饮食
在怀孕期间保持健康的饮食是非常重要的。在此期间，您的身体需要额外的营养，维生素和矿物质。
事实上，在第二和第三个三个月，每天需要很多的卡路里。缺乏关键营养的饮食可能会对婴儿的发育产生负面影响。不良饮食习惯和体重增加也可能增加妊娠糖尿病和怀孕或出生并发症的风险。简单地说，选择健康，营养的食物将有助于确保您和您的宝宝的健康。这也使得在分娩后失去怀孕的重量更容易。这里有12种高营养的食物，当你怀孕时吃。
乳制品
乳制品
怀孕期间，您需要消耗额外的蛋白质和钙，以满足胎儿生长的需要。
乳制品含有两种高品质蛋白质：酪蛋白和乳清。乳制品是钙的最佳膳食来源，并提供大量的磷，各种B族维生素，镁和锌。
1.酸奶，尤其是希腊酸奶，对孕妇尤其有益。
它比任何其他乳制品含有更多的钙。一些品种也含有益生菌，其支持消化系统的健康。
乳糖不耐受的人也可以耐受酸奶，尤其是益生菌酸奶。
在怀孕期间服用益生菌补充剂可能会降低先兆子痫，妊娠糖尿病，阴道感染和过敏等并发症的风险。
总结：
乳制品，特别是酸奶，是孕妇的绝佳选择。乳制品有助于满足蛋白质和钙需求的增加。益生菌也可能有助于降低并发症的风险。
豆类
2.豆类
这组食物包括扁豆，豌豆，豆类，鹰嘴豆，大豆和花生。
豆类是优良的植物来源的纤维，蛋白质，铁，叶酸（B9）和钙，所有这些都需要更多的怀孕期间。
叶酸是维生素B（B9）之一。对母亲和胎儿的健康非常重要，特别是在妊娠前期。
然而，大多数孕妇并没有消耗足够的叶酸。
这与神经管缺陷和低出生体重的风险增加有关。叶酸摄入不足也可能导致小孩在生命之后更容易发生感染和疾病。
豆类含有大量的叶酸。一杯扁豆，鹰嘴豆或黑豆可以提供65%-90％的RDA。
此外，豆类通常纤维含量很高。铁，镁，钾等品种也较高。
总结：
豆类是叶酸，纤维和许多其他营养物质的重要来源。叶酸是怀孕期间非常重要的营养物质，可能会降低一些出生缺陷和疾病的风险。
3.红薯
红薯是非常丰富的β-胡萝卜素，在体内被转化为维生素A的植物化合物。
维生素A对于生长以及大多数细胞和组织的分化至关重要。健康胎儿发育非常重要。
孕妇一般建议将维生素A摄入量增加10-40％。
不过，建议他们避免使用大量动物来源的维生素A，当食物过量时可能会引起毒性。
因此，β-胡萝卜素是孕妇维生素A的重要来源。
红薯是β-胡萝卜素的优良来源。约100-150克（3.5-5.3盎司）的熟土豆满足整个RDI。
此外，甘薯含有纤维，可能增加丰满度，减少血糖峰值，提高消化系统的健康和流动性。
总结：
红薯是β-胡萝卜素的最佳来源，身体转化为维生素A.维生素A对胎儿生长和分化是重要的。
鸡蛋
4.鸡蛋
鸡蛋是最终的保健食品，因为它们含有几乎所需的几乎所有营养物质。
一大蛋含有77卡路里，以及高品质的蛋白质和脂肪。它还含有许多维生素和矿物质。
鸡蛋是胆碱的重要来源。胆碱是身体许多过程的关键，包括大脑发育和健康。
美国的一项膳食调查显示，超过90％的人消费量低于推荐量的胆碱。
怀孕期间低胆碱摄入可能增加神经管缺陷的风险，并可能导致脑功能下降。
单个全蛋包含大约113毫克的胆碱，约占孕妇推荐每日摄入量的25％（450毫克）。
总结：
整个鸡蛋是非常有营养的，是增加总体营养摄入量的好方法。它们还含有胆碱，是大脑健康和发育的必需营养物质。
绿叶蔬菜
5.西兰花绿叶蔬菜
西兰花和深绿色的蔬菜，如羽衣甘蓝和菠菜，含有许多孕妇需要的营养。
这些包括纤维，维生素C，维生素K，维生素A，钙，铁，叶酸和钾。
此外，西兰花和绿叶蔬菜含有丰富的抗氧化剂。它们还含有有益于免疫系统和消化的植物化合物。
由于纤维含量高，这些蔬菜也可能有助于预防便秘。孕妇中这是一个很常见的问题。
消费绿色，叶菜类蔬菜也与低出生体重的风险降低相关。
底线：
西兰花和绿叶蔬菜含有孕妇需要的大部分营养。它们也富含纤维，有助于预防或治疗便秘。
精益肉
6.精益肉
牛肉，猪肉和鸡肉是优质蛋白质的优良来源。
此外，牛肉和猪肉也富含铁，胆碱和其他B族维生素，所有这些都需要在怀孕期间更高的量。
铁是一种重要的矿物质，被红细胞用作血红蛋白的一部分。将氧气输送到身体中的所有细胞是重要的。
孕妇需要更多的铁，因为他们的血量在增加。这在妊娠中期特别重要。
妊娠早期和怀孕期间铁含量低可能导致缺铁性贫血，导致早产和低出生体重的风险加倍。
尤其是因为许多怀孕妇女厌恶肉食，所以可能难以满足膳食需求。
然而，对于那些可以经常吃红肉的人，可能会增加饮食中获得的铁的量。
食用富含维生素C的食物，如橘子或甜椒，也有助于增加膳食中铁的吸收。
总结：
瘦肉是高品质蛋白质的良好来源。牛肉和猪肉也富含铁，胆碱和维生素B，这些都是怀孕期间重要的营养物质。
.鱼肝油
7.鱼肝油
鱼肝油由鱼的油性肝脏制成，最常见的是鳕鱼。
油是非常丰富的ω-3脂肪酸EPA和DHA，这是胎儿脑和眼睛发育必不可少的。
鱼肝油维生素D也很高，很多人不足够。对于那些不经常吃海鲜或补充欧米伽3或维生素D的人可能是非常有益的。
低维生素D摄入与先兆子痫风险增加有关。这种潜在的危险并发症的特征在于高血压，手脚的膨胀和尿液中的蛋白质。
在早孕期间消费鳕鱼肝油与婴儿的生命之后的较高出生体重和较低的疾病风险有关。
一份（一汤匙）鱼肝油提供的推荐量超过了每日摄入的ω-3，维生素D和维生素A。
然而，不建议每天消耗多于一份（一汤匙），因为过多的预先维生素A对胎儿可能是危险的。高水平的ω-3也可能具有血液稀释效果。
总结：
单一的鱼肝油提供超过所需量的ω-3脂肪酸，维生素D和维生素A.鱼肝油对于不吃海鲜的女性可能特别重要。
浆果
8浆果
浆果装满水，健康的碳水化合物，维生素C，纤维和植物化合物。
它们通常含有大量的维生素C，这有助于身体吸收铁。
维生素C对皮肤健康和免疫功能也很重要。
浆果血糖指数相对较低，不应引起血糖的高峰。
浆果也是一个很好的小吃，因为它们含有水和纤维。它们提供了很多的口味和营养，但热量相对较少。
底线：
浆果含有水，碳水化合物，维生素C，纤维，维生素，抗氧化剂和植物化合物。他们可能会帮助孕妇增加营养和饮水量。
谷物
9.全谷物
吃全谷物可能有助于满足怀孕期间增加的热量需求，特别是在第二和第三个三个月期间。
与精制谷物相反，全谷物装有纤维，维生素和植物化合物。
燕麦和藜麦也含有相当数量的蛋白质，这在怀孕期间很重要。
此外，全谷物通常富含B-维生素，纤维和镁。所有这些在孕妇的饮食中经常缺乏。
底线：
全麦粒含有纤维，维生素和植物化合物。他们还富含B族维生素，纤维和镁，所有孕妇都需要。
鳄梨
10.鳄梨
鳄梨是一种不寻常的水果，因为它们含有大量的单不饱和脂肪酸。
他们也是高纤维，B维生素（特别是叶酸），维生素K，钾，铜，维生素E和维生素C.
由于其健康的脂肪，叶酸和钾含量高，鳄梨是孕妇的绝佳选择。
健康的脂肪有助于建立胎儿的皮肤，脑和组织，叶酸可能有助于防止神经管缺陷。
钾可能有助于缓解腿部抽筋，一些妇女怀孕的副作用。鳄梨实际上含有比香蕉更多的钾。
底线：
鳄梨含有大量的单不饱和脂肪酸，纤维，叶酸和钾。他们可能有助于改善胎儿健康，并减轻孕妇常见的腿部抽筋。
干果
11.干果
干果通常含量高，纤维和各种维生素和矿物质。
一片干果含有与新鲜水果相同数量的营养，只是没有所有的水和更小的形式。
因此，一份干果可以提供很多百分比的推荐摄入量的许多维生素和矿物质，包括叶酸，铁和钾。
李子富含纤维，钾，维生素K和山梨醇。它们是天然泻药，可能对缓解便秘非常有帮助。
日期高纤维，钾，铁和植物化合物。妊娠晚期的定期消费可能有助于宫颈扩张，减少引发劳动的需要。
然而，干果也含有大量的天然糖。确保避免含糖量更多的糖果品种。
虽然干果可能有助于增加卡路里和营养摄入量，但一般不建议每次消耗多于一份。
底线：
干果对于孕妇可能是非常有益的，因为它们小而营养密集。只要确保限制你的部分，并避免糖果品种。
多喝水
12.多喝水
在怀孕期间，血量增加高达1.5升。因此，保持适当的水合是重要的。
胎儿通常会得到一切所需要的东西，但是如果你不注意饮水，你可能会脱水。
轻度脱水的症状包括头痛，焦虑，疲倦，心情不好，记忆力减退。
此外，增加饮水量可能有助于缓解便秘，并减少在怀孕期间常见的尿路感染的风险。
一般指南建议每天喝约2升水，但您真正需要的数量因个人而异。
据估计，你每天应该喝约1-2升。请记住，您还可以从其他食物和饮料中获取水分，如水果，蔬菜，咖啡和茶。
作为经验法则，当你口渴的时候，你应该永远喝水，喝一口直到你已经痊愈了。
总结：
饮用水是重要的，因为怀孕期间血量增加。足够的水合也可以帮助预防便秘和尿路感染。
饮食
怀孕期间吃什么会影响你的能量和健康。它也可能直接影响宝宝的健康和发育。由于热量和营养需求增加，所以选择营养密集，健康的食物非常重要。在怀孕期间体重增加是正常的，但重要的是获得健康的方式。这有利于你，你的宝宝和你怀孕后的健康。
这个名单应该是健康，营养良好的怀孕的良好开端。
