【蒋放】为年夜饭定制一个彩虹食谱

作者:中国临床营养网 2018-02-13阅读:1614次

作者介绍

蒋放

《中国临床营养网》专家顾问

苏北医院临床营养科营养师扬州市营养学会副理事长、扬州市科学运动健身协会会长、扬州市食品药品安全专家委员会委员、江苏省营养学会理事、江苏省临床营养管理专业委员会常务委员

中国“临床营养师培训”项目讲师、全国孕期营养课堂讲师

为年夜饭定制一个彩虹食谱

文章来源:《放眼营养》

已授权《中国临床营养网》转载

年夜饭是一年中最重要的一餐,过年的感觉、家的味道差不多都和这一餐有关。为了做一桌好吃有营养的年夜饭,本营养师决定:在新鲜、有味,吉祥、营养的前提下,制定一个彩虹食谱。

彩虹与食谱有关吗?

请看加拿大膳食指南

加拿大建议国民每天吃一道彩虹:绿色代表蔬果;黄色代表谷类食物;蓝色代表奶类;红色表示肉类。

再看中国的膳食指南

我们建议把果蔬以颜色分为5种:红色、橙黄色、绿色,紫黑色和白色。希望让颜色在餐桌像彩虹一样瑰丽多彩。

其实,加拿大的彩虹与中国的宝塔其核心都是一样的:品种要多样、色彩要丰富。

无论如何吃道彩虹是个想想都美的的事情。

从主食开始准备

大米家家有,不过我建议你年三十吃点燕麦米,虽然价格不菲,可是燕麦有降低血液中坏胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇)的作用,还能有效地延缓餐后血糖上升的速度。值得!划算!

荤菜要控制数量

不担心少只怕多,鸡鸭鱼虾肉可以有,总量必须控制。按2~3两/人计算,差不多就是1~2片牛肉+1~2鱼圆+1勺虾仁+2块带鱼+2块排骨 是不是觉得跟你差别太大了,你看着办吧,过年长3斤肉你懂的。

蔬菜搭配看颜色

蔬菜的颜色代表了不同的营养密码:这些不同的营养素常常需要协同作战,才能有效的预防癌症、帮助防治慢性疾病。绿色、橙色、红色、紫色各自对应着叶绿素、类胡萝卜素、番茄红素、花青素……

年夜饭菜单来了

4个冷盘

荤菜拼盘:根据喜好组合,按每人每样各一块准备。

蔬菜拼盘:黄瓜、西红柿、红萝卜、白萝卜、胡萝卜、叶菜,不用油盐,准备一碟芝麻酱就可。

海蜇丝:富含胶质,鲜香脆嫩。反复清洗后用清水浸泡4小时,清洗干净,切成细丝;入滚水中焯水,捞出冲洗后放入碗中;加蒜泥、葱花;放白糖、生抽和香油;最后放醋,充分拌匀。

十香菜:”十香菜有白、有红、有绿、有黄、有黑,各藏着不同的营养,它们组合在一起不仅仅产生美味,也有利于健康。

6个热菜

排骨烧菠萝:菠萝入菜,除了能增添水果特有的香味,菠萝中的蛋白酶还是一种天然的嫩肉粉。

安豆(豌豆苗)炒百叶:这在我们家乡是必不可少的菜,寓意来年平平安安。同时也是一个味道很不错的绿叶菜,最近价格已过个位数。

糖醋带鱼:鱼类脂肪含量低,适量吃海鱼有益健康。

水芹、生姜丝:长辈们说吃了这道菜做啥都能成功,所以它叫路路通。貌似里面是通的。

火龙果炒虾仁:又一个水果入菜,把家里的水果当菜吃,第一个吸引的是孩子。

全家福:这是一个重中之重的菜,需要提前熬好鸡汤;备好鱼圆、海参、肉皮、蛋饺、鹌鹑蛋等荤菜;还有山药、白果、木耳、胡萝卜、青菜头等等 。如果放在平时,这一个菜就足够了。

1个清汤

菠菜、豆腐皮汤:必须要清淡,少油少盐,因为这个时候最适合你的就是它。

1碗彩饭

八宝饭。原料:红豆、紫米、小米、燕麦各1份,糯米4份,葡萄干、红枣几个。做法:先把红豆浸泡24小时,紫米和红枣浸泡一夜。和其他原料一起放入电饭锅中,用五谷饭程序煮。

好了

彩虹真的出现在你的餐桌上了!

希望彩虹天天到你家!

预祝各位春节快乐!

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