文 | 药疗君，编 | 乔乔
说起日本，在人们的印象中就是，精致会养生，的确，日本素有“长寿之国”之称，日本人的平均寿命连续20多年位居世界第一。在55—64岁的男性中，日本人冠心病死亡率还不到美国人的1/10。日本的肥胖率还不到4%。而全球最爱运动的国家美国，肥胖率高达31%。中国人肥胖率则为12%左右。
曾经，日本糖尿病发病率也很高
前些年，日本的糖尿病发病率也很高。但之后，严谨的日本人开始越来越多的调整自己的饮食结构，吃饭发面以清淡的日式料理为主，鱼肉和蔬菜备受青睐，人们平均每天的食盐摄入量控制在6克以内。这样一来，使得日本国内患糖尿病的人数直线下降，患病率由原来的36%下降了21%，到达最终的15%，并且高血压的患者也越来越少。
另外，日本人还会刻意多吃些南瓜、菠菜、冬瓜等能预防糖尿病的蔬菜。
这两种蔬菜如何能预防糖尿病
南瓜
“吃南瓜可以降血糖”，这一说法一直在民间流传，甚至许多糖尿病患者将南瓜视为每餐必备食物。那么，南瓜对于糖尿病的作用到底如何呢？怎么吃才能降糖？
研究表明，南瓜含有丰富的营养物质，其中果胶就能调节胃内食物的吸收速率，使糖类吸收减慢，可溶性纤维素能推迟胃内食物的排空，控制饭后血糖上升。果胶还能和体内多余的胆固醇结合在一起，使胆固醇吸收减少，血胆固醇浓度下降。因而南瓜有“降糖降脂佳品”之誉。也就是说南瓜含有降血糖的成分是可以肯定的，存在的问题是如何做到科学有效地食用。
虽然科学证明了南瓜的降糖效果，但依然不能忽视两个概念：高血糖生成指数（GI）和血糖负荷指数（GL）。尽管其血糖指数较高（75），但血糖负荷并不高，每100克为2～11，而同样重量的米制成的米饭为80，也就是说，吃200克南瓜相当于吃50～80克的米饭。
所以，如果要吃南瓜要相应扣除一部分主食，就可以避免引起血糖的升高，同时又可以获得南瓜中对身体有益的成分，增加饱腹感，确实是糖尿病患者一个可行的选择。
菠菜
现代医学研究表明，菠菜是蛋白质含量高的一类蔬菜，它除了含有大量的胡萝卜素和铁质外，也是维生素B6、叶酸、钾的极佳来源。
早在2012年，英国研究员就分析了六项水果和蔬菜摄入问题，发现只有菠菜和卷心菜对糖尿病有着重要的积极作用。每天一份半的绿叶蔬菜会将2型糖尿病的风险降低14%。英国糖尿病研究室主任Iain Frame博士认为，尽管我们已经知道吃蔬菜和水果对健康的好处是深远的，但这是第一次有数据证明，绿叶蔬菜能降低2型糖尿病的发病风险。除了能预防2型糖尿病外，它们还能降低心脏病、中风，以及某些癌症和肥胖的发病风险。
