练腿肌做深蹲,快来学习两个深蹲必练动作

作者:大熊谈健身 2017-09-21阅读:3846次

我们知道,胸、背、腿是人体的三大肌群,腿部肌肉作为身体肌肉的重要组成部分,在很大程度上影响着我们的体能以及运动情况。

练腿肌做深蹲,快来学习两个深蹲必练动作

锻炼腿部肌肉,不仅可以增加我们身体的整体肌肉含量,还可以增强我们身体的稳定性。

对于腿部训练,我们有很多不错的训练动作,今天来为大家介绍两个动作。

一、单臂哑铃深蹲(过顶深蹲)

这个动作主要锻炼股四头肌,辅助锻炼小腿,同时还可以提升肩部的稳定性。

在准备动作中,身体呈站立姿势,将一个哑铃置于头顶伸展肘部,弯曲肩部,目视前方,胸部挺起,双膝和臀部微微弯曲,背部挺直。

练腿肌做深蹲,快来学习两个深蹲必练动作

然后开始动作,降低身体做深蹲动作,弯曲臀部和双膝,在深蹲动作中,保持你的重量在脚跟上,将双膝推出,同时保持你整个脊柱的适当弯曲,从下背部一直向上到颈椎。

继续下降到你的极限,或者直到你能够达到完全深蹲的姿势,然后稍作停顿,回到起始位置,伸展臀部和双膝。

在动作过程中,你要避免过度向前倾,转动腰椎或胸椎,在练习过程中保持哑铃不动,下降动作时吸气,恢复时呼气。

二、颈前深蹲

这个动作对股四头肌的锻炼效果显著,同时还会锻炼腘绳肌和臀部肌群。

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在动作开始之前,先将架上的杠铃置于略低于肩部的高度,将杠铃置于三角肌的顶端,推向锁骨处,微微接触喉咙。

然后双手以翻抓姿势抓住杠铃,只用双手手指接触杠铃,以便维持杠铃的位置。

将杠铃抬离架子,双腿发力的同时挺直躯干,离开架子,两腿开立,两腿之间保持一个与肩同宽的中等距离,脚趾微微朝向外侧,并保持头部朝向正前方,双肘向上。

然后进行动作,双膝弯曲,坐于两腿之间,继续下降,直到你的腘绳肌在小腿上,保持双膝与脚成一条直线,有意识的在你下蹲时用外展肌推动双膝。

抬起杠铃,主要用脚跟和脚的中部推压地面,然后再次伸直双腿,恢复动作。同样的,开始下蹲时吸气,恢复动作时呼气。

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由于这个动作需要一定的核心稳定性和肩关节灵活性,所以对训练者来讲也需要具备一定的健身基础。

但正是因为它的难度系数较高,所以才能更加有效的深层次刺激我们的目标肌群。