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作者介绍
蒋放
《中国临床营养网》专家顾问
原苏北医院临床营养科主任
扬州市科学运动健身协会会长
江苏省营养学会理事
中国“临床营养师培训”项目讲师
全国孕期营养课堂讲师
营养师家的冬季食谱来啦！
文章来源：放眼营养
已授权《中国临床营养网》转载
提起冬令进 “ 补 ”，想到的尽是牛肉、羊肉、老母鸡汤吧，看看自己的身材，没准你身上的脂肪都超过它们了（哈哈）。
我们已经过了缺吃少穿的年代，进入了有钱天天过年的生活。不用担心谁吃不饱（自虐的除外），只是你知道吗，有一种饿叫你不知道的饿。
人体每天需要40多种营养素，必须保证每天吃12种、每周吃25种以上食物才能达到这个要求。担心做不到？来看看我家的 ----
一周食谱
鸡丝、蔬菜烩面
四季豆、胡萝卜、素鸡、青椒
菜谱中没有带量，往下看 ----
主食：6两左右，3-5个品种（全谷物/杂豆/薯类）
荤菜：2~3两/人/日（鸡鸭鱼虾肉实行总量控制）
蔬菜：3-5个品种，1斤/人/日
水果：2种以上品种，1斤/人/日
坚果：10克左右（约两个核桃/一把瓜籽/14粒左右的巴旦木）
喝奶：300毫升/人/日
控油：2.5调羹/天/人
控盐：6克以下/天/人
我家中餐、晚餐几乎一样，中午做好，将晚餐单独装盘，保鲜膜封好放冰箱，跟剩菜无关。常备西红柿、西蓝花等快手菜。
只要食谱的可以止步了，感兴趣的请继续 ----
冬令进补第一条
“补”三大产能营养素：碳水化合物（主食）、蛋白质（蛋/肉/豆制品）、脂肪。饱了、饿了的感觉跟能量多少有关。
冬令进补第二条
“补” B族维生素：B族维生素是机体产能的助手，能促进碳水化合物、蛋白质、脂肪顺利产热。换言之，缺少B族维生素，能量不能很好转化而被储存起来，变成不受欢迎的“赘肉”。关键是缺它不会觉得饿。
富含B族维生素的食物有：
粗粮、豆类、薯类、牛奶、鸡蛋
冬令进补第三条
“补”铁“补”钙：铁在体内参与血红素合成，能提高血液携氧能力；钙不足脂肪合成会增加，产热能力下降。
食物中的铁分为两类
肉类食物中的血红素铁 ---含铁量高而且和人体需要形式完全一致，可直接“拿”过来用，所以吸收率好。肉的颜色越红，血红素铁就越多，补铁的效果就越好。比如：深红的牛羊肉好于粉红的猪肉。
素食中的非血红素铁 ---吸收差。因为不能直接吸收且会受到植物中多酚、单宁、植酸、膳食纤维的干扰。所以不能单单依赖红枣、红糖等补血。
钙能帮助御寒
钙不足脂肪合成会增加，产热能力会下降。问题是：大多数人存在钙不足（摄入量远远低于推荐量——中国膳食指南推荐量为每日800毫克，而实际只吃进400毫克左右）。补钙，从食物中补应该引起你的到重视。
食物补钙前三名
第1名牛奶、酸奶、奶酪
牛奶含钙丰富，一杯牛奶（200 mL）中的钙超过 200 mg，每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶，就满足了一半的钙需求。
第2名绿叶蔬菜
几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。而且，这些蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 都能帮助提高钙的利用率。
第 3 名豆制品
（内酯豆腐、豆浆除外）
卤水豆腐（北豆腐）：含钙量 138 mg / 100 g
石膏豆腐（南豆腐）：含钙量 116 mg / 100 g
说了这么多，只要记住8个字
冬季进补
缺啥补啥
《中国临床营养网》编辑部
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