“管住嘴、迈开腿”是众所周知的养生准则，少吃一点容易理解，学会锻炼中的门道则比较复杂。
晨起锻炼空气中二氧化碳浓度高，容易惹上心梗、卒中；晚上锻炼损伤阳气，堪比慢性自杀……关于锻炼的传闻源源不断，到底哪个有科学依据？
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请运动专家，分析早晚锻炼的利弊，告诉你锻炼的最佳时间。
受访专家
中国康复医学会常务委员 王智
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民
东南大学附属中大医院康复科治疗师 孙武东
哈尔滨医科大学附属第四医院中医科主任 于景献
黑龙江省老年医学会委员 田晓燕
早上锻炼：太阳初升后
太阳升起前摸黑锻炼，光线不明，气温也比较低，在这样的环境中锻炼容易摔倒或受凉，体质较弱的人可能诱发感冒、心绞痛、心肌梗死或是脑卒中（中风）等疾病。
晨练应在太阳初升后，并注意保暖。晨练的时间应该控制在20~30分钟左右为最佳，多注意进行一些协调性和柔韧性的运动，像慢走、做操等。
忌空腹锻炼
清晨空腹时血糖浓度低，再加上运动，人会觉得头晕乏力，出现面色苍白、出冷汗等情况。若继续运动，可能会造成神志不清，甚至昏迷。 尤其是糖尿病患者，更要避免空腹运动。
空腹运动还会刺激心肌，引起心律失常，严重时可导致猝死。
建议清晨锻炼前，先喝一杯蜂蜜水或吃香蕉、饼干等易消化的食品。
若在运动中感到头晕，应慢慢停止动作，平稳心跳后，喝一点含糖饮料或吃能量棒类食品。
晚上锻炼：饭后半小时至21点
现代人几乎一整天久坐不动，如果晚上再不锻炼，体质只能越来越差。
饭后立刻下楼“消化食”很伤身，晚上锻炼最好在晚餐结束半小时后再开始，以免影响消化吸收；一练就到深夜也不健康，21点之前就该结束，以免影响睡眠。
如果身体不适，或者过度疲劳困倦，就不要勉强自己锻炼。
记牢“饭后锻炼时间表”
饭后半小时，体内血糖开始上升，此时可进行低强度的有氧运动，如散步；
饭后1小时可进行中等强度运动，如快走、慢跑等；
饭后1.5~2小时，可进行常规的大强度体育锻炼。
1、不做拉伸
运动前后都要拉伸，特别是运动后，否则容易加重关节和肌肉疲劳，久而久之形成运动损伤。
拉伸练习时间至少要保证10分钟，或者约为运动持续时间的1/3。
2、动作不准确
常听说的“跑步伤膝”就是动作不标准造成的，只要动作标准、运动负荷合理，运动伤害都是可以避免的。
3、不循序渐进
平时不经常运动的人，尤其是老年人，一定要从较低强度（微微出汗）、短时间（约10分钟）、长间隔（每周运动2~3天）开始，逐步提高强度。
4、不长期坚持
三天打鱼两天晒网难以达到锻炼效果，要根据自己的体质、运动能力等，确立一个能实现的锻炼目标，长期坚持。▲
本期编辑：张原 本文作者：生命时报记者 雷妍 生命时报特约记者 慕辰 魏亚丰
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