对于上班族来说，早餐是一天中最重要的一餐，也是最容易被忽略的一餐。
不吃早餐，或者早餐过于简单是上班族最常见的饮食问题（有的人甚至用一杯咖啡替代早餐）。
其实，想要做一份营养早餐，并不困难，也不费时。
只要含有下面三类食物，绝对有营养。
第一类：主食
我们每天的身体活动以及工作、学习都需要消耗能量，这些能量主要来源于三类营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质。其中，碳水化合物占总供能比例是55%—65%。
也就是说，能量主要来源于碳水化合物。
而碳水化合物的主要来源是主食类食物，尤其是米面类，米面类食物的碳水化合物含量平均在70%以上。
要知道，葡萄糖是唯一给大脑提供能量的物质，如果早餐不摄入碳水化合物，会影响上午的工作（尤其是脑力工作）和学习状态。
So，早餐必须有一份主食。
如果早上的时间比较紧张，主食可以选择面包、面包片、燕麦等容易准备的食物（面包、面包片可以在前一天晚上准备好，冲泡燕麦也就10分钟左右）。
第二类：优质蛋白质食物
蛋白质是生命的基础物质，参与人体组织的构成。保证充足的蛋白质，尤其是优质蛋白质摄入非常重要。
优质蛋白质主要来源于：鱼虾类、禽肉类、蛋类、奶类、大豆及其制品等食物。
早餐如果能保证1杯/袋牛奶（或者自己打磨的豆浆）、1—2个鸡蛋，基本上就能满足对优质蛋白质的需要。
当然，最佳的搭配还是牛奶+鸡蛋（注意对牛奶或鸡蛋过敏的人群，可以用豆浆+香肠或培根等替代）。
第三类：蔬果类
蔬菜和水果是矿物质和维生素的主要来源，对维持正常的机体代谢很重要。
没有蔬菜水果的早餐是不完美的，营养也是不均衡的。
早餐搭配一份蔬菜，如小番茄，黄瓜等，既能增加食欲，营养也更均衡。
另外，最好在饭后再准备一个水果，如苹果、香蕉、橙子、橘子、猕猴桃等，作为加餐，绝对完美！
也就是说，
一份营养早餐包括：主食（面包、燕麦等）+优质蛋白质食物（如鸡蛋+牛奶或豆浆等）+蔬菜（如黄瓜、小番茄等）或水果（如苹果、橙子、香蕉等）。
很多人认为制作一份营养早餐很费时间，其实不然。
只要合理安排时间，15分钟就能准备好。
你需要做的，也许仅仅是早起床半个小时而已。
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