第一部分主要是对一些大概念进行介绍和梳理，第二部分是详细的增肌减脂的操作办法，全是具体实际的干货，很长，请大家仔细阅读。如果觉得对你有帮助请记得转发和点赞，谢谢！
（我的训练搭档MAX，我再次强调训练伙伴的重要性！）
第二部分：增肌期减缓脂肪增长的饮食指导方针和操作办法
毫无疑问，增肌期不可避免的会有脂肪的囤积，问题在于多少。增肌期尽可能减少脂肪增长的几个关键因素是：每日摄入总热量，每餐的热量分配，进食间隔时间和食物的选择。
唯有每日摄入总热量盈余才有可能增肌，而盈余的越多则囤积成为脂肪的部分也越多，因此增肌少増脂的第一个关键就是估算每日所需总热量。
我们每天消耗60%热量维持我们新陈代谢；消耗10%消化分解食物，另外30%来维持我们的日常活动。
因此：
第一步：计算每天消耗的热量
a) 计算基础代谢率(BMR)：
女= 655+(9.6x体重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年龄years)(单位：大卡)
男= 66+(13.7x体重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年龄years)(单位：大卡)
b) 将BMR乘以活动系数即每日消耗热量：稍微运动(每周1-3次), 热量=BMRx1.375; 中强度运动(每周3-5次), 热量=BMRx1.55; 高强度运动(每周6-7次), 热量= BMRx1.725
例如：男, 身高180cm, 体重80kg, 26岁, 每周运动4次, BMR=66+(13.7x80)+(5x180)-(6.8x26)=1885大卡, 热量=1885x1.55=2921大卡
知道了自己每天消耗的热量，那么每天摄入食物热量高于这个值就可以增肌了吧？没错咯！
因此：
第二步：每天摄入食物热量高于第一步估算热量10%
一般比较主流的观点是盈余10%，也就是300-500大卡左右。同样以上面男性为例，每日摄入热量则为3300大卡开始。
（当然3500大卡甚至是4000大卡都可以，取决于你是否吃得下，或者你是否很在意增肌期脂肪的累积。不过我以下都以3300大卡为例来说明，毕竟该文章的目的是增肌期尽可能减少脂肪累积。
比较遗憾的一点是目前没有一个确切的数字告诉你增长1斤肌肉需要的热量和蛋白质多少。这不同于脂肪，因为我们知道脂肪一斤大约就是3800大卡的热量。
第三步：分配到每日3-7餐，每2-3小时进食一次
简单地说，如果想尽可能减少脂肪摄入那么每天应该吃更多的次数。因为即使吃进去的食物总热量都一样，但每次吃的少给消化系统的负担会小，比较好吸收，不至于一次性囤积太多脂肪。
同样以上面男性为例，每日摄入3300大卡，那么假设每天吃3餐，就是3300/3=1100大卡。如果每天吃4餐就是3300/4=825大卡，以此类推。具体吃几餐其实取决于个人是否能吃的下，以及条件是否允许，比如食堂族和白领族也许比较难做到每日吃6,7次。
食物基本由三大营养素组成，蛋白质1克=4大卡，碳水化合物1克=4大卡，脂肪1克=9大卡！（酒精1克=7大卡，今天不涉及）。第二步摄入热量应20%来自蛋白质，20%来自脂肪，60%来自碳水化合物，将摄入热量平分到一日3-7餐。
因此3300大卡热量中蛋白质占660大卡（3300*20%），脂肪占660大卡（3300*20%），碳水化合物占1980大卡（3300*60%）。再转换成克数就是165克蛋白质（660大卡÷4大卡/克），约每KG体重2克蛋白质，73克脂肪（660÷9），495克碳水化合物（1980÷4）。
这里我以每日5餐为例，平分到每餐要吃33克蛋白质（约130克左右的精瘦肉类），14.6克脂肪（肉类和碳水中含有脂肪，没没必要去精确计算），99克碳水化合物（约130克生糙米）。
当然，每餐要尽量吃些蔬菜保证纤维素，热量可以忽略不计。
然后起床后每隔2-3小时进食一次。进食时间安排举例：早上8-9点第一餐；中午11-12点第二餐；下午2-3点第三餐；下午5-6点第四餐；晚上8-9点第五餐。
有人会问，每天准备这么多次食物不是疯了么？不干别的事了？我了解如果每餐都要分别准备那是不实际的，因此必须一次煮多次的分量，煮好后分装。
了解了每餐需要的营养素之后那么就要开始食物的选取啦。理论上来说其实只要蛋白质热量吃的够那么每天吃肯德基麦当劳都是可以增肌的，只是这样补充到足够的蛋白质脂肪摄入肯定会严重超标。
第四步：增肌减脂的食物选取
蛋白质选取来自去皮鸡肉，瘦猪肉，瘦牛肉，鱼肉，牛奶，鸡蛋，海鲜，豆类等。避免从熏肉，培根，热狗，红烧肉等摄取；脂肪其实肉类中已经含有了一部分，另外鱼类，海鲜坚果还有橄榄油都是不错的选择。避免从人造黄油，猪油，奶酪中摄取。碳水化合物尽量用升糖值(GI)低的，比如糙米红米代替白米等，另外燕麦片，红薯，全麦面包。避免吃精加工的零食。具体每种食物100克营养成分可以在网上查询，如果大家可以自己做饭的话最好买个食物称，称量一两星期就能够大概了解自己的量。
由于碳水是主要能量来源，这里有必要稍微提一下升糖值GI。GI与胰岛素调节血糖有关。简单说，吃GI高的食物越多血糖越容易升高，那么容易引起胰岛素代谢紊乱，从而使血糖囤积脂肪引起肥胖。研究表明，经常吃GI低的食物能保持肌肉减少脂肪囤积。一般小于70都是比较理想的。当然食物混着吃也会影响GI高低，这里就不把问题复杂化了。
实在不想做饭的食堂族白领族，这里附上一个食物热量表参考。
第五步：追踪自己的增肌进程
正确测量体重极为重要！人每天体重变化主要是水分含量变化，早中晚称都不同，一天变化可达几千克。不同称准确度也不同。每天早晨起来上厕所以后空腹测三次取平均值，记录为当天的体重，然后连续测量1个月，在EXCEL生成一条曲线，看曲线的趋势，这样是最准确的，不要太过在意哪天的体重轻了或者重了。我附上近一个月我的体重信息，因此我的体重处于一个增长的趋势。如果大家发现自己的体重没有增加，那么就应该思考是不是自己没有严格遵守前面的饮食，或者运动强度不够，及时进行调整。
如果体重没增加训练也没有任何微小进步，总热量加5-10%，加的热量可以由蛋白质脂肪碳水中任何一种来提供，具体看自己饮食习惯即可，但建议以碳水为主。理由1.更经济更好操作，且可以更好供能。2.蛋白质并不是吃的越多肌肉就长的越多，每天也就长那么十几克肌肉，甚至有研究认为只要热量满足需求，每天吃几十克蛋白质就足以满足肌肉增长需求，虽然这种看法并不主流，但是每kg体重2-3g已经十分足够。如果体重没增长但是训练的重量次数或组数有进步的话，可以暂时不改变每日摄入的总热量。
