每天练50俯卧撑,肌肉还是不够大,瘦子健身需要了解RM值

作者:健身汪 2017-09-28阅读:847次

一般在家健身,俯卧撑是徒手增肌必备动作,练出一身的肌肉,最起码要比以前壮,但事与愿违,这样效果比较有限。那每天100个俯卧撑,到底能达到什么效果呢?已经有人帮我们实验过,这样的变化算是不错的了!

每天练50俯卧撑,肌肉还是不够大,瘦子健身需要了解RM值

这个变化应该算是相当的明显,可能你前一个月练出这样的体形,以后也只会是这样的体形,瓶颈期很快就会来!如果你到达瓶颈期,有两个选择:第一是换动作,第二是。

每天练50俯卧撑,肌肉还是不够大,瘦子健身需要了解RM值

双杠臂屈伸是一个非常好的胸肌锻炼动作,如果你觉得自己俯卧撑练到瓶颈期,倒不如用上俩凳子,然后排在一起做双杠臂屈伸呢!双杠臂屈伸可以很好的加强你的肩膀肌肉,肱三头肌,胸肌下侧肌肉,让你的胸肌变的更宽,肩膀更饱满! 下图为双杠臂屈伸的变化图。

每天练50俯卧撑,肌肉还是不够大,瘦子健身需要了解RM值

很明显的看出,双杠臂屈伸和俯卧撑的差别,臂屈伸对胸肌下侧训练效果更佳,而俯卧撑对整体的胸肌形状有很大的改良!一般双杠臂屈伸和俯卧撑最起码会在健身前三个月,有不错的增肌效果。

如果你可以一次性做20个双杠臂屈伸,40个俯卧撑不停歇的话,若想继续增肌,就需要去健身房了!

每天练50俯卧撑,肌肉还是不够大,瘦子健身需要了解RM值

在负重训练中,一般得出以下经验

6RM以下,是刺激肌肉力量增长

6—12RM,是刺激肌肉力量和耐力增长

>12RM,是刺激肌肉耐力增长

而负责爆发力和力量的肌肉为白肌,也叫快肌;负责耐力的肌肉为红肌,也叫慢肌。6-12RM可以充分刺激到白肌+红肌,你可别认为重量越大,肌肉增长的越快!只有白肌红肌协同增长,那效率才是最快的!

每天练50俯卧撑,肌肉还是不够大,瘦子健身需要了解RM值

哑铃卧推和杠铃卧推是比较常用练胸肌的动作,在练习时可以尝试找寻自己的RM值,找寻方法很简单,先尝试做20公斤,如果能推15个力竭,说明比较轻,可以加2-5公斤左右,如果是6-12个力竭,那这个重量就就还可以。

若你之前已经有俯卧撑和双杠臂屈伸的基础了,那最起码在练习时,会比其他人上手更快,当然卧推动作难度还是比较高的,各位练习时一定要练标准了!