本文作者：谷传玲营养师
腾讯独家签约作者
健康减肥私人营养顾问
营养与食品卫生学硕士
首都保健营养美食学会理事
《只有营养师知道》系列书籍副主编
本文是谷传玲营养师以《生命时报》特约记者身份，采访中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授景浩老师后撰写，特别感谢景老师支持。
一盒浓汤宝大大缩短了熬汤的时间，方便面开水一泡就能吃，半成品的蔬菜省去了摘菜洗菜的繁琐，速冻饺子让不会包饺子的人10分钟就能吃上热腾腾的水饺，脱水蔬菜则让没时间常常买菜的人也能吃上菜，这些方便食品确实方便了生活。
不过你必须得知道方便食品在加工中也损失了营养，到底损失了哪些营养呢？又应该和其他食物怎么搭配来弥补？让方便和营养两全其美。
一、浓汤宝等方便调料
某浓汤宝的使用说明写道：两碗水+鸡毛菜+皮蛋+鸡味浓汤宝1盒即得上汤鸡毛菜。汤有浓浓的鸡肉味却不等同鸡肉，该浓汤宝的营养成分表显示一盒的蛋白含量是0.4克，只是1两鸡胸脯肉蛋白含量的4%，更让人忧心的是一盒浓汤宝的盐含量达到2克，占到一个人一天盐摄入量的1/3。
建议使用浓汤宝做菜或熬汤时，重视食材本身的营养搭配，尽量荤素搭配，保证有丰富的膳食纤维和蛋白质，同时将浓汤宝的用量减少一半，而且不额外加盐、味精、生抽等调味品。
二、方便面
方便面是人们旅途、郊游中最常吃的方便食品，开水泡5分钟就能充饥，但是面饼经过油炸B族维生素几乎损失殆尽。
某品牌一桶方便面（面饼85克、调味包27克）的脂肪含量为21.6克（面饼含17.1克，调味包含4.5克），每人每天烹调油的推荐摄入量也不过25-30克，可见方便面脂肪含量之高，而其脂肪主要存在面饼中而非调味包中，所以少放调味包在减少脂肪摄入方面的贡献可谓微不足道，而且经过油炸的面饼也很容易氧化，产生加速身体衰老的脂质过氧化物；
除了高油以外方便面也是高盐食品，同样上述一桶方便面的盐含量是6.6克（面饼中含有1.8克、调味包中含有4.8克），这个量已经超过每天每人推荐的6克的限量；
另外方便面蔬菜包中含有的蔬菜或肉粒完全不能满足人体一餐对蔬菜和蛋白的需要。
所以方便面不可常吃，只能作为别无选择时的充饥食物，泡方便面时调味包用1/4包就行，再配个可以生吃的蔬菜如西红柿或黄瓜，配一颗鸡蛋，营养上有谷物、有蛋白、有膳食纤维，也弥补了油炸面饼损失的B族维生素。
三、方便米饭
方便米饭采用的是高温灭菌后密封保存，所以能常温保存几个月以上；吃时只需要微波高火加热1-1.5分钟，或者倒入锅中加入沸水加热2-3分钟，还有自带加热包的方便米饭，在没有微波炉或锅的情况下也能自动加热，特别方便。
与刚做出来的米饭相比，营养素如维生素会随着储存时间的延长流失增加，另外方便米饭的配料一般是土豆、胡萝卜、西红柿、鸡丁、猪牛肉等，基本没有绿叶菜，这是因为绿叶菜长时间储存颜色会发黄，影响卖相。所以偶尔吃方便米饭可以搭配点绿叶菜以弥补维生素不足。
四、半成品蔬菜
想自己动手做饭，又嫌摘菜洗菜麻烦或者不擅长食材搭配；半成品蔬菜就满足了消费者的这一需求。青笋炒肉丁、绿豆芽炒半斤、韭菜炒猪里脊肉、宫保鸡丁、鱼香肉丝等等菜品所需的食材都洗好切好，连调味品都搭配好，直接送货上门，按照提示方法放到锅里炒熟即可食用。
这种半成品蔬菜大大节约了消费者时间，但是切后的蔬菜直接暴露于空气中，即使运输过程保证冷链，也容易发生维生素的氧化如维生素C的氧化以及生物活性损失，而且蔬菜中酚类物质容易氧化使蔬菜颜色发生变化，如果买回没有立即烹调，存放时间越长营养损失更多。
建议偶尔偷个懒时选择半成品蔬菜，平时还是自己亲自动手买菜、摘菜、洗菜、切菜、炒菜，做菜作为一个熟练活，熟练了速度就快了。
五、速冻饺子
速冻水饺可以说是常见方便食品中营养保留最好的，因为速冻是在零下30-35摄氏度下15分钟完成冻结过程，然后将其存放在零下18摄氏度的温度下储存，这个过程不易损失怕热怕氧的维生素，至于蛋白质、矿物质等营养更不易损失。
选购离生产日期最近且包装完整、外观质地均匀的，有明显开裂、变形、粘连或包装袋中有较多冰霜则可能存在反复解冻冷冻的问题，会影响食品的质地和口感，不建议购买；加工时无需解冻直接放开水中煮或放屉上蒸即可。
六、脱水蔬果
与新鲜蔬果相比，脱水蔬果体积小、可常温下长时间储存；食用前用60-80摄氏度的水浸泡6-8分钟即可复原食用，方便了买菜频次低或不方便低温储存的人群。
常见的脱水蔬菜有菌藻类、豆角、芹菜、青辣椒、黄瓜、甘蓝、洋葱、竹笋、黄花菜、马铃薯等；脱水的方法可以分为自然晒干和人工脱水，人工脱水中最常用的是热风干燥脱水和冷冻真空干燥脱水。
其中自然晒干和热风干燥脱水脱水过程中水溶性的维生素和怕热和怕氧的生物活性成分和香味损失较多，色泽也容易变暗，而冷冻真空干燥营养素损失较少，色泽也更翠绿，但是生产成本高，所以市场上的脱水蔬菜一般采用前两种工艺。
建议消费者优先选择新鲜蔬果，脱水蔬果作为吃不上新鲜果蔬时的补充即可。
小结：方便食品最大的买点是方便，与新鲜食品相比，营养或多或少都有损失，更适合应急，平时还是建议选择新鲜食品。
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