【精准营养前沿知识分享】
甜食吃太多，增加焦虑和抑郁的可能性
许多女孩子喜欢在心情不好的时候吃甜食缓解情绪，但如果吃太多糖，反倒会适得其反。
据外媒报道，英国一名女子45岁的奥克莉(Nikki Oakley)每天摄取过量糖分，以至于出现抑郁和头痛等问题。
奥克莉家住在英国伍斯特郡。奥克莉每天要吃饼干、蛋糕、巧克力和可乐等食物，摄取的糖分相当于50茶匙，远超于建议值6茶匙。
虽然“嗜糖”没有令奥克莉体重猛增，但却令她容易感到疲劳、头痛、易怒和抑郁。
奥克莉曾有过去超市时，因太想吃货架上的饼干而崩溃大哭的经历。后来，她更是“无法忍口”，要不停吃才能感到心情愉快。
去年9月，奥克莉接受检查，被诊断患上“糖上瘾”，需要戒含糖食物。奥克莉表示戒糖初期觉得疲惫，跑步时甚至感觉快要昏倒，但现在已慢慢恢复健康。
糖吃起来或许很甜——但是它对身体的影响却与甜相去甚远。新研究表明，过量的糖分不仅导致体重的增长，也会导致抑郁、焦虑和压力。过高的糖摄入也会改变大脑对压力的应对方式。多项研究证明，糖分摄入水平越高，抑郁症患病率越高。
英国伦敦大学学院的Anika Knüppel和同事分析了来自白厅II期研究（英国一项在公务员中进行的大型健康研究）22年间从8087名介于39到83岁之间的男性和女性身上搜集到的数据。
根据调查问卷汇集的饮食和心理健康信息，发现高糖摄入在之后长达5年的时间里都会对人的心理健康产生不利影响。他们还发现糖分摄入量排在前三分之一的个体（每天摄入量超过 67g），在接下来的5年里，患常见心理疾病的概率增加了23%。
在我们吃下过多的糖分时，究竟是怎样控制了我们的大脑？
在一个相对短暂的时间内摄入过多的糖分，会使血液中的葡萄糖含量急剧上升，为了平稳血糖，胰岛细胞会分泌大量的胰岛素，随之而来的则是血糖的急剧下降。表现出的症状例如身体疲劳、易怒、头晕、失眠、出汗过多（尤其是在夜间）、注意力不集中、健忘、口渴、诱发抑郁症、易伤感、消化不良以及视力模糊。不难发现，血糖含量的多少，决定了人们所处的情绪状态，是发怒，是焦虑，还是抑郁。
大量的精制糖类以及精制的碳水化合物，如白面包、面条、大米及加工食品都与抑郁症有着很大的联系，这是因为这些食物虽然只为人体提供非常少的营养，但它们却提高了肌体内维生素B的使用量，而维生素可以控制情绪。每将一汤匙的糖转化为能量时，都需要维生素B的帮助。
事实上，英国精神病学杂志在对3456名中年公务员的研究中发现，那些长期摄入被加工食品的人患抑郁症的风险提高了58%，但那些什么都吃得人患抑郁症的风险却降低了26%。
糖类的摄入也影响了身体对另一样物质的需要，那就是铬，这种元素对身体中的胰岛素有着极为重要的作用，而胰岛素是用来降低血糖的。
Metabolism in mind: New insights into the 'gut-brain axis' spur commercial efforts to target it. Nat Med. 2016 Jul 7;22(7):697-700.
【解读】
从生物学的角度看甜食与抑郁症之间的关系：有研究证实被投喂高糖食物的的动物体内，脑源性神经营养因子（BDNF）含量明显下降，从而导致可以抑制抑郁症的海马神经萎缩。碳水化合物的消耗与炎症因子在体内的循环增加有关，这也可能导致抑郁。高糖食物会导致胰岛素分泌紊乱，让体内分泌过量胰岛素，进而造成低血糖，让人感到情绪低落。人容易对糖上瘾，糖分的过量摄入可能会影响体内与情绪调节相关的多巴胺神经传导机制。
2015年，世界卫生组织在其官方网站上公布了糖摄入指南，更新了对糖摄入量限制的建议，强烈推荐将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的10%以下，以预防肥胖、龋齿等健康问题。新版《中国居民膳食指南(2016)》首次提出对添加糖摄入量进行限制，每日不超过50克，最好限制在25克以内。添加糖是指在食物的烹调、加工过程中添加进去的单糖、双糖或糖醇等，过量摄入添加糖会增加肥胖、糖尿病等疾病的风险。
