凉粉、粉鱼、粉皮、凉皮、凉面……在没有食欲的夏天，这些美味又爽口的小吃格外受欢迎。
经常有人问我，这些小吃都是怎么制作的？它们的营养价值如何？只用它们当饭行不行？
今天，我就按营养价值来给这些夏日小吃排个名。
01
凉粉、粉皮、粉鱼
加工过程
制作时需要将淀粉放入水中清洗，这个过程中会去掉大部分蛋白质、绝大部分可溶性的B族维生素和钾等矿物质，剩下纯淀粉。
这些淀粉加水变成淀粉糊，冷却成冻后的产品就是凉粉、粉皮、粉鱼，干燥之后的产品是粉条、粉丝等。
营养分析
《中国食物成分表》中的数据显示，每100克调好味的凉粉中，含11.3克淀粉，和紫米粥、米线等相当，但只含有0.3克蛋白质。
粉皮也大同小异，100克含蛋白质仅0.2克。
人体每日所需蛋白质约60克，一顿正餐至少要含有20克蛋白质，如果一顿吃半斤凉粉或粉皮，当时感觉还挺饱，可是身体连1克蛋白质也得不到。
可以说，吃凉粉、粉皮、粉丝、粉条、粉鱼之类，就是吃纯淀粉凝成的冻，体验的是滑溜溜的口感。
从营养角度来说，和吃白糖当饭有的一拼。只不过，粉丝粉条之类的血糖反应比白糖低一些。
除了凉粉、粉皮等之外，还有很多人们夏天爱吃的小吃，比如酸辣粉，比如凉拌拉皮，比如粉丝汤等。
其中如果不加入足够的蛋白质食物，拿它们当饭吃真的容易造成蛋白质营养不良。
02
凉皮、米豆腐、肠粉
加工过程
凉皮也俗称酿皮，制作过程中要洗面筋，并且要加碱或蓬灰，洗面筋时用大量水冲，会损失绝大部分可溶性的B族维生素和钾等矿物质。
米豆腐是用大米磨成浆，加碱煮成糊，再冷却凝冻。这个过程中，大米中那点可怜的维生素B1和维生素B2也几乎被碱破坏殆尽。
肠粉是用糯米粉制糊后蒸制的，但为了达到爽滑效果，其中还要添加澄粉（去掉面粉中蛋白质制成的小麦淀粉）或其它淀粉，降低蛋白质含量，提高透明度，所以其中主要内容物还是淀粉和水。
营养分析
每100克凉皮中含蛋白质约4.4克，远远高于凉粉，这是因为其中还加入了面筋（小麦中的蛋白质）。
但吃半斤凉皮，只能得到10克蛋白质，距离一餐所需的20克还差一半，而且面筋蛋白质的质量比较低，与人体所需的必需氨基酸比例有很大差距。
米豆腐的蛋白质含量和浓大米粥相似，只有不足2%。
肠粉蛋白质含量仅1.3%，不过肠粉在吃的时候通常要包进去一点叉烧肉、虾仁等富含蛋白质的配料，部分弥补了蛋白质严重不足的问题，但B族维生素和多种矿物质不足的问题还是没有解决。
吃它们作为主食的话，还不如直接吃白米饭。偶尔为之当然没事，每天当饭吃就不明智了。
03
凉面和凉粥
加工过程
凉面是面条做的，把面粉做成干面条，是无需去除其中蛋白质和其它营养成分的。
不过，面条需要加很多水来煮，其中的可溶性维生素和矿物质会在煮的过程中溶于水中，如果再过几次凉水，其中的含量就会更低。
问题在于，为了让凉面更加劲道，制作的时候往往还要加入碱，这样就会把其中的B族维生素赶尽杀绝。
凉粥就是把煮好的粥放凉了吃，可以加点糖，也可以加点小菜。
营养分析
100克凉面中含蛋白质4.8%，比凉皮略高一点。但韩式凉面的原料不仅仅用面粉，还加入淀粉，营养价值比普通凉面更低。相比而言，北方传统制作的杂豆面条、绿豆面条比韩式凉面要好很多。
因为没有经过过多的加热，也没有经过水洗，凉粥里的营养素并无额外损失。
比如紫米粥、红豆粥、八宝粥等杂粮粥，都是营养价值很高的粥。它们当成一餐的主食还可以，却不能替代一餐中的蔬菜、豆制品、鱼肉蛋类等。只加点糖，或只配一碟小菜就吃下去，营养价值显然是太低了。
如果夏天长期用凉粉、凉皮、凉面等食物当饭吃，又不注意从其它食物中补充蛋白质和维生素，那么会不可避免地发生蛋白质营养不良和维生素严重缺乏的情况。
我甚至怀疑，传统所谓“苦夏”的现象，孩子夏天看起来往往面黄肌瘦的情况，和人们夏天贪吃“凉爽”食品，饮食营养质量降低，可能颇有关系。
要想营养平衡和凉爽感觉兼顾，建议大家在享用这些夏日小吃时，要注意食物多样性。
比如说，吃凉皮、凉粉、凉面时多浇一些麻酱汁，配合大量蔬菜，加个鸡蛋，或者加些豆腐丝、鸡丝、酱牛肉。
喝紫米粥等凉粥时，最好不放糖，而是把它当成主食一样，配着荤素菜肴一起吃。把营养吃足了，夏天也能精神抖擞！
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头条号签约作者
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
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