文丨荣老师
十月怀胎的历程中，胎儿能否顺利地发育成型、成为一个身体健全的天使宝宝，最重要的就是要从母体汲取足够、全面的营养成分。更有甚者会说怀孕期间妈妈吃得越多将来宝宝越壮实，以后会长寿！
不得不说这个说法真的很具有远瞻性啊！不过，孕妇大吃大喝能不能让宝宝长寿暂且不提，孕妇妈妈吃得多，宝宝一定能健康吗？身体所必需的营养，还是要科学补充才好啊！
妊娠期的营养补充是在为宝宝将来的一生打基础，在胎儿时期如果营养储备充足，将来成长发育会更加顺利；如果胎儿期营养没跟上，出生后即使再多多补充营养，身体状况也很难与前者相当。因此全面地补充营养是孕妇妈妈们的必由之路。不过，“全面”的意思可不是将所有营养食物乱补一气，怀孕期间的妈妈们首先要遵循的饮食原则是这样的：
营养密度高、水解产能多、饱腹不增肥很多孕妇妈妈会在一个两难的问题间抉择——是抛弃原有的好身材和良好的饮食习惯、为了宝宝大吃特吃呢，还是严格控制饮食保持身材、却为胎儿营养担惊受怕呢？对于这样的问题，孕妇妈妈们就应当选择营养密度更高的食物，以保证同等份量的食物含有更为丰富的营养。
什么叫营养密度高？简单地说，就是粗粮＞精粮，食材＞浓汤，水果＞果汁，低糖少油＞高糖多油。
营养密度较高的食物有土豆、玉米（富含微量元素）；鳕鱼三文鱼等海鱼（富含优质蛋白和OMEGA-3不饱和脂肪酸）；蓝莓葡萄等紫色水果（富含花青素和维生素、纤维素）；蛋黄、瘦肉、乳奶（热量较高但提供磷脂、蛋白质、微量元素更多）等。像肥肉则由于油脂和热量过高却无法提供足够上述营养素，所以被视为低营养密度的食物。
此外，孕妇妈妈可以选择以淀粉含量高的食物来作为主食，如红薯、土豆、玉米、小麦、南瓜等，这是由于淀粉水解完全后能产生更多的热量供身体使用，因此能长时间维持身体热量所需。但要注意的是不能过量食用以免糖分堆积、诱发妊娠糖尿病，同时搭配富含纤维素的蔬果，以不感到腹胀为参考进食量。
以上述食物代替高糖高油高盐分的食物，能提供足够的营养，还不容易引起孕妈增重过快。在整个孕期过程中，孕妈的理想增重总量为12.5kg左右，为了平稳达到这个标准，孕妇妈妈在前三个月无须大量补充蛋白质和脂肪类食物（俗称的“只长肉不长孩子”），而是着重补充微量元素和维生素；待到孕中后期，再开始全面适量地补充多种营养。
那么孕妇妈妈对于每种食物的食用量应当是多少呢？
一般来说，孕妇妈妈早期每天食用瘦肉可限制在二两以内，或者一周吃几次，到了孕中后期就需要每天进食二两到二两半来满足优质蛋白和铁元素的需求了；同时每天应搭配白煮鸡蛋和脱脂牛奶来补充钙质和卵磷脂、维生素A等。此外，由于鱼肉脂肪含量较低，可以少量搭配鱼肉食用。但要保证每天进食一斤蔬菜（三餐总量），以保证纤维素的摄入，缓解孕期便秘的情况。
附：孕期营养日平均摄入量脂肪（不饱和脂肪酸）：500㎎
蛋白质：15-25g
热量：300cal
微量元素钙：800㎎
微量元素铁：12㎎
微量元素锌：25-30㎎
维生素B9（叶酸）：400㎎
维生素B12:2.2μg
丨注：配图来源网络与本文无关
