《中国居民膳食指南（2016）》（以下简称“指南”）提示，近年来，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，水果、大豆、奶类摄入量仍处于较低水平。《指南》提倡餐餐有蔬菜，保证每天摄入300克-500克蔬菜，深色蔬菜应占一半；提倡天天吃水果，保证每天摄入200克-350克新鲜水果。有人会问，“每天半斤水果一斤菜”有没有必要？这么高的要求真能够实现吗？我们又该如何做到呢？

如何读懂“半斤水果一斤菜”？

中国营养学会根据国人的膳食结构，量身定做了中国居民平衡膳食宝塔：

你没看错，这是成年人一天的建议摄入量！

换个图，也许你会更明白

美国人建议：每餐一半为蔬菜水果

半斤水果一斤菜每年可挽救170万人生命

不均衡的膳食习惯是慢性疾病四大危险因素之一

根据最新发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》，2012年全国居民慢性病死亡率已占总死亡人数的86.6%！居民膳食习惯存在着谷类、蔬菜类方面相对欠缺，脂肪摄入量明显增加的情况，其中平均膳食脂肪供能比超过30%。不均衡的膳食结构会增加超重、肥胖以及慢性疾病的风险。

世界卫生组织2004的报告中称：

19%胃肠道癌

31%血管性心脏病

11%中风

都与果蔬摄入量少有关！

果蔬是预防慢性疾病的尖兵

《中国居民膳食营养素参考摄入量》中建议，为了达到预防慢性病的功效，成年人每天应摄入200毫克维生素C，相当于两个猕猴桃所包含的维生素C。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》中建议，成年人每日应摄入25克膳食纤维。蔬菜含膳食纤维较高，水果中如冬枣、猕猴桃等也含有较高的膳食纤维。

“半斤水果一斤菜其实很容易吃到！”

“一斤菜”是指烹饪前、生鲜蔬菜一斤的重量，经过烹饪后，一斤蔬菜只够装满一盘的量，我们平时常吃的水果，如香蕉、猕猴桃等，每个都有100-150克重，只要吃2到3个就够半斤重了。所以，要达到“每天半斤水果一斤菜”的目标并不难做到，大家快快行动起来吧！

值得注意的是，维生素C等营养素经过高温烹制很容易被破坏，因此，在保证卫生的前提下，应尽量吃未经加工的新鲜水果，并且缩短蔬菜的烹饪时间。

一斤菜是指生鲜蔬菜一斤的重量

一图读懂“半斤水果一斤菜”有多重

百变果蔬：总有一款适合你

用水果蔬菜代替零食，营养又健康哦！让孩子带着果蔬去上学，不仅有益于身体健康，还有助于智力发育，提高学习成绩。早餐吃些新鲜蔬果，为营养健康的一天打好基础。孩子出生6个月后，将水果打成果泥作为辅食添加到孩子的饮食中，更有助于孩子的身体发育。

挑选果蔬：营养密度供参考

营养密度是判定食物营养价值的指针，密度数值越高越好！

营养密度较高的水果有：猕猴桃、柳橙和木瓜等等。

摄入果蔬：少量多餐是窍门

可将果蔬分配到三餐和餐间摄入，不仅能补充各种营养，还可以增强饱腹感，帮助控制体重。

彩虹果蔬：健康从小做起

不同颜色的果蔬能提供不同的营养，挑选果蔬的时候，越“好色”越好！

将果蔬作为孩子的零食，教育他/她从小养成爱吃果蔬的好习惯，将使其一生受益。

爱上果蔬：是一种健康的生活态度

果蔬对我们的健康有着重要的作用，爱上果蔬，平衡膳食，让我们一起保持并分享这种健康的生活态度吧！

│据中国健康知识传播激励计划、中国营养学会相关资料，袁小玉/编

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