（专家：王慧星，国家高级营养师、营养讲师，科普中国微平台原创首发）
汉堡作为洋快餐的一种，在传入之初是被授予极高待遇的。那个时候能吃肯德基、麦当劳仿佛会高人一等，渐渐地，随着人们健康意识的提高才被列入“垃圾食品”的范畴。可这时候问题又来了，明明汉堡中有荤有素，看起来好像搭配也很均衡，为什么还被认为是不健康的？
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营养健康的食物，怎么定义的？
评价一种食物是否营养健康，我们关注的是它所含热量，危害健康的成分有多少，营养素种类是否齐全，比例是否合适，含量多少。比如，对于烧烤类食物，体积小，营养素非常单一（脂肪占大多数），但热量却超过相同体积食物的几倍，同时烧烤还有致癌物（如杂环胺类、多环芳烃），这种食物营养价值很低，属于不健康食物。
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为什么大众的概念里，汉堡是不健康的？
首先，一起分析一下汉堡的组成成分。
主要原料：面包壳、炸鸡排（或猪排、羊排）、生菜、沙拉酱，这还是最简单的汉堡制作方法，复杂一点的还会加入更多的油炸肉制品。
面包壳：就是汉堡外层的两个面包切片，主要营养素为碳水化合物。大部分外壳为白面包，其中碳水化合物的组成主要是淀粉，营养素组成很单一，而且精细的淀粉含量较多。
炸鸡排：高热量，低营养素密度，经常吃体内还会累积致癌物的油炸食品之一。同样体积的鸡排，油炸过的所含热量比未油炸的增加一倍。高热量带来的危害，远大于鸡排本身含有的蛋白质、维生素B族等营养成分带来的益处。
生菜：唯一一样低热量的成分。
沙拉酱：极高热量食物（725kcal/100g），营养成分又很单一，脂肪含量较多，少量的蛋白质和碳水化合物。其他维生素和矿物质的含量基本为0。
综上分析，整个汉堡貌似变成高热量、低营养素密度的集合体。虽然组合起来也基本含有七大营养素，但除了脂肪、碳水化合物和少量蛋白质外，其他维生素、矿物质、膳食纤维微乎其微，根本不能满足一餐营养素的需要。同时热量高，容易造成体内脂肪堆积，除了满足口感，对身体弊大于利。
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如何搭配，才能让汉堡吃起来更健康？
这样一分析，对爱吃汉堡的小伙伴是莫大的残忍。其实不是不让大家吃，是怎么吃更健康？换句话说，应该如何搭配汉堡，可以吃起来既美味又健康？你完全可以DIY，简单方便。
面包壳：选择全麦面包切片。全麦面包中不仅是淀粉，还有膳食纤维、矿物质、维生素、蛋白质，配比比较均衡。
夹层肉：可以超市买现成的牛肉，最好口感清淡一点。牛肉普及型强，热量和胆固醇相对于油炸食品较低，而且蛋白质质量高，铁、锌、硒等矿物质也利于吸收。
蔬菜：西红柿切片，生菜（尽量选绿叶的），其他可切片蔬菜也可以。补充维生素C、钾、镁等营养素。
酸奶：可完全替代沙拉酱，当做调味酱。易于吸收，优质蛋白，口感好，热量比沙拉酱低很多。
饮品：牛奶、豆浆、柠檬水都可以。
结论：经常听人讲，没有不健康的食物，只有不健康的搭配。虽然这句话有点偏激，毕竟有些食物本身就自带“毒性”的。但对汉堡套餐来讲，营养素单一、热量高、脂肪含量多、低膳食纤维、低营养密度，看似均衡，实则几乎是食物最不健康做法的聚集。当然，我们可以像文中建议的那样，选对食物，合理搭配，让汉堡更美味！
编辑：纪阿黎
