第一餐：7点（早餐）
碳水化合物：一个馒头、面包、面条均可(量稍大点)
蛋白质：蛋白粉一杯或者2个蛋清
蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
坚果：2个核桃
营养补剂：善存维生素C一片
第二餐：10点（加餐）
碳水化合物：一片面包
蛋白质：一个蛋清
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
第三餐：13点（午餐）
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可 (任意选择)
蔬菜：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意选择)
脂类坚果：腰果10颗
第四餐：16点 (锻炼前)
碳水化合物：一片面包
水果：一个香蕉或橘子
第五餐：17点（锻炼后）
蛋白质：乳清蛋白粉1-2勺或者鸡蛋蛋清3-4个。
第六餐：19点 (晚餐)
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)
蔬菜：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意选择)
脂类坚果：2个核桃
第七餐：22点 (加餐)
碳水化合物：一片面包 （肥胖的不用补充碳水）
蛋白质：一个蛋清
水果：一个香蕉或猕猴桃
其他注意事项
在提供了食谱之外还要注意一下四点，不仅能更有效的将身体机能调整到最好，也能极大化的将身姿锻炼到最好的状态。
1：热量的足够补充
建议需要增肌的朋友每日所需要进餐数要4-5餐次，因为在促进肌肉生长的同时，需要每天每公斤体重摄入热量要达到50千卡以上，所以说如果你要成为更壮实的健身男孩的话，那么每天所涉足的热量恐怕要到3000-4000千卡之间，这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求，更能为肌肉的合成提供充足的动力，让肌肉更快更有效的形成。
2：肉与碳水化合物的重要性
对于蛋白质的补充，可谓是中健身增肌爱好者的心头好。不过在蛋白质重视的同时却很多人忽略了碳水化合物的摄入。这个时候就需要多进食主食如面包、米饭、馒头、面条等，保持每日至少要摄入400-500克主食，这些食物的主要营养素为碳水化合物。不仅如上主食，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐时、运动后可以吃一些香蕉、葡萄等增加碳水化合物的摄入量。在谈及碳水化合物的时候，其不仅能够提供健身者运动的动力，更多的是提供能量之余能将肌肉分解供能比例降到最低，更有效的锻炼出肌肉。
3：及时补充蛋白质
虽然食谱的样式很多，但是你可以看到在每一餐中都有蛋白质的存在，早餐的鸡蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等都是含有丰富的蛋白质，而乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉都是蛋白质的主要来源。总的来说，肌肉的最主要成分就是蛋白质，没有蛋白质的充足供应，就不能搭建起肌纤维结构，肌肉难以强壮，不仅如此!肌肉蛋白会因其过多的锻炼而分解，所以说一定及时补充适量的蛋白质。
4：微量元素要强化
其实在日常食物摄入中会发现微量营养素的需求量其实很少，但是不能因为少就能将其忽视。在往期的健身中就能看得出来，微量元素的重要性要强调起来。如维生素B1、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢紧密相关。不仅促进体内脂肪燃烧进行减脂，也促进肌肉生长达到增肌效果，其重要性可想而知。因此，在运动前后都需要补充足够的微量元素为身体机能所需。
