女性到了更年期后，会逐渐出现衰老和退化现象。对于营养成分的要求也与以前不尽相同。美国专业医学网站Webmd为更年期女性如何补充各种营养素推荐了饮食指导方针，可供读者参考。
充足的钙：每天喝200~400毫升牛奶，多吃富含钙的食物。带骨的鱼（如罐装沙丁鱼）、绿花椰菜和豆类都含有大量的钙。50岁以上妇女每天应该摄入1 200毫克钙。
铁的摄入：铁主要存在于瘦的红肉、家禽、鱼、蛋、绿叶蔬菜、坚果和谷物里。老年妇女铁的摄入量是每天8毫克。
足够的纤维素：食用纤维含量高的食物，如粗谷粒面包、谷类、新鲜的水果和蔬菜。成年女性每天需要大约20克食用纤维。
水果和蔬菜：每天至少食用200~400克水果和300~500克蔬菜。
充足的水：确定我们每天需要多少水是不可能的，因为这要考虑多种因素，如食量、环境状态和活动量。一般来说，每天喝8杯水可以满足大多数人的需求。
维持健康体重：如果超重就需减肥，营养医师或医生可以帮助你确定理想的体重。但切忌跳跃式吃饭（即饥一顿饱一顿）。
减少高脂肪食物：饱和脂肪酸可以升高胆固醇，增加患心脏病的风险。要限制胆固醇的摄入，每天不超过300毫克，饱和脂肪酸不超过10%。应尽量限制反式脂肪酸的摄入。反式脂肪酸主要存在于植物油、烘烤的食物和一些人造黄油里面，会增加患心脏病的风险。
糖、盐要适量：饮食中钠含量过高与高血压发病有密切关系。烟熏、腌制品和用炭烧烤的食物都含有大量的硝酸盐，是致癌物质。
限制酒精摄入：妇女不要多饮酒，要限制对酒精的消费。
什么样的食物可以减轻更年期的症状以植物为基础的食物含有异黄酮(植物激素)，在体内可以发挥雌激素样作用，缓解更年期的症状。异黄酮存在大豆制品中，如豆腐和豆浆。
更年期需要忌口吗如果更年期有发热潮红症状，应避免一些引发此症状的食物或者饮料，包括辛辣食物、咖啡和酒精。
更年期后需要补充营养剂吗？雌激素缺乏与骨质疏松症有直接关系，因此更年期后需要补充营养剂。不过应当和健康的饮食搭配起来，才能预防相关症状的出现。
钙：如果你需要额外补充钙剂，应先到医院做一下检查。碳酸钙和枸橼酸钙是钙补充的最好制剂。但每天补充钙2 000毫克以上，可能会增加患肾脏疾病的几率。
维生素D：维生素D有利于钙的吸收。51~70岁每天需要400国际单位的维生素D，70岁以上每天需要600 国际单位。但不要超过2 000 国际单位，因为维生素D也可能会损伤肾脏，甚至导致骨骼消弱。
（文/李 勇 北京中医药大学）
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