马甲线、人鱼线养成记

作者:喵Miao小姐 2017-08-25阅读:2523次

马甲线、人鱼线养成记

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不要还没开始就说你做不到,只能说明你懒而已。

马甲线、人鱼线养成记

单腿屈膝两头起

. 屈膝躺在垫上,手臂向上伸直

.提膝时小腿保持平行地面,另一侧腿不能离地

.卷腹起身时双收用力向前伸

.抬腿时呼吸,下放时吸气

.发力时,腹部有强收缩感,抬腿则更强

.腰部始终放松,不应有紧绷感

马甲线、人鱼线养成记

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屈膝收复

. 后仰坐于地面,臀部着地,手臂后伸撑地,双腿微屈,腹肌绷紧稳定身体

.收腿同时收复,身体微屈,然后还原初始位置

.伸腿时吸气,收腿时呼气

.腹部有酸胀感,说明你做的姿势是正确的

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西西里卷腹

. 仰卧在瑜伽垫上,屈膝,双脚踩实;双臂向上伸直,双手交叉握紧

.缓慢卷起上半身,不可用手臂借力带起身体

.卷腹时手臂竖直上举,用力举高

.下背部始终贴紧地面

.卷腹时呼吸,下落时吸气

.卷起时,腹部收缩发力明显,上腹部尤甚

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倒蹬车

. 仰卧在瑜伽垫上,双臂紧贴地面,双腿与地面呈30°角

.双脚交替屈伸,感觉在向后蹬一辆自行车,动作尽量缓慢,不可用力蹬腿

.下背部始终贴紧地面

.全程保持均匀呼吸

.每一次蹬直腿时腹部都会产生剧烈的紧绷感,但腰部不应该有紧绷疼痛感

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平板支撑

. 屈肘,小臂与前脚掌撑地,耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线

.手肘朝脚的方向用力,脚尖用力向前勾起,与地面摩擦里对抗,小臂按紧地面

.全程自然呼吸

.肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感,其中腹部最强烈

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屈腿两头起

.躺于垫上,双腿屈膝,双手放于头两侧

.卷腹时臀部与双肩同时离地

.(两头)指的是肩和臀,手臂和腿只是跟随它们移动

.腰部紧贴地面,抬起肩和臀后身体的支撑点位于腰部

.下落吸气,卷腹呼气

.发力时,腹部有强收缩挤压感,速度越慢收缩感就越强

.腰部始终放松,不应有紧绷感

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仰卧举腿

.仰卧在瑜伽垫上,双臂贴紧地面,大腿与身体呈70°角,小腿垂直与地面,重心位于中背部

.下腹发力抬起臀部,小腿垂直与地面向上抬;至最高点停顿2秒,回到起始位置

.身体有弹性的收缩伸展

.腰部紧贴地面,抬起肩和臀后身体的支撑点位于腰部

.抬腿时呼气,下放时吸气

.向上抬时,腹部有明星的收缩发力感,下腹尤甚

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腹部拉伸

.俯卧在瑜伽垫上,腿部完全贴紧地面,双手将上半身撑起,用力拉伸腹部

.挺胸

.全程保持均匀呼气

.整个腹部有牵拉感

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小编提醒:训练前不要吃过多的食物,避免饱腹,以免运动中出现腹部不适。训练过程中如果出现腰部疼痛,请停止训练。

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