2018-02-24 07:06 | 生命时报 | 生命时报
熟睡的人都是相似的，失眠的人各有各的理由。
可能是因为疾病、疼痛难入眠，也可能是被焦虑情绪搞得心神不宁。然而关于失眠，大多数人忽略了一个和生活最贴近的原因——饮食。
一些食物与睡眠似乎是天生的“合不来”，吃多了可能让你夜夜辗转反侧。
《生命时报》综合英国《每日邮报》，总结5种影响睡眠的错误饮食方式，提醒你避免。
5类食物吃多了睡不着
英国伦敦营养治疗师杰基·林奇表示，为确保优质睡眠，除了食物和饮料，进食时间也十分关键。
1甜食或精细碳水化合物吃太多
睡前吃这些食物容易激活胰岛素，降低血糖，导致应激反应，释放更多的皮质醇和肾上腺素，使身体处于警觉状态。空腹睡觉也会因为血糖太低，让入眠更困难。
正确吃法：
早、午饭以燕麦、大米、小米等谷类食物为主，避免甜食，两餐之间不要超过4小时；
下午5~6点，适当吃点健康的零食；
晚上7~8点，避开白面包、番茄酱等快餐食物，确保蛋白质食物，如鸡胸肉、三文鱼或牛排等，占总热量1/4以上；
晚上9点，避开糖果、薯片和酒精。
2晚上吃奶酪等富含酪胺的食物
奶酪、腌制肉食、泡菜酸菜等发酵食物中含有酪胺，会促进神经传递质去甲肾上腺素的分泌，使大脑兴奋、心率加快、血压升高，让人入睡困难，还会导致敏感人群偏头痛。
正确吃法：
晚餐或晚上8点之后，尽量避开上述富含酪胺的食物。
3爱吃加工零食和多味精菜
为了提鲜，很多加工零食或即食食品、炸鸡块、炸薯片和炸玉米片等食物中添加有谷氨酸钠（味精的主要成份）。该物质使敏感人群失眠，并引发心悸、头痛、疲劳和肌肉疼痛等症状。
正确吃法：
晚上7~8点，味精过敏人群不要吃味精，注意速食食品、酱汁和调料等成分表中的相关信息；
晚上9点，尽量避开可能含有味精的薯片、爆玉米花或其他多盐零食。
4
下午4点后服用维生素B
维生素B在人体能量生产过程中起着至关重要的作用，晚上服用可能会因过度刺激而扰乱睡眠或导致多梦。而镁具有镇静神经系统、调节压力反应、缓解肌肉紧张的功能，任何时候服用都可。
正确吃法：
下午4点之后，最好别补充复合维生素B，否则容易导致大脑过于清醒，无法入睡。
5
晚上吃太多红肉、奶油和香料
消化不良、胃酸反流或腹胀都会导致失眠。晚餐吃得过饱或吃太多红肉、奶酪、奶油等油腻、辛辣食物，会导致消化不良，难以入睡。
正确吃法：
晚上7~8点，淀粉类食物（面包、米饭和面食）最好只占晚餐总热量的25%，与蛋白质所占比例相当，其余50%应为蔬菜；
晚上9~10点，避开油腻、辛辣食物，尤其不要吃外卖；
晚上10点后，如果还感觉胃不舒服，喝点薄荷茶可缓解烧心、消化不良和腹胀感。
5种食物有益睡眠
有吃了睡不着的食物，自然也少不了助眠的美食。澳大利亚营养师里克哈伊博士总结了5种有益睡眠的食物，助你一夜安眠到天亮。
1
绿茶、红茶和白茶
《亚太临床营养杂志》刊登的一项研究发现，绿茶、红茶和白茶富含的L-茶氨酸可增加α脑波活动，促进放松，提高睡眠质量。但睡前不要喝浓茶。
2
肉桂
肉桂有助于降低2型糖尿病患者血糖水平，还可舒缓神经系统。睡前喝一小碗肉桂粥，醒来会更有精神。
3
甘草
肾上腺会释放压力激素，忙碌的生活状态容易导致压力激素水平上升，增加焦虑。甘草对肾上腺有滋补功效，长期被用作抗击抑郁的自然疗药。
4
百香果
研究发现，百香果中的化合物“哈曼”具有镇静功效，有助于促进睡眠。
5
柠檬、橙子
维生素C摄入不足容易导致睡眠不佳，而柠檬、橙子含有丰富的维生素C，可增强免疫力，平复情绪，减轻心理压力。
（原标题《5类食物晚上“越吃越失眠”！绵羊数到1000都不管用》，作者 刘云瑽，编辑 马悦）
