没时间去健身房,如何在家打造健身区?

作者:Try移动健身 2017-09-04阅读:5668次

很多人会问,去健身房锻炼到底值不值?

我想是值的,在那里你可以找到很多同好,专业的教练指导,专业的器械,在私教的指导下,动作可以更加标准,就不容易受伤。

没时间去健身房,如何在家打造健身区?

但是,大部分人的工作都很忙碌,去健身房的沉没成本太高。

以我为例子来估算一下去健身房的成本:

数千元的健身卡 + 数万元的私教课 + 交通来回1小时的时间成本 + 健身房换衣服洗澡时间1小时,约等于:至少一万以上的金钱投入和两小时的时间投入。

而在家健身的投入就少很多。

基本健身器材(健身垫,泡沫轴,小哑铃,俯卧撑架) + 与健身房相同的锻炼时间 + 学习成本

在采购和规划之前,列出的一个简单LIST,大概写明白需要锻炼的部位,和需要的装备和器材。

对于一个健身者来说,锻炼的方式一般包括跑步、跑步前后的拉伸、练臂力、以及腰腹部的锻炼。今天先不说在跑步过程中会用到的健身装备,只说说在家的基本健身器材有哪些。

没时间去健身房,如何在家打造健身区?

跑步前后的拉伸,做瑜伽动作,以及大部分的锻炼动作里面都会用到瑜伽垫。

之前的文章里面也提到过,泡沫轴是运动后放松专用,瘦小腿利器。

哑铃的应用场景也很多,不止是在练手臂肌肉的时候可以用到,很多协同性动作也会需要用到哑铃。

马甲线大概是所有健身的女生梦寐以求的。卷腹,平板支撑和俯卧撑都能锻炼到腹肌,但考虑到很多初学者,由于手臂力量不足,很难做到标准的俯卧撑,这时候俯卧撑架就可以派上用场啦。

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01. 瑜伽垫

一般情况下,买瑜伽垫要看它的防滑性、耐磨性和环保性。

防滑是出于安全,耐磨出于使用时间长短的考量,而环保性指的是无异味和抗菌效果,是出于对健康的考虑,谁也不想为了健康而健身却因为器械不环保而更不健康了吧。

瑜伽垫的材质通常有天然橡胶、亚麻、TPE、PVC和NBR。 

NBR的材质比较厚也比较软,适合瑜伽初学者和康复训练。像以柔软度为主的瑜伽,就是那种大部分要坐在垫子上的就选厚一点、软一点的更舒服,NBR的就比较合适。

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PVC的比较常见,就是瑜伽馆那种。

TPE是环保材质的,密度高,耐磨耐用。如果是练了一段时间瑜伽,体式没那么静态,也不会大量流汗,就可以考虑薄一些的,比如TPE,其实国外健身妹子是很爱用薄垫子的,可能她们健身是日常,水平都比较高段,薄垫子颜值也比较高。

亚麻垫,防滑效果一流,但也分亚麻橡胶和亚麻PVC等。如果是跳动式的瑜伽,垫子也不要太硬,还要考虑防滑减震性。比如做HIIT(高强度间歇性训练)的时候,就可以选用这种瑜伽垫。

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天然橡胶材质,防滑、抗菌、耐磨性都非常好。如果你需要拿瑜伽垫去瑜伽教室做高温瑜珈,就要再考虑防汗以及抗菌性了。通常好一些的瑜伽垫会添加抗菌添加剂帮助避免霉菌、细菌、真菌的滋生,比如天然橡胶的。

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瑜伽垫的宽度标准尺寸在61厘米,一般品牌都会宣称自己是加宽的,比如66厘米或者69厘米。一般66就相当够用了。

另外瑜伽垫记得要定时清洗,可以用消毒湿巾擦,有些材质也可以直接清洗,根据买的时候卖家的指导来清理就行。

02. 泡沫轴

先来说说泡沫轴的优点吧,它可以很好的放松我们的肌肉和筋膜,还可以加强我们的肌肉力量,甚至还能伸肌肉和肌腱,让我们那些膨胀难看的小肌肉得以放松消退,从而使身体显得细瘦修长。

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泡沫轴常见的比如光面的、浮点凸起的、还有一种叫狼牙棒。

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光面的选择硬度适中,比较温和,也比较有感觉的一种,一般是初试小白的不二选择。

浮点凸起的的表面有小小的米粒般凸起的浮点,使受力面积变小,压强加大,可以更快更高效的滚压到更深部的肌肉和筋膜。

狼牙棒型的表面有凹凸不平的大颗粒或有比较明显的纹理,这种泡沫轴对肌肉的放松更好,特别是对某些小地方的肌肉或筋膜疼痛的改善有奇效。当然,这个的刺激也是超爽的。

泡沫轴的长度通常有45、60、90厘米三种尺寸,家里用的话45厘米基本就可以应付大部分部位的放松,还不占地方。

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大家可以按照这个使用教程来按摩放松身体的各个部位。

03. 哑铃

跳操用哑铃:如果是想跳操用的话,买个最小公斤数的就行了。次数多、重量轻、时间长的锻炼才会让胳膊变瘦,而大重量、少次数的锻炼会让肌肉变大变粗。

迪卡侬就有这种0.5公斤的小哑铃,非常适合在家做哑铃操用。

力量训练哑铃:对于想要增肌的人来说,买哑铃时,通常可以买的我们10-15RM的重量,也就是拿着哑铃,我们能很标准的做完10-15个动作的重量,就是我们想要买到的哑铃重量。(最大重复次数RM,一个重量最多举多少次)

下面列出一个男女生针对各个部位锻炼使用哑铃的重量:

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