脸是一面镜子，反映一个人的精神面貌。当面色不再红润、皮肤开始松弛的时候，多数人首先想到的是求助于各种护肤品。
其实，气色不好有可能是因为吃得不对。
《生命时报》邀请权威营养专家，教你调整饮食，用美食补出好气色。
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌
铁摄入不足，导致贫血
血红素中的铁离子承担了为细胞供应氧气的重任。如果没有足够的铁，血液循环的质量会下降，皮肤便不能红润动人。
一个身材正常的健康女性，每天需要吃50克牛羊肉、瘦猪肉等红肉，鸡心、鸡胗等动物内脏也是低脂的补铁食物。
烹调方式可以选择蒸、煮、焖等，不放或少放烹调油。
素食者要吃大量富含维生素C的蔬菜来帮助植物性铁的吸收，还可以吃富含铁的瓜子、榛子、芝麻等坚果。
消化吸收不好，导致营养不良
食物残渣从大肠排出，肝脏处理的毒物和废物从肾脏排出。如果这两条排泄途径的功能不好，皮肤也不会有光泽。
除了及时治疗、避免喝酒和刺激性食物之外，消化弱的人可以选择容易被消化的发酵食品。
可以经常喝点醪糟汤、酸奶，平时饮食将食物做软一点，注意细嚼慢咽。
膳食纤维和抗氧化成分太少
食物中膳食纤维太少，肠道就不容易畅通，排泄能力下降。
抗氧化成分太少，肝脏解毒功能受到影响，血液循环能力下降，皮下脂肪积累氧化产物，也会影响皮肤健康。
每天应该保证吃1斤蔬菜、半斤水果，主食当中至少1/3是全谷物、豆类或薯类。
充足的膳食纤维有助于肠道畅通，提供足够的抗氧化成分，预防皮肤出现斑点。
缺乏多种维生素
皮肤的健康需要多种维生素维持。
- 缺乏维生素C时，胶原蛋白合成发生障碍，皮肤弹性下降；
- 缺乏维生素A时，皮肤发干、毛囊角化；
- 缺乏维生素B2和维生素B6时，可能出现脂溢性皮炎等问题。
需要提醒的是，吃太多甜食、甜饮料会消耗B族维生素，升高血糖使痘痘恶化，增加自由基促进衰老，也会减少多种营养素的摄入。
每天一定要吃够蔬果，特别是深绿色、橙黄色的。深绿色叶菜、全谷类、奶类食物还是B族维生素的较好来源。
可能吃多了橙黄色食物
桔子、南瓜、胡萝卜等橙黄色食物富含胡萝卜素，如果一次吃过量，或短期内摄入太多，肝脏无法完全分解，积累在皮下脂肪，会引起皮肤发黄。
不过，这并不会影响皮肤的质地。只要停止摄入，过两周就能淡化。
3类食物吃回好气色
1
多吃黑
多吃黑色食物，如黑豆、黑芝麻。黑豆中含有丰富的花青素和维生素E，黑芝麻中也富含天然维生素E，其含量高居植物性食物之首。
维生素E是良好的抗氧化剂，能清除体内自由基，减少皮肤皱纹，适当补充，能促进皮肤内血液循环，增加皮肤弹性，润肤养颜。
将黑豆、黑米煲粥或磨成豆浆，每天1次，就会有明显效果。
2
多吃白
白木耳即银耳，富含天然植物性胶质，能有效调理身体，滋养肌肤，使肌肤重现光彩。
银耳可以煲成冰糖银耳汤：取银耳10克、冰糖30克，将银耳洗净泡发，与冰糖一同放入砂锅内，加水熬成汤。
白萝卜含有丰富的维生素C，能抑制黑色素合成，阻止脂肪氧化，防止脂褐质沉积，形成斑点。
白萝卜可以炖汤，如鲫鱼汤，也可以炖肉，如炖牛肉。
3
多吃果仁
适当吃些核桃、松子、榛子、花生等果仁，可防止体内不饱和脂肪酸的过分氧化，有效地阻止褐色素在皮肤中沉积，防止面部出现褐色斑纹、斑块，还能促进细胞分裂、再生、延缓细胞变老、恢复皮肤弹性。
坚果比较坚硬，可促进咀嚼肌运动，间接使面部肌肉得到锻炼，增加皮肤弹性。但建议坚果每日摄入量不超过30克。▲
本期编辑：王晓晴
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