很多人一听到胆固醇就追着骂：这个让血脂升高的坏东西！其实，胆固醇主要分两种：一种是高密度脂蛋白，俗称“好”胆固醇；另一种是低密度脂蛋白，俗称“坏”胆固醇。“好”胆固醇有疏通保护血管的功能，“坏”胆固醇则是导致血管硬化的元凶。因此，想要预防心脑血管疾病，应该降低“坏”胆固醇的水平。在饮食中，以下五种营养素是“坏”胆固醇的“死对头”，大家不妨有意识多补充。
死对头一：类胡萝卜素
类胡萝卜素可以防止“坏”胆固醇氧化，保护血管内壁完整，避免血管斑块出现。
另外，类胡萝卜素具有很强的抗氧化能力，可以帮助抗衰老、降血糖、预防白内障。
黄色、绿色、红色蔬果都是类胡萝卜素的膳食来源，比如南瓜、番茄、红薯、胡萝卜、木瓜等。
推荐大家每日摄入6mg类胡萝卜素，大约食用6份蔬果（大约500g），其中必须包括2-3份绿色、黄色、红色的蔬菜水果，就可以满足营养需求了。
死对头二：膳食纤维
膳食纤维能够给人以饱腹感，它不仅能与肠道中的胆盐、胆酸结合，还可以刺激肠道蠕动，帮助胆固醇排出体外，降低血液中的胆固醇含量。
另外，膳食纤维还可以减缓血糖上升，对防止便秘和痔疮也很有帮助。
膳食纤维的主要来源包括蔬果、杂粮、坚果、豆类等。
建议成人每日摄入25-35g，大概是3盘蔬菜、2份水果，并在白米饭加入杂粮杂豆，就可以达标了。
死对头三：烟酸
烟酸不但可以减少“坏”胆固醇和甘油三酯，还可以增加“好”胆固醇水平，促进胆固醇代谢。
此外，烟酸对强健肠胃、治疗口角炎、维持皮肤和神经系统健康有帮助。
膳食中，猪瘦肉、家禽肉、鱼肉、动物肝脏、蛋类、花生、核桃、全麦食物等都是烟酸的优质来源。
每日最好摄入12-18mg，大约等于100g猪肝、一碗半五谷饭。
死对头四：维生素C
维生素C可以增加“好”胆固醇水平，促进胆固醇代谢，并降低胆固醇合成速率。
维生素C还可以促进胶原蛋白生成，加速伤口愈合，提高抗压力和免疫力。
建议每日摄入100mg维生素C，其最佳来源是蔬菜水果，每天吃两个猕猴桃、两个橙子就足够了。
死对头五：钾
适量摄入钾能够降低血压、调节心跳、减少脂质附着、预防血管硬化。
此外，它能够控制骨骼和肌肉活动，预防心肌异常、心律不齐。
建议大家每日摄入2000mg的钾，鱼肉、瘦牛肉、贝类、花生、木耳、黄豆、蘑菇、番茄、豌豆等都是主要的膳食来源。
将主食的一部分换成薯类和豆类，并多吃果蔬，就能满足人体需要。
