忘掉安全感，到你所害怕的地方去生活。摧毁你的名声，作一个声名狼藉，却内心真诚的人。
先坐几分钟，通过关注自己的姿势让自己活在当下，将注意力带到呼吸和身体上，正如之前的介绍中所描述的。
当你静下来，把注意力集中到听觉上，向声音敞开，听着声音的发生，从近处或远处，从前面，后面，上面，下面。
意识到当任何声音到来的时候，你会给它贴上标签的倾向，或者那些你是否希望他们在这里的评判。意识到你有多么容易分心，声音多么容易创造一个故事。如果你意识到这些，尽自己最大的努力，让注意力回到声音本身，允许他们是本来的样子。
想象一下自己第一次听到这样的声音，仿佛你听到的每一种声音对你来说都是新的。你可能会发现这种能力的奇妙之处，我们常常认为听到了这么多是理所当然的。
看看是否有可能真正听到声音的原始感觉——它们的音调，声音，节奏，以及声音中的声音。
一些声音很容易被其他更突出的声音隐藏，如果你还能保持意识的话，同样去注意到是否在声音之间有更安静的空间。
当你以这种方式专注于听力时，要注意声音产生时出现的空间。然后，在某一时刻，让声音逐渐消失在背景中，并将你的意识带到思想中。
这可能与你现在正在做的事情，你将要做的事情，或者你过去的想法有关系。他们可能是担心，焦虑，悲伤，快乐或中立的想法。不要试图以任何方式控制你的想法。让这些想法自行产生，就像对声音的处理一样。
也许，当思想或图像出现在脑海里时，你可能会去观察它们，就像云从天空中穿过一样。你的意识就像天空，你的思想就像云——有时大，有时小，有时阴沉，有时光亮。但是天空依然是天空。
或者你会想象自己正坐在一条河流或者小溪的岸边，看着思想像叶子漂浮过去，随着水流顺流而下。
不管有什么想法，看看是否有可能把它们看成是头脑中升起的事件，在这里待一会儿，然后继续前进。
你可能也会意识到情绪的出现。看看是否有可能对它打开，不管它是什么。待在意识里。
如果你的意识一直被思维所创造的故事所吸引，记住，我们总有办法回到呼吸和身体的整体感觉，关注坐姿和呼吸。这是一个使你活在当下，稳定意识的锚点，在返回之前，如果愿意选择，就去关注来来去去的思想和感觉。
在坐着的最后几分钟，再次专注于自己的呼吸。
记住，无论你在哪里，无论你的经历是什么，当发现意识被一天中的事件分散的时候，呼吸总是可以帮助你回到当下的时刻。它为你提供了一个可以站在那里观察思想和感受的空间。学会把自己的想法看作是精神的事件，产生或者消溶，这时你正在培养，底层的意识，一种真正的深沉的平静与祥和。
魏晓运老师
国家级心理咨询师
东方心理学——心平健康学辅导员
赤峰市心世界心理咨询中心创始人
赤峰青春心声青少年心理健康咨询中心首席讲师
主讲课程有《康复-重塑曾经的自己》《情绪与疾病》《情绪与亲子关系》《学习行为修正》《夫妻关系中的自我修炼》《天地养心-心理调整辅助肿瘤治疗》《改变心态》《心平经络养生法》
