下面所有动作，基本都适用于此，任选几个动作锻炼就好）
——组数3~5组（根据个人情况），每组12~20个，组间休息10~20秒；发力时呼气，回归原位时吸气，意念控制的臀部来感受力。
1. 扶墙后抬腿或者后蹬腿（扶别的东西都可以，辅助而已）
这里，起支撑的那一条腿，需要保持直立。
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2. 趴式后蹬腿（上面一个动作，就可以采用蹬或者抬的形式）
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3. 趴式侧抬腿（箭头表示的是，上面提到的吸气与呼气）
此动作，需要保持身体其他部位稳定，抬腿尽量抬到最高处
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4. 躺式臀桥
此动作，需要注意的是：双眼目视上方（颈部不要用力）；前腿起支撑作用，腰臀部发力；双手自然平稳放于水平面，双手别用力。
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5. 俯身抬腿（臀部可别弓起的太高）
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6. 趴式后抬腿
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7. 半程式蹲起
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注意的是：双腿要分开一定角度不是内夹，膝盖与脚掌方向保持一致（深蹲也是如此，避免膝盖损伤）
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这里还涉及到，一个具有争论性的问题，膝盖能不能超过脚尖？？没有必要太在意，保持膝盖与脚尖方向一致就好，因为像高个子的深蹲，有时不得不超过脚尖。
8. 前后箭步蹲（自重负重都可以）
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9. 左右箭步蹲
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现在，网络上很多都在各种晒翘臀照，啊呀~真是一个非常羡慕，哈哈……
不管是女翘臀，还是男翘臀，小编都感觉——非常性感。
反正是，小编老喜欢翘臀啦，不知道你是怎么个想法？
一起探讨，共同进步。
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