文｜阿朴
图｜KuSa FuNe《草舟の作品集》
焦虑是一种基本的人类情绪，它的出现不一定是坏事情。在突发事件面前适度的焦虑具有积极的意义，它可以充分地调动身体各脏器的技能，适度提高大脑的反应速度和警觉性。
可若是焦虑程度过重，出现频繁或者持续时间过长无法缓解，就可能对我们的正常生活产生影响，甚至带来健康问题，例如：头痛、肩颈僵硬，易怒，出虚汗，胸闷，失眠，恶心，腹泻，尿频等。
这些看似毫无关联的症状都归结为一件事情，那就是长期处于紧张的神经系统导致的。
在咨询室中，心理咨询师常会引导你做一些放松练习，这对缓解焦虑有很大的帮助。
在今天的分享中，阿朴教大家几种自己就可以完成的简单放松法。
学习之前，了解你的神经系统是如何工作的很有必要。为了方便大家理解，我们将神经系统比作一辆行驶的车。交感神经相当于车辆的油门，副交感神经相当于刹车。
当焦虑发生时，交感神经踩下油门，你的身体就会付诸行动：心跳加快，会吸急促，血压升高，而后口干舌燥，随之血液从你的消化道流向你的肌肉。这时候的你能够武装自己，躲避危险，高效地处理问题。
当副交感神经踩下刹车，你的心率，呼吸频率就会减慢，血压下降，肌肉放松。而后消化系统开始运动。你会发现当你放松或者深夜沉睡时，副交感神经系统在工作。
如果你正在经历焦虑，就好比经常踩油门，刹车却很少用一样。如今的生活让我们很擅长加速自己，而放慢脚步的能力会变生疏。下面这些方法，会帮助你恢复这种能力，找回放松和自在。
缓解焦虑小魔法
01
渐进式肌肉放松法
坐在舒适的椅子上或平躺。
向远端伸展足尖，然后让它们慢慢放松。
缓缓把注意力上移，伸展小腿肌肉，然后让它们慢慢放松。
对由脚到脖子的所有肌肉依次进行这个伸展放松练习。
02
握拳呼吸练习
最简单的放松法，在哪里都能做。
首先把左手握成拳头，同时缓缓吸气。
然后慢慢松开，同时缓缓呼气。
接着换成右手，重复一遍。
两个手交替来做，一边做一边心里默数1、2、3……
03
冥 想
放松地平躺在柔软的床或沙发上，随着呼吸的起伏，感觉自己慢慢下沉，身体淹没在柔软的垫子里。
想象自己是睡在一朵轻飘飘的云中，安静而自由；或是睡在柔软的洒满阳光的草地上，闻着淡淡青草香，听到不远处溪水潺潺地流动。
想象力丰富的你还可以自己景，只要能让你感到舒适安全的画面都会有所帮助。
04
强迫自己保持清醒
调暗光线，躺在舒适安静的床上，闭上眼睛强迫自己保持清醒。
你可能觉得很有趣，越是这样，反而越容易安静下来，甚至觉得昏昏欲睡。
05
自我暗示
以最舒服的姿势坐好或躺好。
闭上眼睛，想象一下，你正在下一段很长很长的阶梯，每下一级就觉得脚步更沉重，更加疲惫。
在脑海中不断重复：“每一步我都越来越累这句话，抬起腿越来越艰难，脚步也越来越迈不开。”
你的身体就会接受暗示，从紧张调整到休息状态。
如果你无缘由地感到觉得头疼，肩颈酸痛，心烦失眠，那今晚就选一个喜欢的方法试试看吧！
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