戏说健身(新手篇):手臂这样练,效果看得见

作者:奇迹宫殿 2017-09-04阅读:718次

等一下!看图先。

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好了,图看完了,那我问问你,你想不想像彭于晏他们这样,衬衫穿出男人味?

啥?不洗澡?你以为男人味是打完球不洗澡?

不是那种很久不洗澡的味道,是荷尔蒙的味道!

想要穿出荷尔蒙,就必须要有粗壮的手臂,不仅具有实用性:

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还具有......你懂的。

戏说健身(新手篇):手臂这样练,效果看得见

那么,问题来了。手臂要怎么练?

(你练不得准备个哑铃?具体多大重量,自己体会去。准备哑铃是为了在家里就能够完成训练。)

OK,接下来几个动作,带给你第二天不能抬手写字的快感!

你给我热身去!长得帅也得热身!

戏说健身(新手篇):手臂这样练,效果看得见

1,首先第一个动作:臂弯举。

戏说健身(新手篇):手臂这样练,效果看得见

锻炼部位:肱二头肌

准备姿势:双脚距离齐肩,握紧哑铃,自然放松并收腹。

动作过程:大臂保持平稳,握紧哑铃并将小臂向上弯举,直至最高点,达到最高点后稍作停留,然后缓慢放下小臂。完成一个动作。

动作数量:每组左右手臂各12次,做4组

2,接下来:单臂弯举

戏说健身(新手篇):手臂这样练,效果看得见

锻炼部位:肱二头肌

准备姿势:正坐于凳子边上,单手握紧哑铃,大臂紧贴大腿大腿内侧前端,前臂自然放松。另一只手扶在大腿上起支撑作用。

动作过程:开始大臂保持自然下垂放松状态,然后,以肘关节为支点并保持肘关节不发生移动,向上弯举小臂,直至最高点,达到最高点后稍作停留,然后缓慢放下小臂。完成一个动作。

动作数量:每组左右手臂各12次,做4组

3,哑铃坐姿颈后臂屈伸

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锻炼部位:肱三头肌

准备姿势:正坐于凳子边上,双脚呈倒八字向两侧平踩,并踩稳,先双手拖稳哑铃,然后置于后脑勺处,两大臂贴近双耳,双手虎口握紧哑铃并手心向上。

动作过程:大臂全程保持竖直,且稳住不动,双手将哑铃缓慢提起至最高点,稍作停留。 然后缓慢将哑铃放回至后脑勺处。完成一个动作。这个动作有一定的危险性,哑铃重要一定不能太重,且保持完全的注意力,最好有人看护。

动作数量:每组12次,共4组。

4.反握腕弯举

戏说健身(新手篇):手臂这样练,效果看得见

锻炼部位:前臂内侧肌肉。

准备过程:正坐于凳子边上,双脚呈倒八字向两侧平踩,并踩稳,小臂完全置于大腿上,手心向上握紧哑铃。手腕保持放松姿态。

动作过程:小臂大臂保持不动,缓慢弯举手腕,直至手掌与地面垂直,也就是最高点,稍作停留,然后握紧哑铃慢慢落下至最低点,回到起始位置。完成一个动作。

动作数量:每组左右手腕各12次,共4组。

以上就是新手手臂锻炼指南,保证每周训练3到4次,在不断地进步中,可以增加训练量,同时增加训练姿势,若感觉家里训练效果不佳,可以到健身房进行训练。

按照计划,不断训练,以后的你就是这样子的

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不对,应该是这样的

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加油!