上次的文章我们分享了矿物质的分类：常量元素和微量元素，其中钙是常量元素中排第一位的元素，今天我们就重点来聊聊钙的那些事儿。
钙（calcium，Ca）
1808年英国科学家用电解法分离并命名。钙是自然界中分布最广泛的元素之一，约占地壳重量的3%。按元素在人体的构成比，钙的排位仅次于氧、碳、氢和氮，列第五位，是人体含量最多的矿物质元素。
根据排位和含量我们就能看出钙元素对我们人体的重要性了，夸张的说钙元素就是让我们人体“直立行走”的坚强后盾，没有钙元素的存在也许就没有人体的“直立行走”。
钙的吸收，膳食中的钙大多以不可溶的复合物形式存在。通过胃酸及酶的作用，钙从复合物中游离出来，只有溶解状态的钙才能被吸收。钙的吸收主要在小肠，吸收率一般介于20%-60%，吸收方式有主动和被动吸收。
影响钙吸收的因素主要包括机体和膳食两个方面。
机体因素包括：生理需要量、机体维生素D、钙和磷的营养状况、胃酸分泌、胃肠黏膜接触面积和体力活动。关于在生命周期里，骨骼生长越快钙吸收率也越高，比如婴儿期钙的吸收率约60%，儿童期约40%，成人期约20%-40%。钙的吸收也是多个营养素之间配合协作的过程，不是单一营养素就可以很好的被人体吸收的，所以食物要多样化保证各个营养素的充足供应，才能保证人体各营养素的很好的吸收。还有钙的吸收离不开体力活动，我们现在静态的生活尤其要有意识的进行体育锻炼，保证每天1小时以上的运动量，可以帮助我们钙很好的吸收。
膳食因素：钙摄入量是膳食中影响钙吸收率和吸收总量最重要的因素。按推荐的摄入量，成人每日摄入800mg钙，钙的摄入若缺乏的话对生长期儿童容易导致骨骼变形和佝偻病，成年人可导致骨质疏松，长期的钙缺乏也会导致其他疾病的风险增加。
但是，钙的摄入过量（UL2000mg/d）也会造成不良的后果包括：高血钙症、高尿钙症、血管及软组织钙化、肾结石、奶碱综合症、干扰铁锌等金属离子的吸收和引起便秘等。
不过考虑一下我们中国传统的膳食钙摄入量低，很难达到每天2000mg的量，但目前补钙情况比较普遍，且钙补充剂对肾结石的作用可能大于膳食钙，为安全计，建议中国4岁以上各年龄段人群钙最高值定位2000mg/d。
钙的主要食物来源：上面详细分析了钙的地位、钙的吸收及影响因素、钙的摄入量和钙的缺乏和过量，那么大家就有点呆萌了，我们如何吃才能保证钙的摄入量合适且较安全的吸收了哪？当然每个人的吸收和代谢不同，对钙的要求也有一些差异，针对成年的健康人士来说《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）推荐摄入量是800mg/d，食物中牛奶及其制品是膳食钙的最好来源，大豆及其豆制品也是钙的很好来源，深色绿叶菜和菜花也是含钙较多的，豆角、豆荚等新鲜豆类钙含量也可以，水果中柑橘类含量较多，动物性食物中，贝类、鱼类、蛋类含量也较高，建议大家每天都食用这些食物，还有像芝麻、西瓜子、花生仁、榛子等也含钙较高，可以适量吃一些。
我给大家简单核算一下每天需要吃的食物量我们看起来就比较直观也比较容易实现了。具体吃多少食物可以提供这800mg/d的钙的摄入量？牛奶和酸奶300毫升，豆腐100克，绿叶菜500克，桔子200克，鸡蛋1个，鱼肉100克。这是我们一天食用的食物量，但不含主食的含钙量，因为考虑到实际人体吸收量可能低于摄入量。
总之，我们一天保证食物多样化，动植物要吃一些，豆制品要常吃，蛋奶不能断，蔬菜大量吃保证低油低盐烹调，水果天天有，主食尽量粗杂粮和薯类代替精白米白面的摄入量，就能很好的保证营养的均衡，钙的摄入量。还有就是记得动起来，运动也是能保证我们钙很好的吸收的重要条件，同时也是我们增强体质，保证健康体重的重要因素。
