文/静怡
讲师介绍：国家二级心理咨询师；萨提亚模式家庭治疗师；幸福部落创始人兼首席心理咨询师,；北京多所重点中学心理健康顾问；宝宝树特邀心理专家。曾经历重度抑郁症后康复。
刚才说了第一步：接纳和允许；第二步：改变信念（相关阅读：抑郁自救ABC：改变信念）。接下来说第三步。
第三步，你要去练习自我关爱。如果你小时候有一个很痛苦的童年，父母不知道如何爱你，他们可能在心里是爱你的的，但和你沟通时说出来的那些话，包括对你做的有些事情，可能让你完全没办法体验到他们是爱你的，甚至让你感觉到非常痛苦、非常恐惧、非常愤怒、非常伤心。如果你有这样的童年，那你需要做的就是，去看看你希望你的父母是什么样子，你希望他们用什么样的方式对待你？
当然，我们要做的不是去改变父母。因为我们现在已经长大了，父母也已经老了，让他们改变这种可能性非常的小，而且他们也没有太多的机会去参加心理学的学习。他们只是在用自认为对的方式教导、教育我们。有时候他们也会情绪失控，会说出一些伤人的话，甚至可能会令我们的身体受到虐待……
但是，我们会得抑郁症，通常并不完全是因为很痛苦的童年经历，而是因为我们还在用父母对待我们的方式来对待我们自己，尤其，我们还在用父母对待我们的那些不好的方式来对待我们自己，我们完全学到了这些。所以，我们要做的第三步就是我们要学习怎么样去更好的关爱、照顾、善待自己。
你可以拿出一张纸来写一写：我希望小时候父母怎样对待我？有哪些是永远没有做到，但是我一直想要的？我从没有得到但我想要的？比如说，我想要得到妈妈/爸爸的认可；我想要得到妈妈/爸爸的陪伴；我想要妈妈/爸爸关心我内在的想法、关心我的悲伤、关心我的孤独、关心我的自卑感、关心我的心理情况、关心我的快乐，而不只是关心我的成绩、吃穿……我希望他们为我做这些，可是他们做不到。很多人就一直陷在那种受害者的痛苦当中：有这样的父母，我真的是很不幸；生在这样的家庭，我真的是很可怜。而且他们之间总是在吵架。我的家庭没有爱，我缺少爱，我缺少温暖……
现在，我们要写下来的是：我希望父母怎么对待我呢？我希望他们能够无条件的爱我，能够允许我犯错，能够在我失望、失败、挫折、灰心丧气的时候，鼓励我；能够在我取得一些成绩的时候认可我；能够多花一些时间陪陪我；能够多给我买点新衣服……
写下来以后，我们现在要做些什么呢？就是要把父母没能做到的，从现在开始，尝试着给到自己。
比方说，妈妈从来不认可我，经常当众批评我。那我从来没有得到过认可，我就特别想要得到认可。于是，我总是特别特别努力的学习。工作以后，我特别特别努力、拼命，成为一个工作狂，加班加点，周末都不休息，就想要得到老板的认可。结果老板还是不认可我，我觉得好伤心、好失望，觉得我怀才不遇，觉得这个世界不公平！很多的怨恨。
那我们要怎样学会关爱自己、照顾自己呢？不妨问问看自己，那些我没有得到过的，能不能由我自己给自己呢？比如，我以前总是希望从别人那里得到认可，那我现在可不可以自己给自己认可呢？我能不能停止用父母对待我的方式——总是指责挑剔、吹毛求疵——我可不可以停止那些？然后我用我希望他们对待我的方式，来对待我自己。我希望他们给我一点认可，我现在可不可以给自己认可？
如果我们意识到，我们一直都在从外界寻求满足，就像一个乞丐可怜巴巴的想要乞讨，从别人那里讨一点：关注讨一点，重视讨一点，认可讨一点。然后感觉自己活得卑微又自卑、渺小又屈辱。那现在我们知道，我其实已经成年了，我想要从别人那里得到的一切，我其实都可以给自己。就好像我自己有一个金饭碗，我还捧着它在那里乞讨一样；我还让自己过得像一个乞丐。我们能为自己做的就是，把那些我们需要的自己给到自己，自己去满足自己
具体怎么做呢？首先第一步，要知道自己需要的是哪些？
这个线索从哪里来？我刚刚讲了，我们要回顾童年，去看看我们对父母有哪些失望的部分、怨恨的部分、他们没做到的部分？我们希望当时是什么样子，把它写下来；我们希望父母是什么样子，写下来。
从现在起，就用这样的方式对待我们自己，可以吗？去练习这个部分。
这个真的是需要每天去练习，因为我们通常已经潜移默化的学到了父母对待我们的那些不好的方式。不管是求完美、苛责、挑剔、批评、评判、嗯讽刺加挖苦等等；总是这也不对，那也不行，永远不够好……我们也是这样对待我们自己的。所以我们要做的就是停止这个模式，然后去练习用我们希望的方式，对待自己。
比如说，我可不可以每天都为自己做一些事情来爱我自己呢？
我小时候希望父母给我买新衣服，那我可不可以现在为自己买新衣服？我其实是有这个能力的。但是我好像还一直在等着父母给我买新衣服，我觉得那样才代表他们是爱我、关心我的，我才重要。
你还可以把新衣服换成其他东西。你还在等待从父母那里得到什么呀？你还在等待伴侣给你什么呀？你还在等待什么呢？你可不可以自己为自己做到呢？你可不可以自己给自己呢？还是说你只会把爱给别人，然后再从别人那里换取爱给你？
你想过没有，为什么一定要从别人那里得到？你既然有爱，你直接给你自己就好，其实你是有爱的，只不过你以前从来没有给过自己，你都给别人了：你给了父母、给了伴侣、给了孩子，你从来没有想过给你自己！你只是用以前的模式，就是想要去给予别人爱，然后交换别人的爱，来填补你内在那个爱的空洞。
如果你能够意识到这一点，现在就开始学习将爱给自己。首先要真正的把自己放在重要的位置上去关心。我们有哪些需要，从小没有得到满足，比如没有被认可、被爱、被陪伴、被理解、被懂得、被倾听、被支持、被尊重、被允许犯错、被宽容的对待……所有我们需要的这些，我们现在就给到我们自己，可以吗？从现在开始学习，一条一条的去改变。如果我们可以学会更好的自我关爱的话，我们就在滋养自己，我们的内在就会改变过去那种对待自己的那个方式自己，比如：残忍、挑剔、苛求、吹毛求疵……我们就在用一种更加积极、正向的方式对待自己。
如果你持续的练习，你内在那个爱的部分就会被激发出来，就会被唤醒，然后你就会感觉到内在越来越有力量了，症状会越来越少、越来越轻。其实我们不需要过分的在意症状，而要允许它存在。我们需要改变的是内在对待自己的那些负向的方式、坏习惯，我们需要将它们一个一个地辨别出来，然后把它们改成积极正向的方式，建立起一种新的习惯，而且变成一种真正的新习惯。
这个新习惯的养成就类似于，我们原来不会骑自行车，第一次骑上车的时候觉得哪里都不对劲、很别扭，但是只要我们持续练习，每天都练习，总有一天我们能找到骑自行车的感觉。跟骑自行车类似，我们不会自我肯定，我们长期缺少被认可，从小就得不到足够的认可，所以刚开始自我肯定的时候，我们都不相信自己真的是这么好，也觉得这种方式很别扭。如果我们可以每天练习认可自己，不管多小的事情都给自己认可，刚开始你会觉得很别扭、不真实，但是足够长的时间之后你会发现自己已经形成了一个习惯。这个时候会发生什么呢？就是这个新习惯经过持续练习，足够的时间就会进入你的潜意识，进入潜意识了，改变才真正发生了。那会是什么样的结果呢？就像骑自行车，当你真正习惯了，你可以骑在自行车上，都不用去想它，你可以哼着歌或者跟别人聊着天，你的身体自动就会骑。这才叫改变，真正发生了。就是说，这个时候新习惯真正进入到潜意识当中了，不用你的大脑去想，它都会自动进行，这就叫改变真正发生了。
自我认可的新习惯真正形成了，那就代表，即使没有意识到，你的内在也会自动做这件事情。你会感觉到内在是喜悦的、有力量的，而且你感到自信的、对自己感觉良好，觉得我这个人挺不错，你就会升起这样的感觉。当你有一天有这种感觉的时候，那些什么所谓自卑、痛苦等等症状就会不知不觉就不见了，离开你了。就是这样一种过程。
抑郁症的康复就是这样一个过程，我们需要在潜意识层面做很多的功课，去用心的习惯，用积极正向的模式替换掉那些旧的模式，这个功课需要持续足够长的时间，需要练习足够长的时间，才能让新的习惯植入到潜意识当中去，改变才会发生。到那个时候我们就能体验到飞翔的感觉。就像我们骑在自行车上，当我们骑得很自如的时候，不仅没有恐惧的感觉，还有一种像鸟儿飞起来的感觉。或者说，就像真正学会了游泳，就不再有对水的恐惧，并且在水当中感到放松，找到一种如鱼得水的感觉，很自在。
所以，当你内在那些旧的导致你痛苦的负向模式，逐渐、逐渐被那些新的积极正向的模式取代，你慢慢的就能找到那种重见天日的感觉，你会觉得轻松自在，幸福的感觉就会回来。
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