跑步减脂必读!减脂必读!减脂必读!

作者:瑞科鸣仙食主义 2017-09-29阅读:2825次

来,一起减脂!减脂!减脂!

一、首先咱们来明确跑步目的,如果阶段目标是【减脂】,那咱说好了所有的努力都冲着【减脂】来,其他的比如跑得慢(配速10开外),跑不远(40分钟3KM什么的)等等暂时先不要烦恼了。先来几张动力图打打鸡血~

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瘦了以后整个人都不一样了对不对,临渊羡鱼不如退而结网,咱们也减减减!!!

二、最有效燃烧脂肪的跑步方法叫MAF训练法,由Dr. Philip Maffetone发明,他还专门出过一本书叫《The Maffetone Method: The Holistic, Low-Stress, No-Pain Way to Exceptional Fitness 》,现在还没中译本,我看网上有英原版免费PDF,感兴趣的童鞋可以下载学习(勤奋的童鞋翻译成中文版一定发我一份)。这个训练法不仅能够最有效燃烧脂肪,还因为严格控制心率,绝对不会让你喘成狗,是边跑边聊天的节奏,所以特别适合初跑者入门、对跑步有阴影的童鞋、体弱的老年人,伤病恢复运动的童鞋,对跑步没啥野心的不严肃跑者……咳咳,当然,也适合以提高耐力为阶段目标的严肃跑者

MAF训练法只有一个关键词就是【心率】.为了确定自己的最大有氧心率,可遵循以下两个重要的步骤。首先,用180减去你的年龄。然后,根据你目前的健康和训练状态,进行调整。

  1. 180 - 年龄。

  2. 在步骤1得出的数字基础上,从下列描述中选出最适合你现状的,进行调整。

  • a.如果你刚得过一场重大的疾病(如心脏病、需要接受手术或住院治疗的病症),或是目前需要持续服用某种药物,减10。

  • b.如果你受伤了, 最近比赛或训练的状态不好,每年感冒超过两次,身患过敏或哮喘,或是中断过一段时间训练,准备重新开始,那么再减去5.

  • c.如果你坚持训练(每周至少四次)达到两年,并且没有遇到上述任何问题,则不用调整。

  • d. 如果你坚持训练超过两年,没有遇到任何上述问题,并且在比赛中成绩有提高,那么加5。

举例说明。假如你30岁,属于上述(b)描述的情况,你的数字是 180-30=150,然后150-5=145.即心率145(145次/分钟)。在训练时保持最大心率145。此时有氧效率最高,如果高于这个心率,无氧比例会显著增加,身体会增加糖的消耗,降低脂肪消耗。

如果不确定自己属于两种情况中的哪一种,那就按心率较低的那组计算结果指导训练。若服用的药物影响心率,或是携带起搏器,请问医生……

对于上述讨论,在下列两种情况下需要额外注意。

  • 对于年龄超过65岁的人,这个180公式应在进一步个体评估之后再应用。这类运动员之中,根据个体差异的不同,有些人按照上文的180公式计算之后可以再加10。但这并不意味着他们的身体确实适合这个计算结果,指定适合自己的目标很重要。

  • 对于不满16周岁的人,这个公式不适用。对这类运动员来说,心率值设定在165或许是恰当的。

确定了最大有氧心率后,从比此数值低10至此数值的心率范围可作为训练心率范围。例如,最大有氧心率经过计算之后确定为155,那么他的有氧训练区则介于 145-155 (次/分钟)。以155心率训练占比重越多,有氧基础的训练效果越好。

知道自己的心率区间以后,就照着跑步就好了。如何准确知道自己的心率数据呢?这时候不得不夸夸我的大颂拓,我自己是MAF跑法的践行者,因为第一怕死,不想跑挂掉;第二想减肥,老奶奶也要有春天,所以我跑步第一关键指标就是心率。我现在用的拓野3R(俗称大白)好用又好看,每次跑完在微博打卡都有不少童鞋问是啥表,真想设置一个自动回复,这次正好回答啦~ 颂拓可以查看峰值心率和时时心率,运动结束后会给出平均心率。我一般会把心率界面设成桌面,运动时特别方便查看。

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是不是特别好看,嘻嘻,可以从美国亚马逊海淘,着急用的可以去天猫官方旗舰店买~~

跑步结束后还可以把心率等跑步数据方便地同步到郁金香运动app,心率会显示成饼图和块状图,更方便查看运动效果~界面长这样

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MAF训练法刚开始的时候会跑得很慢,随便跑跑心率就超了,只能快走,或者跑走交替,有童鞋形容跑MAF时慢到自卑,慢到被遛弯的爷爷奶奶们超过,好多男生觉得自尊心受不了,会放弃目标心率撒丫子得瑟跑,啧啧,目标呢,是不是最有效率的减脂?真心想减脂就把这些统统忘掉,踏实按心率跑。给身体点时间提高心肺,快的2个月慢的4个月,配速提高30秒~40秒妥妥的(这2个数据为老奶奶主观臆测,但也89不离10吧)

如果没有心率表也没关系,运动强度大致保持在可以说话但不能说整句的状态就对了~

跑多久:以减脂为目的跑步以40分钟~60分钟为宜,低于40分钟脂肪参与燃烧比例过低,超过60分钟压力荷尔蒙就会分泌,相关理论有机会单独写一篇(你真的想知道么,后台告诉我~ )

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三、减脂必须吃好,控制热量摄入但不能营养不良

三分练七分吃,吃可是个大坑,老奶奶我一直在坑里出不来,总脚着多吃点没啥反正多跑跑就消耗了,真还不是。减脂的道理太简单,消耗大于摄入就瘦~中餐不好计算热量,但我们可以控制大致的量。在保证不损伤基础代谢,保证营养的前提下,慢慢把脂减下去~

1、高蛋白低脂肪,多吃鱼肉,鸡胸肉~

2、主食以玉米、燕麦、紫薯、红薯这类粗粮碳水化合物为主。粗粮不像大米饭面条,它们属于慢速消化的碳水化合物(低GI),慢速释放热量不易造成脂肪堆积,利于减脂

3、零食byebye(薯片、可乐、奶油蛋糕、冰淇淋、布丁、炸糕……说的我很有感觉55555),但加餐得有。上午和下午来点简单的加餐,一杯低脂酸奶、一根香蕉、一把坚果、洗好切成段儿的生胡萝卜条,生芹菜条也行,让你不会太饿,又能降低暴食的风险

4、运动后30~60分钟吃饭不容易堆积脂肪,睡觉前3小时别吃东西

减脂吃饭这事讲究大了,值得单独写一篇,见过对热量极其计较的饮食方式,虽然效果显著但不易持续~咱们还是来日方长,养成好的饮食习惯(这话说的都无感了,但真相就是这样:养成好的饮食习惯、养成好的饮食习惯、养成好的饮食习惯!)

有时候觉得减肥终归是皮相的事,折腾来折腾去不过一副皮囊而已,看似不那么高级,但是,转念一想,比起浑浑噩噩地度过人生,任由岁月无情地降低基代流失肌肉让我们变臃肿变迟钝,跑步能有效减脂,让我们更漂亮更有活力地存在在这个世界上,这显然更让人开心满意。

最后~最后~引用村上春树的话装逼一下:在个人的局限性中,可以让自己有效地燃烧——哪怕是一丁点儿,这便是跑步一事的本质,也是活着一事的隐喻。