坚果虽说是零食界的一股清流，但也不能贪吃哦

杏仁、腰果、松子、核桃、花生、葵花籽……作为茶余饭后的聊天好“伴侣”，总是必不可少的，坚果不仅能打发时间，也是膳食的有益补充，算是零食界的一股清流。坚果虽好，但是也不能贪吃哦~

核桃——健脑补脑

先说以形补形补脑健脑的核桃，它的蛋白质中含有高含量的精氨酸，脂肪中含有丰富的磷脂和多不饱和脂肪酸（其中α-亚麻酸在体内能转化为脑黄金DHA），还含有丰富的维E、B族维生素、硒、黄酮、多酚等，对维持和保护大脑神经系统功能有益。

开心果——心脏之友

再说说“心脏之友”---开心果，它含有丰富的油酸、植物甾醇，可以降低血脂，预防动脉粥样硬化，其中的油脂、膳食纤维可以润肠通便，丰富的叶黄素对眼睛很好。实验发现，开心果还可以减慢餐后血糖升高的速度，有利于保持血糖平稳。

听起来，坚果真的好的冒泡泡呢，那它是不是真的无可挑剔了呢？

实际上，坚果毕竟不是仙丹妙药，它只能作为一种食疗手段来利用，且必须长期坚持，同时与其他养生保健措施相结合才能发挥作用。另外，坚果最大的弊端就是脂肪偏高，热量不容小觑，如果过多食用又不能被充分利用的话，就会被人体作为胆固醇储存起来，反而无益。

说到坚果的吃法，网上有的说吃核桃4-5个，巴旦木不超过6个，还有的说每天吃一小把就行了。那问题来了，不论大小、口味都一竿子衡量吗？这样显然不对。

今天，我还要教大家一个小诀窍——学会看营养成分标签！

不管坚果的品种或是大小，只要按营养成分计算，摄入量就不会超标。最简单的办法是看营养成分表中“每日所需营养素参考值（NRV，即每单位产品中含有的营养素占人体每日需要量的百分比）”一栏，比如某产品中每100克能量NRV%是22%，对消费者来说，代表摄入100克该产品，提供的能量大概满足全天需要能量的22%。而每个人必须保证，加上全天吃的其它所有食物摄入的能量，比如一顿荤素搭配的米饭和菜的能量NRV%一般是30%，一碗肉丝面大概20%，一个鲜肉包10%，合计起来能量NRV%不超过100%，才意味全天总能量摄入正常。

笔者在某大型超市看到，不论散装还是成品坚果，每100克能量NRV%多在30%左右，也就是说吃100克就达到了一天能量的30%。

原味瓜子

凉茶瓜子

葵瓜子脂肪NRV%更是在80%以上。对比某品牌不同口味的葵瓜子，100克原香瓜子就达到每天所需脂肪的86%，椒盐口味更是达到了92%。要是新年嘴馋的，一天吃完一袋150克的瓜子，摄入的脂肪就爆表了，更何况过年期间大鱼大肉，营养素摄入就会远远超过身体所需。

《中国居民膳食指南（2016）》推荐每天食用大豆类和坚果25-35克，所以一口气吃一袋两袋肯定是不行的，必须有所节制。如果营养素摄入确实过量了，建议从运动下手，吃动平衡才是解决之道。

作者：王欣梅

编辑：周娟

来源：湖南疾控

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