作者介绍
蒋放
《中国临床营养网》专家顾问
苏北医院临床营养科营养师扬州市营养学会副理事长、扬州市科学运动健身协会会长、扬州市食品药品安全专家委员会委员、江苏省营养学会理事、江苏省临床营养管理专业委员会常务委员
中国“临床营养师培训”项目讲师、全国孕期营养课堂讲师
为年夜饭定制一个彩虹食谱
文章来源：《放眼营养》
已授权《中国临床营养网》转载
年夜饭是一年中最重要的一餐，过年的感觉、家的味道差不多都和这一餐有关。为了做一桌好吃有营养的年夜饭，本营养师决定：在新鲜、有味，吉祥、营养的前提下，制定一个彩虹食谱。
彩虹与食谱有关吗？
请看加拿大膳食指南
加拿大建议国民每天吃一道彩虹：绿色代表蔬果；黄色代表谷类食物；蓝色代表奶类；红色表示肉类。
再看中国的膳食指南
我们建议把果蔬以颜色分为5种：红色、橙黄色、绿色，紫黑色和白色。希望让颜色在餐桌像彩虹一样瑰丽多彩。
其实，加拿大的彩虹与中国的宝塔其核心都是一样的：品种要多样、色彩要丰富。
无论如何吃道彩虹是个想想都美的的事情。
从主食开始准备
大米家家有，不过我建议你年三十吃点燕麦米，虽然价格不菲，可是燕麦有降低血液中坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）的作用，还能有效地延缓餐后血糖上升的速度。值得！划算！
荤菜要控制数量
不担心少只怕多，鸡鸭鱼虾肉可以有，总量必须控制。按2~3两/人计算，差不多就是1~2片牛肉+1~2鱼圆+1勺虾仁+2块带鱼+2块排骨 是不是觉得跟你差别太大了，你看着办吧，过年长3斤肉你懂的。
蔬菜搭配看颜色
蔬菜的颜色代表了不同的营养密码：这些不同的营养素常常需要协同作战，才能有效的预防癌症、帮助防治慢性疾病。绿色、橙色、红色、紫色各自对应着叶绿素、类胡萝卜素、番茄红素、花青素……
年夜饭菜单来了
4个冷盘
荤菜拼盘：根据喜好组合，按每人每样各一块准备。
蔬菜拼盘：黄瓜、西红柿、红萝卜、白萝卜、胡萝卜、叶菜，不用油盐，准备一碟芝麻酱就可。
海蜇丝：富含胶质，鲜香脆嫩。反复清洗后用清水浸泡4小时，清洗干净，切成细丝；入滚水中焯水，捞出冲洗后放入碗中；加蒜泥、葱花；放白糖、生抽和香油；最后放醋，充分拌匀。
十香菜：”十香菜有白、有红、有绿、有黄、有黑，各藏着不同的营养，它们组合在一起不仅仅产生美味，也有利于健康。
6个热菜
排骨烧菠萝：菠萝入菜，除了能增添水果特有的香味，菠萝中的蛋白酶还是一种天然的嫩肉粉。
安豆（豌豆苗）炒百叶：这在我们家乡是必不可少的菜，寓意来年平平安安。同时也是一个味道很不错的绿叶菜，最近价格已过个位数。
糖醋带鱼：鱼类脂肪含量低，适量吃海鱼有益健康。
水芹、生姜丝：长辈们说吃了这道菜做啥都能成功，所以它叫路路通。貌似里面是通的。
火龙果炒虾仁：又一个水果入菜，把家里的水果当菜吃，第一个吸引的是孩子。
全家福：这是一个重中之重的菜，需要提前熬好鸡汤；备好鱼圆、海参、肉皮、蛋饺、鹌鹑蛋等荤菜；还有山药、白果、木耳、胡萝卜、青菜头等等 。如果放在平时，这一个菜就足够了。
1个清汤
菠菜、豆腐皮汤：必须要清淡，少油少盐，因为这个时候最适合你的就是它。
1碗彩饭
八宝饭。原料：红豆、紫米、小米、燕麦各1份，糯米4份，葡萄干、红枣几个。做法：先把红豆浸泡24小时，紫米和红枣浸泡一夜。和其他原料一起放入电饭锅中，用五谷饭程序煮。
好了
彩虹真的出现在你的餐桌上了！
希望彩虹天天到你家！
预祝各位春节快乐！
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